Trening siła/masa do oceny...

Witam,podaje mój trening SPLIT do poprawki, układ jest taki :
Pon: Nogi+Bary+Przedramię A
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10/8/6
Unoszenie sztangietek bokiem 2 serie po 10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 10
Wspięcia na palcach 2 serie po 10
Uginanie nadgarstków 3 serie po 30
Śr: Plecy+Biceps A
Martwy ciąg 3 serie po 6
Wznosy barków 3 serie po 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 5
Uginanie chwytem młotkowym 2 serie po 10
Supinacja 2-3 serie po 10
Podciąganie się na drążku 3 serie max
Pt: Klata+Triceps A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12/10/8
Wyciskanie sztangi hantli na ławce skośnej 2 serie po 10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 5
Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie po 10
Prostowania ramienia w opadzie 3 serie po 10
Nd: Nogi+Bary+Przedramię B
Arnoldki 3 serie po 10/8/6
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie po 10/8
Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 10
Wspięcia na palcach 2 serie po 10
Uginanie nadgarstków 2 serie po 30
Wt:Plecy+Biceps B
Martwy ciąg 3 serie po 6
Wznosy barków 3 serie po 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 10
Uginanie ramoin w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 10
Ugnianie chwytem młotkowym 2 serie po 10
Podciąganie się na drążku 3 serie max
Czw: Klata+Triceps B
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie po 10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 5
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 5
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 5

Potem w sobote Nogi+Bary+Przedramię A itp itp....

Proszę o ocene i ew. poprawki planu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61-63

Wzrost: 170,5

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: Koło 6 miesięcy...

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka

Dieta: Kończe układać...

Przeciwskaznania medyczne: x

Zażywane suplementy: x

Z takim stażem nie masz co kombinować.

Split 3-4 dniowy i już.

Tzn ? Mam robić tylko pierwszą część ? No ale co z ćwiczeniami czy są dobrze ustawione ?

W wieku 15 lat radze odpuścić przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie itp bo zajedziesz się tak jak ja ;) ałaaa..

P.S. sam właśnie szukam treningu nieobciążającego za bardzo kręgosłupa ;) Najlepiej FBW albo split.. Nie cierpię ACT..

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-10-26 17:57:32

A dotychczas jak ćwiczyłes?

Jeśli pytasz mnie to typowe splity z tym że prawie nie ćwiczyłem prostowników(kilka razy zrobiłem MC i zaczoł sie koszmar), dość dużo wiosłowałem sztangą, i kilka razy zrobiłem przysiady. To było już po jakimś pół roku i z powodu bólu w odcinku leńdźwiowym zakończyłem trening. Teraz szukam treningu bezpiecznego. Dodaje że mam 16 lat(skończyłem tydzień temu). Jeśli mógłbyś mi coś wskazać to będe bardzo wdzięczny ;)

Ja przez większość czasu ćwiczyłem tylko biceps i triceps w obawie o wzrost... Ale już ponad miesiąc ćwicze całe ciało (jeżeli chodzi o plecy to robiłem tylko wiosłowanie sztangielką jednorącz),chciałem teraz poćwiczyć takim porządnym splitem a jak efekty będą marne to spróbuje z FBW I troche u mnie jest dziwnie bo masy mięśniowej niby tam minimalnie przybyło ale w sile jest mała różnica...np uginanie sztangi robiłem po 2-3 razy max ciężarem 26kg teraz robie po 10 razy...dla mnie to bardzo małe efekty Na nowy rok planuje cykl mono krety ,niby troche za wcześnie no ale chce bardzo poprawić swoje osiągi



P.S
Kamykator ja ostatnio zrobiłem wyciskanie sztangi z przed głowy i dziwnie do tyłu się wyginałem...teraz boli mnie dół pleców

Zmieniony przez - bartek302 w dniu 2008-10-26 19:11:48

(...)niby troche za wcześnie no ale chce bardzo poprawić swoje osiągi(...)

Też chciałem.. Boli..

I muszę przyznać że nogi mam słabiutkie bo też bałem się o wzrost a jeszcze tyle o kulturystyce nie wiedziałem co teraz

Ja tam moge obejść się bez tych martwych ciągów, tyle że chciałem kupić krete dla poprawy osiągów


P.S

Poprawi ktoś w końcu ten plan :P ?

a tam moge obejść się bez tych martwych ciągów, tyle że chciałem kupić krete dla poprawy osiągów

Kreatyna to nie jest magiczny środek...

Co do planu... Split bez takich cwiczen jak MC, przysiad itd nie jest dobrym treningiem.

Próbowałes FBW ?

Napisałem pare postów wyżej ,że jeszcze nie próbowałem chciałem najpierw zrobić splita...To jednak lepiej zrobić FBW ??