Periodyzacja połączona w treningu siłowym
Wiele osób ćwicząc siłowo, korzysta z ułożonych (przez siebie lub przez kogoś) i usystematyzowanych rozkładów treningu. Zwykle, jest to podział na dni tygodnia, rozpisanie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń (czasem też ciężaru, przerw między seriami, tempa, etc...). Niektórzy jednak ćwiczą tym samym treningiem i w jednakowych zakresach powtórzeń przez cały czas co, jak nietrudno się domyślić, nie jest idealnym rozwiązaniem. Zdając sobie z tego sprawę, często dochodzimy do wniosku, że optymalnym pomysłem jest podział okresów treningowych na cykle. Najczęściej spotykanym tego przykładem są najprostsze cykle MASA -> RZEŹBA, czy MASA -> SIŁA, podczas których zmieniamy zakresy powtórzeń, ciężary z jakimi pracujemy, przerwy między seriami, czasem też ćwiczenia i inne parametry treningowe. Poniżej przedstawiam kilka najbardziej znanych modeli rozkładu treningów w czasie (periodyzacji) i ich podstawowych założeń.
BRAK PERIODYZACJI
- ten sam, powtarzający się co tydzień trening (powtórzenia/serie) dobrane w zależności od potrzeb
- postępy dzięki progresji ciężaru, zwiększania objętości lub skracania odpoczynku
PERIODYZACJA LINIOWA (LINEAR PERIODIZATION)
- makrocykl składa się z kilku mezocykli, np: masa -> siła -> moc -> intensyfikacja
- wraz z upływem tygodni objętość (liczba serii x liczba powtórzeń) maleje, a intensywność (%CM - ciężaru maksymalnego) rośnie
- w teorii, szczytowa siła powinna pojawić się na koniec cyklu
PERIODYZACJA NAPRZEMIENNA (ALTERNATING PERIODIZATION)
- mezocykle (zwykle kilka tygodni) zawierają na przemian treningi z większą lub mniejszą liczbą powtórzeń
- przykład: 1 mezocykl – 15 powt, 2 mezocykl – 8 powt, 3 mezocykl – 12 powt, 4 mezocykl – 6 powt,
PERIODYZACJA FALUJĄCA (UNDULATING PERIODIZATION)
- zmienna liczba powtórzeń w obrębie jednego mikrocyklu (zwykle tygodnia)
- podział treningów według liczby powtórzeń (np. 15 / 10 / 5) oraz według doboru ćwiczeń (np. zestaw A / zestaw B) co gwarantuje, że identyczne treningi pojawiają się nie częściej niż raz na 2 tygodnie
- zaletą jest powolna adaptacja do treningu (trening przez długi czas pozostaje efektywny)
- przykładem takiego podziału są między innymi treningi 15-10-5
PERIODYZACJA POŁĄCZONA (CONJUGATED PERIODIZATION)
- używana głownie w celu kształtowania siły
- w ciągu jednego mikrocyklu (tygodnia) pracujemy zarówno nad siłą maksymalną, dynamiką i utrzymaniem/zdobyciem masy mięśniowej
- maksujemy (wejście na rekord) każdego tygodnia w różnych ćwiczeniach, wzmacniających któryś z bojów trójbojowych
- rotacja ćwiczeń (tych, w których maksujemy) co 1-3 tygodnie w zależności od zaawansowania
- podział mikrocyklu na 4 treningi. 2x góra ciała + 2x dół ciała oraz 2x maksowanie (maximal effort day) + 2x ćwiczenie dynamiki/mocy (dynamic effort day)
- w każdym treningu stosujemy również metodę powtórzeniową (większe zakresy powtórzeń w serii - repetitive effort method), pomagającą w przyroście muskulatury
- użycie metod kontrastowych (contrast methods) – gumowe pasy, łańcuchy – w celu zmiany „krzywej siły” (zwykle chodzi o dociążenie ostatniej fazy ruchu)
Ten artykuł będzie poświęcony, niezbyt jeszcze popularnej w Polsce, periodyzacji połączonej. Wszystko co dobre, pochodzi ze Związku Radzieckiego, chciałoby się zażartować. I tak jest też w tym przypadku. Metoda ta, była propagowana przez wielu trenerów z Bloku Wschodniego, ale dzisiaj system conjugated periodization jest jednoznacznie kojarzony z pewną siłownią w Colombus w stanie Ohio i Louiem Simmonsem. To właśnie Westside Barbell stała się świątynią nie tylko dla 'wyznawców' tej metody treningowej, ale przede wszystkim dla wielu najsilniejszych trójboistów świata.
Na temat charyzmatycznej postaci Simmonsa można by napisać oddzielny, rozległy artykuł, ale tutaj skoncentrujemy się na jego metodach treningowych. Choć trudno nie wspomnieć o tym, że trójbojem zajmuje się aktywnie od 1966 roku i jest jedynym zawodnikiem, który w wieku ponad 50 lat przekroczył 420 kg w przysiadzie i 950 kg w trzech bojach łącznie. Dzisiaj zajmuje się głównie trenowaniem nowych zawodników i doskonaleniem swoich programów. Wszyscy trenujący w Westside Barbell ćwiczą podobnym schematem. W ciągu tygodnia odbywają się 4 treningi, dwa z nich to treningi siły maksymalnej (bicie rekordów - dół i góra ciała), a dwa pozostałe ukierunkowane są na poprawienie dynamiki i eksplozywności (dół i góra ciała) . Omówmy dwie najważniejsze metody, które sprawiły, że Louie Simmons wychował wielu rekordzistów i mistrzów świata.
MAXIMAL EFFORT (ME - trenign siły maksymalnej)
Metoda ta koncentruje się na stymulacji centralnego układu nerwowego (CUN) i koordynacji mięśniowej. Wymaga od mięśni i CUN coraz większej adaptacji, co w rezultacie daje przyrosty siły. Ćwiczenie siły zakłada angażowanie kolejnych włókien mięśniowych podczas wysiłku maksymalnego, co bezpośrednio przekłada się na podnoszony ciężar. Jedynym problemem jest to, że po kilku tygodniach treningu z intensywnością bliską 95-100% CM w jednym niezmienianym ćwiczeniu, układ nerwowy zaczyna słabnąć, a co za tym idzie nie jesteśmy w stanie zwiększać ciężarów. Sposobem na ominięcie tego problemu jest zmienianie ćwiczeń, w których będziemy maksować, co (nie więcej niż) trzy tygodnie. Dla początkujących będą to 3 tyg, a dla zaawansowanych może to być nawet pojedynczy tydzień. Jak to działa w praktyce? Wybieramy jakieś ćwiczenie i zaczynamy kolejne serie trójek. Jeśli już ciężko nam wykonać pełne 3 ruchy, to przechodzimy na pojedyncze powtórzenia aż do absolutnego ciężaru maksymalnego, jaki zdołamy podnieść na tym treningu.
DYNAMIC EFFORT (DE - trening dynamiczny)
Ta metoda angażuje w zasadzie tylko dwa ćwiczenia - przysiad do skrzyni i wyciskanie leżąc (w różnej szerokości uchwytów). Generalnie chodzi o to, żeby pracować z ciężarem sub-maksymalnym (50-70% CM) z jak największą szybkością. Wkładamy w fazę koncentryczną tyle energii, ile tylko możemy. Celem jest praca nad szybkością rozwijania siły (rate of force developnment) i siły eksplozywnej. Nie będziemy się tu zagłębiać w szczegóły związane z układem nerwowym, adaptacją czy maksymalnym potencjałem siłowym. Mamy za to kilka konkretów. Wykonujemy od 8 do 12 serii z przerwami około 45-60 sekund. Dla box przysiadu 2 powtórzenia w serii, dla wyciskania trzy powtórzenia. Ogólnie istnieje też zasada, że możemy dokładać ciężar, póki potrafimy utrzymać wysoką prędkość sztangi. Jeśli prędkość wyraźnie spada, dobraliśmy za duży ciężar.
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Przykładowa rozpiska:
Poniedziałek – ME - dół ciała
- Ćwiczenie ME
- Dwugłowe uda
- Dolne Plecy (prostowniki)
- Brzuch
Środa – ME - góra ciała
- Ćwiczenie ME
- Triceps (1 lub 2 ćwiczenia)
- Barki
- Plecy góra/kaptury
Piątek – DE dół ciała
- Ćwiczenie DE
- Dwugłowe
- Dolne Plecy
- Brzuch
Niedziela – DE - góra ciała
- Ćwiczenie DE
- Triceps (1 lub 2 ćwiczenia)
- Barki
- Plecy góra/kaptury
*Na końcu trenigngu wykonuje się czasem ćwiczenia uzupełniające, np: uginania ramion, rotacje obręczy barkowej czy przysiady na jednej nodze.
Opis i dobór ćwiczeń:
DE dół ciała:
Tutaj wykorzystuje się właściwie tylko przysiad do skrzyni (czasem dynamiczny martwy ciąg)
Co do ciężaru, serii i powtórzeń wygląda to najczęściej tak:
Tydzień 1 - 10 x 2 (50% CM)
Tydzień 2 - 10 x 2 (55% CM)
Tydzień 3 - 10 x 2 (60% CM)
Wykonujemy10 serii po 2 powtórzenia. Przerwy powinny trwać nie dłużej niż 60 sekund. Jeśli mamy możliwość, to używamy gumowych pasów lub łańcuchów do dociążania ostatniej fazy ruchu. Ruch ma być jak najbardziej dynamiczny.
ME dół ciała
Wybieramy jedno z ćwiczeń ME (które zmieniamy co 1-3 tygodnie) i dochodzimy do maksymalnego ciężaru, jaki możemy podnieść. Ważne jest, żeby wykonać nie mniej niż 3 pojedyncze powtórzenia o intensywności ponad 90% CM.
Przykładowy rozkład serii i powtórzeń:
Ćwiczenia ME:
- przysiad do skrzyni
- dzień dobry
- martwy ciąg od kolan
- martwy ciąg w szerokim uchwycie
Dochodzimy do maksa, próbujemy pobić rekord.
Dwugłowe uda (3-4 serie po 5-10 powt):
- rumuński martwy ciąg
-
martwy ciąg na prostych nogach
- żuraw
Dobieramy tak ćwiczenia, żeby raz w tygodniu zrobić ciężkie ćwiczenie na 2-głowe, a drugi raz lżejsze.
Dół pleców (prostowniki) (3-4 serie po 8-15 powt):
- wyprosty tułowia
- dzień dobry
Brzuch: (4-5 serii po 8-15 powt)
Wybieramy ćwiczenia typu:
- skłony trzymając wyciąg górny (stojąc)
- brzuszki z obciążeniem
- unoszenie nóg wisząc
Góra ciała DE:
Wykonujemy 8 serii po 3 powtórzenia wyciskania leżąc, wszystkie serie wykonywane w zakresie 50%-65% 1CM w zależności od poziomu wytrenowania. Przerwy między seriami powinny trwać nie więcej niż minutę. Staramy się zmieniać uchwyt co kilka serii. Od szerokiego do wąskiego (oraz fazy pośrednie). Każde powtórzenie powinno być jak najszybsze, z zatrzymaniem w górnej fazie (czyli przy wyproście).
Góra ciała ME:
Tak samo jak ME dołu ciała, tylko z ćwiczeniami:
- wyciskanie wąsko
- wyciskanie połowiczne (górna faza ruchu) z deskami (2 lub 3 deski)
- wyciskanie na skosie (uchwyt jak w wyciskaniu płaskim)
- wyciskanie z podłogi (floor press)
- wyciskanie płasko
- dociski (wyciskanie sztangi z pozycji martwej około 15-25 cm od klatki)
Dochodzimy do maksymalnego ciężaru, próbujemy pobić rekord.
Triceps (3-4 serie po 5-12 powt):
wybieramy z
- wyciskanie francuskie ze sztangą
- wyciskanie w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie z hantlami
- wyciskanie wąski uchwyt z deskami (4-5 desek)
- prostowanie ramion na wyciągu
Jeśli wybieramy dwa ćwiczenia, to pierwsze ciężkie ze sztangą, a drugie lżejsze z hantlami lub na wyciągu.
Barki (3-4 serie po 5-10 powt):
- wyciskanie żołnierskie
- wyciskanie sztangielek siedząc
- wyciskanie na dużym skosie (sztangielki)
- unoszenie ramion (przód/bok/w opadzie)
Zwykle w dniu dynamic effort wybiera się cięższe ćwiczenie, a w dniu maximal effort lżejsze.
Plecy góra/kaptury: (4-5 serii po 6-15 powt)
- wiosłowania
- podciągania
- szrugsy
Skupiamy się raczej na objętości niż intensywności.
Ćwiczenia od drugiego do ostatniego zmieniamy wtedy, gdy przez kilka kolejnych treningów nie możemy w nich dołożyć ciężaru. Nie robimy ich do całkowitego upadku mięśniowego, ponieważ to groziłoby przetrenowaniem. Nie można traktować tej rozpiski jako ścisłych i jedynie słusznych wytycznych. Trening w stylu Westside Barbell (szczególnie wykonanie ćwiczeń od drugiego do ostatniego) jest dość intuicyjny i na bieżąco ulega zmianom i poprawkom, w zależności od słabych punktów danego zawodnika i aktualnych priorytetów.
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Ten artykuł w pewnym stopniu pomaga zrozumieć ideę połączonej periodyzacji i zarys tego, co się dzieje w Ohio pod dachem Westside Barbell Club. Wciąż jednak jest to pewne uproszczenie całości, a pełniejszy obraz można zobaczyć dopiero po zapoznaniu się z dziesiątkami artykułów i wywiadów Louiego Simmonsa czy Dave'a Tate'a. Może się zastanawiasz "Czy to coś dla mnie?" - jeśli zależy Ci na skutecznym rozwoju siły i masy mięśniowej, być może jest to propozycja dla Ciebie. Musisz jednak pamiętać, że taki trening wymaga dużej samodyscypliny, śledzenia i zapisywania osiąganych wyników oraz dawania z siebie wszystkiego na każdej sesji w tygodniu. Jeśli jesteś gotowy - podejmij wyzwanie i przygotuj się na coś zupełnie nowego. Wszystkich zainteresowanych tym tematem, zapraszam na body-factory.pl , gdzie można znaleźć więcej informacji i artykułów na ten temat, nie wspominając o pomocy ekipy BF i wszystkich użytkowników. Jak to mówi nasz kolega: "See you at the body-factory".
!!!!!!!!!!! Tekst jest własnością autora i zabrania się kopiowania go bez jego zgody !!!!!!!!!!
Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-08 23:18:05
robercik10
junior__23
_ANIMAL_
Cybul08
Giaur
