Poprawa planu

Witam. Mam plan, ale nie jestem pewny co do jego skuteczności przy niektórych partiach. Bardzo proszę o poprawę. Staż prawie pół roku. Wykonywałem rózne plany, ale teraz chcę się wyrzeźbić.

Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć wolne/HIIT i niedziela jest wolna.

PLECY(niedopracowany)

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - "KAPTURY"


KLATKA

1. Wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu na lawce poziomej.
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore.
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej


BICEPS

1. Uginania ze sztanga lamana na "modlitewniku"
2. Uginania z drazkiem prostym dolnego wyciagu stojac
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac
4. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstkow stojac
5. Uginania oburacz z linkami gornych wyciagow stojac w tzw. "bramie"


TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z UCHWYTEM /^\
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" Z ŁAMANĄ W LEŻENIU:
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ZE SZNURKIEM

BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ NA MASZYNIE
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA


BRZUCH

1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC razem z nogami (nogi też pracują)
2.WNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ /===> łączone
4.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM /

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4.UGINANIE NÓG STOJĄC
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Proszę o poprawę..

daj kompletny plan będziemy myśleć

pozdro

Pn- Nogi
Wt- klata/biceps
śr-wolna
cz- barki triceps
piatek wolne
sobota- plecy

Ten plan też chciałbym zmienić.
W soboty wolałbym najlepiej nogi lub klatke, bo plan z pleców nie wychodzi mi. Tak jak napisałem poprzednio w wolne dni HIIT, rowerek.

*** Jeśli chodzi o kolejnośc wykonywania ćwiczeń to wykonuje je tak ja leci, czyli najpierw barki, potem triceps.

Zmieniony przez - m1k w dniu 2008-10-23 20:09:15

bardziej chodziło mi o ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach

Pn- Nogi
Wt- klata/biceps
śr-wolna
cz- barki triceps
piatek wolne
sobota- plecy

jeśli w plecach wykonuesz martwy ciag to w poniedziałek prostowniki mogą być zesztywniałe

pn
wt plecy biceps
śr klatka
czw
pt barki triceps
so nogi
nd
tak może być???

jeśli tak podstaw ćwiczenia i serie i wrzuć do poprawy

pozdro

Co do serii, to tak
Klata 4s 12,10,8,6
Biceps 4s 10,8,8,6
Plecy 4s 10,10,10,10
Barki 4s 12,12,10,10
Triceps 3s 10,10,10

Co myslisz o takim planie?
PN - Barki/triceps
WT - WOLNE
ŚR - PLECY
CZ - WOLNE
PT - NOGI
S - KLATKA/BICEPS
N - WOLNE

Co do pleców to pokazałem Ci plan- martwego ciągu nie wykonnuje, więc w miarę dobrze popraw go, bo nie ma teraz korekty, chyba, że cały plan dobry? Pozdro69