Jarot09 / Dziennik -Mistrzostwa Polski Juniorów s.77 Złoto+Srebro Superheavy

Mówisz żebym w treningu klasycznym, masowym stosował wycisk z krótkim zatrzymaniem na klatce?

jak by to miało wyglądać - w każdej serii?

pytam bo mój pomysł na cyca polega na opuszczaniu gryfu do poziomu ok. 5 cm nad cyca - wtedy czuje ją najlepiej

zdr

zdr

zatrzymanie -aspekt mechaniczny -> ciezar nie uzywasz odbijania ani sprezynowania miesniami = wieksze bezpieczenstwo i kontrola pozycji

zatrzymanie 5 cm nad klatka - aspekt biomechaniczny -> to co wyzej plus byc moze optymalna dlugosc rozciagania wlokienek miesni, prawdopodobna likwidacja martwej strefy gdyz jak sadze wlasnie z niej zaczynac bedziesz ruch

zatrzymanie - aspekt koordynacji nerw-miesniowej -> uczysz sie napinac miesnie wszystkie na raz i z wiekszym udzialem wlookien szybkich niz w przypadku sprezynowania

zatrzymanie-aspekt metaboliczny/chemiczny - TUT (time undre tension) ulega wydluzeniu

jesli wiec zatrzymujesz na gorze i na dole ok sekundy puszczasz i podnosisz ok sekundy to jedno powt zajmuje ok 4 sek

przedzial budowania masy to powiedzmy 20-60 sekund, co po przelozeniu na czas trewnia powt daje przedzial 5-15powt

wiec sugerowalbym w tym tempie cos takiego dla zaawansowanego splitowca, dzien klata plus triceps, barki 2-3 dni wczesniej zakonczone lekkim rozruchem klaty poprzez pompki na poreczach 5*6powt, bez dodatkowego ciezaru szybko






wszedzie gdzie jest seria na 15 powt, robisz pelne ruchy (tez z zatrzymaniem), wszedzie gdzie robisz inne liczby powt, skracaj


trening A
1)skos z zatrzymaniem 5cm: 5/5/5/5/5powt(rozgrzewko-progresja ze stala liczba powt), 8,12,15powt (regresja)
2)plaska z zatrzymaniem 5cm 15-12-10-8 (progresja)

3)prostowanie do dołu wąsko lub jednoracz 15-2-10-8-15
4) czacholamacze 15-12-10-8-15

ROBISZ TAK DO WYCZERPANIA POSTEPOW, POZNIEJ TYDZ PRZERWY DLA KLATY I TRICA
NASTEPNIE ODWRACASZ ZESTAW:



trening b
1)plaska z zatrzymaniem 5cm 5/5/5/5/5powt(rozgrzewko-progresja ze stala liczba powt), 8,12,15powt (regresja)
2)skos z zatrzymaniem 5cm: 15-12-10-8 (progresja)

3) czacholamacze 15-12-10-8-15
4) prostowanie do dołu wąsko lub jednoracz 15-2-10-8-15


ROBISZ TAK DO WYCZERPANIA POSTEPOW, POZNIEJ TYDZ PRZERWY DLA KLATY I TRICA
NASTEPNIE ODWRACASZ ZESTAW: - TU ZNOWYU ZESTAW "A" I TAK W KOLKO




JESLI MASZ WATPLIWOSC W ZWIAZKUI Z TYM ZE NIE MASZ PELNEGO ROZCIAGANIA - COFNIJ SIE I DOCZYTAJ CO ROZCIAGA KLATE W DZIEN BARKOW


POZA TYM 50% BLEDU MOZE TKWIC W SAMEJ TECHNICE WYCISKANIA, SKROCONA WERSJA WYBACZA WIECEJ

racja


wycisk z cyca - pcham barkami zdecydowanie, nie potrafię inaczej już, wiec postanowiłem z tego zrezygnować

2 ćwiczenia starczą?

dałbym jeszcze ciężkie rozpiętki lub hantle na skosie ze stałą liczbą powt.

zdr

jak ciśniesz z "cyca" to nie dziwne że słabo idzie

opuszczaj sztange bardziej na żebra/brzuch to odciążysz znacznie barki, więcej wyciśniesz, łatwiej zrobisz postęp, no i masa klaty się poprawi

nie o to idzie

nie idzie mi o wynik, wiem jak ciska się na wynik..

pracuję nad budową.

zdr

wycisk z cyca - pcham barkami zdecydowanie, nie potrafię inaczej już, wiec postanowiłem z tego zrezygnować

a mi sie wydaje ze za malo barkami pchasz

**********************


2 ćwiczenia starczą?

na pewno starcza, skup sie raczej na tricepsie bo jesli jest najslabszym ogniwem w ruchu to zawsze bedziesz mial problem z klatka, winy bedziesz szukal w najsilniejszym ogniwie,

wiem ze uwazasz ze masz mocny triceps, ale powiedzmy ze ja dmucham na zimne

wielu poteznych gosci nie uznaje wielu cwiczen, a moja bardzo skronma osoba wykonuje jedno cw i starcza (no, inne cw angazujace klatke to to co w pisalem w treningu 2-3 dni przed klata)


masz np

PON bary, bic, lekkie pompki na poreczach (opis wczesniej)

WT nogi (tu polecilbym przysiad, wspiecia na palce z dolozonymi 20kg, hack przysiad ze sztanga, MC na sztywnych nogach, uginanie siedzac )

*************

dałbym jeszcze ciężkie rozpiętki lub hantle na skosie ze stałą liczbą powt.

dajesz tak ciagle a pytasz o upgrade

jesli nie zniszczysz tym manewrem tej metody
to na pewno dozna ona zubozenia w rezultatach

jestem fanem wielkiej liczby serii ale w kontrolowanych warunkach, a ta kontrola i tak jest mala w metodzie jaka podalem, dodatkowe nieprzewidywalne czynniki jak wiecej cwiczen... sa na tyle przewidywalne (paradoks )ze wiem ze zniszcza efekt

tyle razy czyta sie tu i tam zeby nie na******lac na hama 4ch cwiczen na jeden płaski miesien, chyba ze jestes genetycznym freakiem pokroju Arnolda, ktory swego czasu robil po 36 serii na nogi 3 razy w tygodniu i bylo ok

nie o to idzie

nie idzie mi o wynik, wiem jak ciska się na wynik..

pracuję nad budową.

zdr

wlasnie ze sie mylisz

jesli wyciskasz barami to nic zlego
klatki to nie wylacza a pozwala na przebrniecie martwych punktow

techniczny wycisk na wynik przeklada sie na wycisk na mase

NIE MA CZEGOS TAKIEGO JAK IZOLOWANE W RUCHU ZLOZONYM

jesli w czasie wyciskania zamiast po prostu cisnac klcisz sie z wlasnym rozsadkiem, rozmyslasz jakie miesnie wylaczyc z ruchu itpp to w koncu wylaczasz w jakims stopniu rowniez m piersiowe

koordynacja wyciskacza oznacza max włączenie kazdego dostepnego wlokienka, niegdy w zyciu nie slyszalem zeby wyciskacze mysleli o wylaczaniu klaty z ruchu

fakt ze ktos mocniej skupi sie na tricepsie czy barkach pozwala na przelamaniu mechanicznej slabosci w ruchu i w konsekwencji na wieksza prace wszystkich miesni zaangazowanych

RUCHY ZLOZONE DZIALAJA NA ZASADZIE WSZYSTKO ALBO NIC
-wylaczajac jeden element wylaczasz pozostale

-angazujac mocniej najsilniejsze ogniwo, nie zwiekszasz ogolu pracy, a dazysz do kontuzji

-angazujac mocniej najslabsze ogniwo, w łancuchu kinetycznym pozwalasz dopiero na zdjecie barier z ogniwsilniejszych
-mozesz miec silny trieps, moze byc mega silny

jesli jednak w czasie wyciskania lezac mocno sie uprzesz aby go wylaczyc, to mimo calej jego sily bedzie on tu slabym ogniwem


wyciskanie zamieni sie w rozpietki
uklad nerwowy wylaczy czesc napiecia pozstalych zaangazowanych miesni

po co?
zaburzenie rownowagi sil=kontuzja
prosta mechanika, a nasz aparat ruchu to geniusz mechaniki, dawno odrobil prace domowa, szkoda ze tak wieluludzi w wieku powiedzmy 15-40 lat kwestionuje madrosc milionow lat ewolucji

wszak Adam mądrzejszy od Stworcy nie byl
dlatego tez tak ciezko pojac sens egzystencji
albo sens nieizolowania, nieutrudniania sobie zycia, wystarczy ze inni nam je utrudniaja

PS
zwlennikow izoloania za wszelka cene
wsrod najwiekszych wspolczesnych specow od BB
... w sumie nie kojarze

2-5A II

1. WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM + INVERTED ROWS

60kg*5
80kg*4
90kg*3
100kg*2
110kg*2
120kg*2
130kg*2
140kg*2 (poprzednio 145kg*1 bez zatrzymania)

2. PUSH PRESS + DRĄŻEK (podchwyt, opuszczanie jednorącz)

40kg*5
50kg*4
60kg*3
70kg*2
80kg*2
90kg*2
100kg*2
110kg*2 (poprzednio 105kg*2)

3. SUPERSERIA:
-uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko
-czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze

20kg*5
40kg*5
50kg*5
60kg*5
70kg*5 (pooprzednio 75kg*5)


1. mam filmiki, w ostatniej serii w drugim powtórzeniu, troche za szybko opuszczalem sztange i zamiast zatrzymać sztange na klacie to mi się wbiła w klate i sama zatrzymala dlatego tak z***anie to powtórzenie poszło, ale poszło
2. push press filmiki
3. łapy z zapasem, trzymałem się ograniczenia

GIT, ja staję trochę wężej przy push press i robię z dłuższym zatrzymaniem w górze. Tak samo przy WL, na klacie na mniejszych ciężarach trzymam długo sztangę.

Te drugie 140 - wywalczone -

Bym trochę eksplozywność zwiększył przy push press, a mniej dociskania rękoma - ale widać, że zapas jest i to spory.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-20 22:06:37

2 powt na 140 ...

mi sie wydaje ze powinienes byl opuscic doslownie 1-1,5 cm blizej brzucha

jak zerkne na push press i bedzie o czym gadac to pogadam

PS
poza tym sily tez nieco braklo w 2gim powt