trening na mase ????

Ćwiczę około 2 lat z przerwami,teraz właśnie miałem przerwe 2 miechy i chcę znów zaczął.Mam 17 lat,waga 62,wzrost 182,Mam problem w przybraniu na masie.
Proszę o dobry trening dla mnie.Diete już mam.

Moje wymiary:
biceps 32
klatka 98
pas 74
udo 49
łydka 35

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: troche boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: chce mutant mass i kreatyne mono

Nie ma czegoś takiego, jak dobry trening dla Ciebie.

Poszukaj z postów podwieszonych.


pozdro

planu nikt Ci nie ułoży. Ewentualnie skoryguje, oceni...

Myślałem nad takim planem:

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12 10 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12 10 8 8
-martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne

1. Zamieniłbym jedno: bica robił z klatą a trica z plecami, chyba oczywiste dlaczego...
2. Dobra dieta na mase + jakaś masówka... musisz dbać o kalorie, a jeżeli tobie trudno przybrać na masie to bym jadł nawet w nocy na twoim miejscu...
3 2,5g białka na kg masy ciała, 6 g węglowodanów i 1 g tłuszczu to chyba minimum w Twoim przypadku...

Ziomek 90

1. Zamieniłbym jedno: bica robił z klatą a trica z plecami, chyba oczywiste dlaczego...
polaczenie autora jest dobre, wiec uzasadnij swoja oczywista odpowiedz konkretnie.

Bery - a moze sprawdź plan zamiast szukać kolejnej zwady?

W nogach siad + mc? jaki to jest rodzaj mc?

przy plecach brak czegokolwiek na prostowniki.

Zgadzam się z Berym. Przy ćwiczeniu klatki intensywnie pracują tricepsy więc jest to moim zdanie najlepsze połączenie. Poczytaj trochę o HST jeżeli nie próbowałeś. Uważam, że na masę jest bardzo ok :)
EDIT:
"wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10" - radziłbym bez oparcia o ławkę :)- będą pracować dodatkowo mięśnie skośne brzucha.

Zmieniony przez - IronBull w dniu 2008-10-21 18:13:26

Bery - a moze sprawdź plan zamiast szukać kolejnej zwady?
Nie szukam zadnej zwady tylko chce zobaczyc uzasadnienie do tego co napisal.

Co do poprawy tego treningu nie widze sensu za bardzo, jest to zwykly pospolity split a dla osoby z takim stazem to ten plan nadaje sie do pogłaskania po głowie co najwyzej, nie do czegos konkretnego, tutaj bym nic nie poprawil tylko ulozyl od nowa, plan oparty na konkretny cel, bo cel masa to dzial odzywianie nie trening.

Myślałem nad takim planem:

Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10 (sadze ze nie musisz rozciagac miesni klatki [byc moze sie myle] robiac mase ale ja bym to zastapil butterfly'em)
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 (dalbym wyciag)
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
-dodalbym pompki szwedzkie lub na poręczach
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10 (co to jest?:p wrzuc chwyt neutralny 3 serie)
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20(wyciąg dolny nachwyt ,badz zawijanie linki z zawieszonym na koncu ciezarkiem )
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 (ok choc ja bym dal 15 12 12 10)
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12 10 8 (wyciskanie sztangietek)
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12 10 8 8 (15 , 12 , 10 ,10)
-martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8
-przyiady wykroczne 3 serie po 10 (ja bym sie w to nie bawił)
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne

Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-10-21 18:39:12