Pon: Nogi+Bary+Przedramię A
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10/8/6
Unoszenie sztangietek bokiem 2 serie po 10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 10
Wspięcia na palcach 2 serie po 10
Uginanie nadgarstków 3 serie po 30
Śr: Plecy+Biceps A
Martwy ciąg 3 serie po 6
Wznosy barków 3 serie po 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 5
Uginanie chwytem młotkowym 2 serie po 10
Supinacja 2-3 serie po 10
Podciąganie się na drążku 3 serie max
Pt: Klata+Triceps A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12/10/8
Wyciskanie sztangi hantli na ławce skośnej 2 serie po 10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 5
Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie po 10
Prostowania ramienia w opadzie 3 serie po 10
Nd: Nogi+Bary+Przedramię B
Arnoldki 3 serie po 10/8/6
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie po 10/8
Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 10
Wspięcia na palcach 2 serie po 10
Uginanie nadgarstków 2 serie po 30
Wt:Plecy+Biceps B
Martwy ciąg 3 serie po 6
Wznosy barków 3 serie po 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie po 10
Uginanie ramoin w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 10
Ugnianie chwytem młotkowym 2 serie po 10
Podciąganie się na drążku 3 serie max
Czw: Klata+Triceps B
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie po 10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 5
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 5
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 5
Potem w sobote Nogi+Bary+Przedramię A itp itp....
Proszę o ocene i ew. poprawki planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 61-63
Wzrost: 170,5
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: Koło 6 miesięcy...
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka
Dieta: Kończe układać...
Przeciwskaznania medyczne: x
Zażywane suplementy: x