SPLIT - masa dla cieniasa;p

Witam! jakiś czas temu znudziło mi się być małym i chudym, więc zacząłem dźwigać żelastwo. Oto mój pierwszy SPLIT, z góry dzięki za korekty:

1 dzień:
klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w leżeniu (lekki skos) 3x8
rozpiętki 3x8

triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8

2 dzień:
wolne

3 dzień:
plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
wiosłaowanie sztangą w opadzie 3x8
martwy ciąg 12/10/8/6

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x8

4 dzień:
wolne

5 dzień:
barki
wyciskanie sztangi zza karku 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

nogi
wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
uginanie nóg w leżeniu 3x12
prostowanie nóg w siadzie 3x12
wspięcia na palce w siadzie 16/12/10/10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 64

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak.

pozdrawiam

w ogóle mam dosc pisania w tym poscie :) dziekuje ci bery za poswiecony czas i mam nadzieje ,że następnym razem podejdziemy do problemów treningowych bardziej konstruktywnie :)

miłego dnia:)

koniecznie splitem chcesz jechać? posiadasz jakąś wiedze na temat FBW?

Te 3 miesiące na siłce to było właśnie FBW, a wcześniej kilka miesięcy bardziej lub mniej regularnie treningu w domu ACT (tylko że mało sprzętu było). Sorki nie uwzględniłem w ankiecie.

efekty były? polecam dalej FBW

Efekty - 4 kg w 2 miechy, siła skoczyła znacznie, ale chcę spróbować czegoś nowego.

Jak split to split, nie ma sesnu pchac zadnego FBW.

Plan jest ok, tylko przy nogach pierwsze cw to PRZYSIAD a nie suwnica, i tyle reszta ok, mozesz jeszcze ewentualnie dodac kilka s wspiec na piety na sam koniec.

1 dzień:( Po raz kolejny powtarzam na forum,że trening tricepsa razem z klatką to nieporozumienie , ponieważ ta grupa miesniowa intensywnie uczesniczy juz w wyciskaniach i jest już dość zmęczona kiedy rozpoczyna się ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tricepsa. Zamien na biceps ...

klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/8 (12 do 6 to za duża rozbieżność) nie jestem zwolennikiem stosowania wiecej niż 3 serii w treningach standardowych (bez wydziwian i nie ukierunkowanych na rozwój wytrzymałości ani siły, kluczem jest atakowanie mięśnia z różnych stron , no ale ... NIECH BEDZIE

wyciskanie sztangielek w leżeniu (lekki skos)( 30 - 45 stopni) 3x8
rozpiętki 3x10 (tutaj nie schodz raczej poniżej 10 powtórzen , pamiętaj też ze to przedewszystkim ćwiczenie techniczne ,rozciągajace a nie siłowe - tzn. nie wchodz na cieżary przy których tracisz technike - pamietaj tez o pełnym wdechu przy opuszczaniu sztangielek
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
młotki 3x8
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2x10 (ale dopiero wtedy jak już sie rozcwiczysz, na dopompowanie i tak to ćwiczenie póki co traktuj - najważniejsze są ćwiczenia nie izolowane czyli dwie pierwsze pozycje)


2 dzień:
wolne

3 dzień:
plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xmax
wiosłaowanie sztangą w opadzie 2-3x8 nachwytem
2x8 podchwytem (to są technicznie trudne ćwiczenia koniecznie zaobserwuj technike)
martwy ciąg 12/10/8/6 po co tego tyle ? rób 3x10

triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8 fajne ćwiczenie , podstawa
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 ummm skup sie raczej na wolnych cieżarach czyli zamiast tego np wyciskanie frencuskie sztangielki w siadzie jednorącz , na koniec na dopompowanie można zrobić jakieś ćwiczenie np pompki bardzo wązko.


4 dzień:
wolne

5 dzień:
barki (
wyciskanie sztangi przed głową 3x12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w góre (pilnuj techniki) 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

nogi
wypychanie ciężaru na maszynie 3x12 (zamiast tego rób przysiady ze sztanga , nic tak ich nie rozwija 16,14,12)
uginanie nóg w leżeniu 3x12
prostowanie nóg w siadzie 3x12
wspięcia na palce w siadzie 3x30 (tutaj nawet do 30 powt)

Po raz kolejny powtarzam na forum,że trening tricepsa razem z klatką to nieporozumienie , ponieważ ta grupa miesniowa intensywnie uczesniczy juz w wyciskaniach i jest już dość zmęczona kiedy rozpoczyna się ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tricepsa. Zamien na biceps ...

uwazasz to za twarda regule? argumentacja ze pracuje przy cwiczeniu klatki to jest + takiego polaczenia a nie w 2 strone.


8 (12 do 6 to za duża rozbieżność) nie jestem zwolennikiem stosowania wiecej niż 3 serii w treningach standardowych (bez wydziwian i nie ukierunkowanych na rozwój wytrzymałości ani siły, kluczem jest atakowanie mięśnia z różnych stron , no ale ... NIECH BEDZIE
To ze ty nie jestes zwolennikiem to nic nie znaczy,kluczem jest skupienie sie na podstawowych zlozonych cwiczeniach jesli celem jest masa czy sila, a nie atakowanie z rozynych stron dla twoich informacji.


Co do rozpietek, nie widze nic zlego w schodzeniu ponizej 10powt, kolejny raz piszesz bezsensowna regulke, nic nie znaczaca w praktyce.


Co do bicepsa to mozesz zmieniac jak chcesz, tylko ze nie chodzi o zmiane wszystkich cwiczen bo mozna zmieniac, zamieniac etc, tylko poprawic.


Reszta,j/w

Podkreslam, plan nie wymaga poprawek, jest dobrze ulozony, zamienianie cwiczen jest smieszne co najmniej, bo mozna zamienic wszystko na setki sposbow, co i tak sensu nie ma.Twarde nic nie znaczace regulki z uzasadnieniem ze pracuje tu taki miesien i to jest zle bo tak, sa smieszne co najwyzej.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-07 16:53:39

klatka z tricem nie jest niedozwolonym połączeniem tric da radę

bardziej obawiam się o zbyt bliską odległość między plecami a nogami

pozdro

rion10 - bardziej obawiam się o zbyt bliską odległość między plecami a nogami... więc lepiej będzie jeżeli:
pon
plecy+bic

śro
klata+tric

pią
barki+nogi
?

oczywiście ,że nie jest niedozwolonym połączeniem ale połączenie klata bic barki tric jest bardziej efektywne ... kiedys tez trenowałem klata tric jak to zamieniłem to dramatycznie skoczyły w góre wyniki na ćwiczeniach przeznaczonych na te małe grupy mięśniowe ( bic ,tric)

Problem drugi czyli łączenie dwóch dużych grup mięśniowych - masz racje - odradza sie takich praktyk - ale (!!!) to jest plan na 3 dni i nie ma innego wyjscia niż połączyć nogi z inna grupą mieśniową. Miałem kiedyś podobny problem i własnie takie połączenie zasugerował mi hubert olborski.