Pomocy Trening Na Mase

Witam :)
Potrzebuje pomocy w sprawie ulozenia treningu na Mase
Wlasnie Ukonczylem 3 miesieczny trening ogólno rozwojowy ACT
.
Prosze o pomoc
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: na WFie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: odradzali mi tego panowie z dzialu dieta ;d

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 1 miesiac Gain Bolic 6000

Dietę Tobie odradzali? Oo

Istnieje coś takiego jak wyszukiwarka.

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html 

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

co o tym myslicie
i prosze o uwzglednienie mi wagi ciezaru w kazdym cwiczeniu jesli moj max wynosi okolo 75 wyciskanie sztangi na lawce

Jak na 15 latka to byk z ciebie napewno chcesz robić mase przy wadze 80 kg?

na 100%

prosze o jakas opinie na temat treningu itd

noo to tak samo jak ja ja mam troszke inaczej to rozpisane w inne dni ale te same czwiczenia ja mam poniedzialem klatka-triceps wtorek basen sroba blecy-biceps czwartek trening pilki noznej a w piatek plecy przedramie i kaptury

tez mam 15 lat i mam ten sam problem co ty tylko ze ja waze tylko 50 kg i chcial bym przybrac na masie

na a ja waze 80 kg i czuje sie chudy ;d;d;d chcialbym przybrac na wadze + ksztaltowac miesnie zeby byly twarde itd .. rozumiesz napewno

jak masz 15 lat, 180 i 80kg to niestety jesteś gruby..
Masę chcesz robić to dieta, dieta dieta i aeroby, ale w wieku 15 lat, dieta +aeroby silownia poczekaj rok.
zdr.

ja bym nie powiedzial ze jestem gruby ale sami to ocencie ;d