Długofalowy schemat TS dla każdego

Zamiast poreczy mozesz robic pompki w podporze tylem z dodatkowym obciazeniem na nogach.

Bic dowolnie 3-4 seryjki po 8-6powt.

Sene co sądzisz o takim planie pod WL? schemat podobny tyle ze pod samo WL a nie TS. start z 70% maxa progresja +2,5kg/tydź pierw 4x6, po 3tygodniach 4x5, po kolejnych 3 na 4x4 z modyfikacją planu cos takiego:

1-6tyg:

Pon:
Wyciskanie Leżąc 4x6 (5)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6
Wyciskanie wąsko 4x8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8

Śr:
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie na drążku 3x6
Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6
Brzuch 2ćw po 3s

Pt:
Wyciskanie Leżąc 4x6 (5) serie z ciężarem 10% mniejszym niż w pon
Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,8,6
Pompki na poręczach 3x6
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10


7-10tyg:

Pon:
Wyciskanie Leżąc 4x4
Aktywne opuszczanie 2x2
Wyciskanie wąsko 4x6,4,4,4
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6

Sr:
Martwy Ciąg 4x6
Podciąganie na drążku 3x6
Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6
Brzuch 2ćw po 3s

Pt:
WL 4x4 wszystkie serie 10% mniej niż w pon
Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,6,4
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10




Zmieniony przez - ruger w dniu 2008-10-20 22:32:03

Będzie git. Po czworkach wejdź na trójki, potem dwójki aż do sprawdzianu. Jeśli nie będziesz kozaczył to możesz bardzo długo to ciągnąć i rosnąć w siłe.

Ostatnie pytanie dotyczące planu. Na przedramię to mam robić uginanie nadgarstków podchwyt 2s + nadchwyt 2s tak po 20powt z małym ciężarem np. samym gryfem (8kg)?

Może być. Chociaż chwyt na pewno wyrobi się od samych ciągów, srzrugsów, wiosła. Dobre jest też trzymanie sztangi nachwytem na czas. Oczywiście uginania są ok.

Czyli ostatecznie wygląda to tak. Mogę rozpisać jeszcze z ciężarami.
PON
Przysiad30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6
Przysiad wolny z zatrzymaniem60/3x4
WL30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6
Wyciskanie wąsko40/8 60/3x6
Pompki w podporze tylem3x6
Wyciskanie z klaty8+3x6
Spięcia+unoszenie nóg SUPERSERIA3x20+20

PT
WL dynamika30/4 40/3 55/3x8
MC30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6
MC na prostych nogach40/8 60/3x6
Wiosłowanie3x6
Szrugsy3x10
Uginaie ramion8+3x6
Uginanie nadgarstków nadchwyt/podchwyt2x20/2x20
Spięcia+unoszenie nóg SUPERSERIA3x20+20

Ok. Pamiętaj, że w dynamice WL robisz 8 serii po 3 powt

Sorry mój błąd i w MC na prostych muszę dać podkładki pod sztangę (gryf mniej więcej na wysokości kolan), bo schodząc tak nisko nie mogę zachować odpowiedniej pozycji kręgosłupa.

W mc na prostych po prostu nie schodź tak nisko. Starczy trochę ponizej kolan. Masz czuć tyłek i dwugłowe.