Junior / DZIENNIK / jazda na westside (siła i wyskok)

s****ol
silny jak ja ******le

a na zywo taki niepozorny
***aniec

BRAWO !
NOWY REKORD !

ZAPRASZAM DO MNIE !
A NIE JA NIE MAM !
SOK !
WALCZ DALEJ !

:k:

W tym tygodniu chcę skończyć ten cykl i cały trening, więc dzisiaj nie będzie dnia wolnego, tylko klatka/plecy. Po poręczach raczej szału nie będzie z ciężarami, ale zobaczymy co uda się wycisnąć z tego.

KLATKA/PLECY (DELOAD)

A1 Wyciskanie na ławce skośnej
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

A2 Podciąganie nachwytem
4 x +31 kg
4 x +31 kg
4 x +31 kg
4 x +31 kg

B1 Wyciskanie hantli płasko
7 x (2x 41 kg)
6 x (2x 41 kg)
6 x (2x 41 kg)
6 x (2x 41 kg)

B2 Wiosło hantlą
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Czas treningu: 60 minut



A1 Ostatnia seria bardzo ciężko.

A2 Też ciężko, ale udało się.

B1 Lepiej niż ostatnio.

B2 Zbyt lekko - z przystankami.



To już ostatni trening plecy/klatka w tym treningu. Od poniedziałku ruszam z czymś nowym.



edit:
Dopiero zauważyłem, że według planu powinienem dzisiaj robić skos z 102,5 kg. Ale skoro poszło 105 dzień po poręczach, to nie mam pytań

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-24 17:19:37

no i wszystko w temacie

jest git

pozdro

plan na najbliższe 8 tygodni:


KLATKA/BICEPS
A Wyciskanie płasko ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3)
B Wyciskanie hantli skos 4x8
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set)
D Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x8
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x15

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Push press 6/4/2
B Unoszenie ramion siedząc 3x6+.. (drop set)
C1 Szrugsy sztangą 3x10
C2 Uginanie ramion nachwytem 3x10
D1 Face pull 3x10
D2 Uginanie nadgarstków 3x15

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3)
C Żuraw 3x5
D1 Wyprosty tułowia 3x10
D2 Skłony na wyciągu 3x10

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3) + max powtórzeń
B Wiosło sztangą 4x8
C Wiosło na wyciągu 3x12 (rest-pause)
D Wyciskanie wąsko 6/4/2
E Wyciskanie francuskie hantlami 4x8





Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-24 17:35:05

zadam to samo pytanie co u Zbylek w dzienniku

widzę w nowym treningu metode rest-pause masz na myśli metodę Mikea Mahlera???

pozdro

rest-pause to metoda stara jak świat, stosowało ją wielu trenerów

u mnie będzie to wyglądać tak, że przerwy będą ok 10 sekund i seria taka długa, aż skończę daną liczbę powtórzeń

to takie 3 serie wiosłowania trochę czasu zajmą bo przerwę bedziesz robił po każdym powtórzeniu.

A jak z ciężarem ???

Bo w tej metodzie Mahlera jak czytałem to tam objętość była duzo mniejsza np wyciskanie na płaskiej 1x10 a po każdym powt 10 sekund przerwy . Ciężar był dobierany tak że jeśli byłeś w stanie wykonać 5 powt z ciężarem 100kg to zakładasz 110kg i robisz 10 powt rozdzielonych 10 sek przerwami.

pozdro

To co Ty opisujesz to bardziej clustery (przerwa co powtórzenie) niż rest-pause.

Rest pause robi się np na 12 powtórzeń z ciężarem 6 RM, czyli takim, który możesz podnieść 6 razy. Robisz np 5 powt. ciągłych, odpoczywasz, robisz 3 kolejne, odpoczywasz... itd, aż zrobisz daną liczbę powtórzeń.

serie między którymi wykonujesz pause są z góry ustalone czy sam je sobie ustalasz???

pozdrawiam