Split do Poprawy

Tak jak w TEMACIE-proszę o poprawienie tego planu.

1.Poniedziałek: Klata+Bic

-wyciskanie sztangi poziom
-wyciskanie sztangi skos
-wyciskanie sztangielek poziom
-wyciskanie sznatgielek skos
-rozpietki poziom
=
-uginanie ramion ze sztanga
-uginanie sztangielek w podporze o kolano
-uginanie ramion z supinacja
-uginanie ramion uchwytem młotkowym

2.

3.Środa:Barki+Plecy

-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
=
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-martwy ciąg
-sztrugsy

4.

5.Piątek: Przedramie+Tric+Bic

-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem
=
-wyciskanie francuskie sztangi
-wyciskanie francuskie jednorącz sznatgielka
-wyciskanie francuskie sztangielką w leżeniu
=
-uginanie ramion ze sztanga
-uginanie sztangielek w podporze o kolano
-uginanie ramion z supinacja
-uginanie ramion uchwytem młotkowym

Brzuch:

-unoszenie nóg w leżeniu5x20
-brzuszki 4x25

Brzuch robie na każdym treningu.

pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Siła,Masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc na poważnie wczesniej amatorsko

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,Sznatgielki,Drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

uzupełnij serie i powtórzenia


pozdro

1.Poniedziałek: Klata+Bic

-wyciskanie sztangi poziom 12,10,8
-wyciskanie sztangi skos 12,10,8
-wyciskanie sztangielek poziom 14,12,10,8
-wyciskanie sznatgielek skos 14,12,10,8
-rozpietki poziom 12,10
=
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
-uginanie sztangielek w podporze o kolano 14,12,10,8
-uginanie ramion z supinacja 12,10,8
-uginanie ramion uchwytem młotkowym 12,10,8

2.

3.Środa:Barki+Plecy

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12,10,8
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
=
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8
-podciaganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
-martwy ciąg 12,10,8
-sztrugsy 14,12,10,8

4.

5.Piątek: Przedramie+Tric+Bic

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
=
-wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8
-wyciskanie francuskie jednorącz sznatgielka 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangielką w leżeniu 12,10,8
=
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
-uginanie sztangielek w podporze o kolano 14,12,10,8
-uginanie ramion z supinacja 12,10,8
-uginanie ramion uchwytem młotkowym 12,10,8

Podstawowy błąd - brak nóg(a to największa partia mięśni co za tym idzie trening jej najbaridzje stymuluje produkcje teścia). Dodatkowo przetrenowujesz się co nie ma kompletnie sensu. Nic nie czytałeś o treningu. Na duże partie ma być góra ok . 12-14 serii zaś na małe 8-10 to max(a np. na biceps wystarczy 8 co wiem z autopsji ,że do 40stki doszedłem robiąc hantlami i łamanym). Przy twoim stażu trzymaj się dolnych wersji... To nie jest tak ,że jak będziesz ćwiczył więcej to większy urośniesz... przeciwnie!

nóg nie robie z powodu problemów z kolanami, to jak mam robić serie mp. na biceps? ile powtórzeń i ile serii na te mniejsze partie mięśni?

Zaznaczyłem CI ,że 8 serii np. 4xGryf łamany stojąc progresja 4x hantelki progres. W swoim planie masz więcej na bikol niż na trikol co kompletnie jest bez sensu bo triceps jest większy. Nie musisz ćwiczyć mięśni 2 razy w tygodniu, a już na pewno nie łącz tricepsu i bicepsu.

Klatka - Triceps
Barki - Nogi
Plecy - Biceps

Tak to mniej więcej ma wyglądać. Ok. 8-10 powtórzeń na małą partię w 3 ćwiczeniach zaś na dużą w max 4 ćwiczeniach do 12powtórzeń.

podbij na gadu ok?

.Poniedziałek: Klata+Bic

-wyciskanie sztangi poziom 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielki skos 12,10,8,6
--rozpietki poziom 12,10,8,6
=
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
--uginanie ramion uchwytem młotkowym 12,10,8
-uginanie sztangielek w podporze o kolano 12,10,8

2.

3.Środa:Barki+Plecy

-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8
-w opadzie unoszenie ramion bokiem w góre 12,10,8

-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8
-Sciaganie górnej linki wyciągu 12,10,8

-sztrugsy 15,12,10,8


Te połączenie nie pasuje, rozdziel je bo nie idze zrobic barków i pleców na raz
4.

5.Piątek: Przedramie+Tric
-wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8
-Linka górnego wyciagu w dół 12,10,8
-np wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8
=
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Sorry ze dopiero teraz ale gg sie wali.
Pozdro

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2008-10-23 23:27:11

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2008-10-23 23:28:26