Ocena planu..

Witam wszystkich :) Chcialbym was prosic o pomoc w ocenie planu treningowego :D Problem polega tylko an tym ze cwicze w tzw. "warunakch domowych" niestety brakuje czasu zeby wybrac sie na normalna silownie =] Konkretnie dysponuje: ławeczka ( niestety nie ma mozliwosci an skos w dół :( ), sztanga, hantelki, wyciag gorny, obciazenie ok. 150kg. Teraz pozostaje tylko pytanie do was ktory trening bedzie lepszy 3 czy 4 dniowy?

3dniowy:
PON.
klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
wyciskanie hantli skos w góre 3x 12
rozpietki 4x10
Biceps
uginanie hantla w podporze o udo 3x10
uginanie ramion ze sztang stojac 4x 12,10,10,8
uginanie ramion z hantlami( młotki) 3x10

WTO. wolne/brzuch

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi za karku 4x 12,10,8,6
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x 10
Unoszenie sztangi wzdluz tułowia 3x 10-8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu 4x10
Francuskie wyciskanie hantla za głowy 3x10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10

CZW. wolne/brzuch

PIĄ.
Plecy
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Martwy ciąg 3x 8
Kaptury
Szrugsy hantalami 4x12
Szrugsy sztanga 4x10 <- wydaje mi sie ze nie ma wiekszej roznicy ale z tego co czytalem to podobno to dwa podstawowe cwiczenia -.-

Trening na 4 dni:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 14/12/10
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem/ francuz za glowy 10/10/10

Wtorek
Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Kaptury
Szrugsy hantlami 3x12

Sroda wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
Triceps
Francuskie wyciskanie hantli za głowy 12/10/8/8

Piątek
Kaptury+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Plecy
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Uginanie ramion w podporze o udo z hantla 3x 10-8

Kaptury
Szrugsy z hantlami 4x12
Szrugsy ze sztanga 3x12

No to to by bylo an tyle do tego dorzuce brzuch 2-3 razy w tygodniu :) Nóg niestety nie cwicze gdyz mam problemy z kolanem i chcial nie chcial musze ten trening opuscic :( Czekam an wasze korekty i z gory pozdrawiam :)

świetnie byłoby abys pofatygował sie i wypełnił profil, jeśli tego nie zrobisz będę uważał że nie zależy Ci na tym aby zweryfikowac ten plan ze wszelkimi tego konsekwencjami oczywiscie

jak dlugo trenujesz[chyba liczyc trzeba w miesiącach, jesli nie tygodniach?]?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-22 17:31:36

Faktycznie sorki zawiesilem sie troche z tym profilem :( Poprawilem i uzupelnilem co trzeba powinno byc ok :) Ani nie tygodnie ani nie miesiace... Otrzymam ta korekte ?

...a co to za problem z tym kolanem, w sumie boks, czy wogole sporty dzialające na ciało w sposob dynamiczny sa niemniej szkodliwe czesto dla stawów i otaczających je tkanek, ale że roznie to bywa dlatego pytam?

Dokonca to niewiem, pol roku temu podczas treningu zaczely sie dziwne bóle poszedlem z tym do lekarza i do dzisiaj nie ma ostatecznej diagnozy :/ Z normalnymi treningami boksu skonczylem dokladnie 5 miesiecy temu teraz pozostaly tylko luzne sparingi ale to juz amatorsko niestety :( W kazdym razie probowalem robic przysiady ze sztanga i nie da rade w pewnym momencie łapie taki ból ze nie da sie wytrzymac dlatego postanowilem odpuscic nogi...

ten n a4 dni wydaje mi sie pepszy, jednakże po zmianie, dużym obcięciu objętości .
może z podzialem na treinng lekki i cięzki.
5-7 serii na duże i 4-6 na mniejsze grupy.
sprobuj cos wedle tego sklecić... i wklej.

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 14/12/10
Unoszenie hantli przodem 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Francuz za glowy 10/10/10

Wtorek
Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Kaptury
Szrugsy hantlami 12/12/12

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10

Biceps
Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 10/8/6
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 12/12

Triceps
Unoszenie hantelki w opadzie tułowia 12/10/8/8

Piątek
Kaptury+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Kaptury
Szrugsy z hantlami 12/10/10
Szrugsy ze sztanga 12/10

Plecy
Martwy ciąg 12/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Cos nie cos staralem sie poprawic :) Bardziej to juz sie chyba nie da okroic :) albo sie da ale az serce boli hehe :D do tego jak napisalem wyzej dorzuce brzuch :)

a nie posiadasz drążka- plan z małymi poprawkami, mysle, ze już przejdzie, ale trzeba go bliżej "przebadać"

wiele jeszcze zależy od tego co rozumiesz pod pojęciem- lżejszy trening?

No niestety drazka nie posiadam :( Chociaz sprzydalby sie rzeczywiscie bo slyszalem ze to calkiem ładnie idzie na plecy. Lzejszy trening chcialem zrobic na zasadzie mniejsze ilosci cwiczen na dana partie :) Chciałem to jakos sensownie pogodzic z regeneracja i mam nadzieje ze cos z tego bedzie :)

Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10


Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 14/12/10
Unoszenie hantli bokiem 10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Francuz za glowy 10/10

Wtorek
Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Kaptury
Szrugsy hantlami 12/12/12

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
wiosłowanie 12/10
Martwy ciąg 12/10

Biceps
Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
rozpietki 10/8/8
Wyciskanie skos 12/10

Barki
unosznie bokiem w opadzie 12/12/12

Triceps
Unoszenie hantelki w opadzie tułowia 12/10/8/8

Piątek
Kaptury+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Kaptury
Szrugsy z hantlami 12/10/10


Plecy
Martwy ciąg 12/10 8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
wyciąg górny 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Ok podziekował bardzo :D Mam nadzieje ze to bedzie optymalny trening i zobacze jakies efekty hehe :D Jeszce raz dzieki i prosze o zamkniecie tematu :)