Junior / DZIENNIK / jazda na westside (siła i wyskok)

Jestem dużym zwolennikiem westside, ale sam po sobie wiem, jak łatwo taki trening spieprzyć i początkowo nie mieć rezultatów.

Stąd moja propozycja splita opartego na 1-2 ciężkich ćwiczeniach każdego dnia, uzupełnionego ćwiczeniami dodatkowymi (repetition effort).

Sam obecnie stosowałem taki podział z bardzo dobrymi rezultatami. Westside opiera się na ciągłym maksowaniu i zmianie ćwiczeń, a jeśli nie bierze się towaru i nie jest się na bardzo wysokim poziomie, to zmiana ćwiczeń okazuje się za częsta, a maskowanie zbyt obciążające CNS. Stąd potrzebne pewne zmiany.

mógłbyś przedstawić koncepcje ?!

EDIT: moze byc cos takiego jak teraz przedstawiony plan wsb z tym ze pierwsze ćwiczenie robię 8x3 od zaniżonych ciężarów i dodaje co tydzień ?!

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2008-09-27 21:16:48

split 3 dniowe, 3 lub 4x w tygodniu

ćwiczenia ciężkie:
klatka: wyciskanie na skosie
plecy: podciąganie (lub wiosło)
czworogłowe: przysiad (tylny lub przedni)
dwugłowe: rumuński martwy ciąg (lub good morning)
triceps: pompki na poręczach (lub wyciskanie wąsko)
biceps: uginanie na modlitewniku (lub uginanie stojąc)
(ew barki: push press, wyciskanie żołnierskie)

przykładowe podziały:
klatka/plecy
nogi/brzuch
biceps/triceps/barki

lub

klatka/biceps
nogi/barki
plecy/triceps



rozkład pojedynczego treningu:

grupa mięśni 1/grupa mięśni 2
A1 ćwiczenie ciężkie (grupa mięśni 1) 7x3
A2 ćwiczenie ciężkie (grupa mięśni 2) 7x3
B1 ćwiczenie uzupełniające (grupa mięśni 1) 4x8
B2 ćwiczenie uzupełniające (grupa mięśni 2) 4x8
C1 ćwiczenie pompujące (grupa mięśni 1) 1x15 (rest pause)
C2 ćwiczenie pompujące (grupa mięśni 2) 1x15 (rest pause)

EDIT: moze byc cos takiego jak teraz przedstawiony plan wsb z tym ze pierwsze ćwiczenie robię 8x3 od zaniżonych ciężarów i dodaje co tydzień ?!

jeśli już edytować westside to:

w ćwiczeniu maksującym:
1 tydzień 5 powt
2 tydzień 4 powt
3 tydzień 3 powt
4 tydzień 5 powt (na większym ciężarze niż w tygodniu 1)

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-27 21:19:50

ok a dalej jak z tym splitem mam te A1,B1 itd jak to umiejętnie rozłozyc:

PLECY/KLATKA
A1 wyciskanie sztanga 7x3
A2 Wiosło jednorącz hantla 7x3
B1 wyciskanie skos hantle 4x8
B2 ??

NOGI/BRZUCH
A przysiad pełny 7x3
B RDL 4x8
C1 good morning 1x15
C2 brzuch z obciążeniem 1x15

RAMIONA/BARKI
A1 Wycisk wąsko od deski 7x3
A2 uginanie ramion na modlitewniku 7x3
B1 wyciskanie francuskie 4x8
B2 uginanie ramion młotkowo na skosie 4x8
C1 push press 1x15
C2 rotacja obręczy barkowej 1x15


prosze o poprawe i o opis rest pause (co to ?) + rotacja obręczy (jak to sie wykonuje) !

a może ja coś zaproponuje gotowego i to przedyskutujemy?

ok ok ok

KLATKA/BICEPS
A1 wyciskanie płasko 7x3
A2 uginanie ramion na modlitewniku 7x4
B1 wyciskanie skos hantle 4x8
B2 uginanie ramion na ławce skośnej młotkowo 4x8
C1 rozpiętki w bramie 1x15 (rest pause)
C2 uginanie ramion na wyciągu dolnym 1x15 (rest pause)

NOGI/BARKI
A przysiad 7x3
B wyciskanie żołnierskie 7x4
C1 RDL 4x8
C2 unoszenie ramion 4x8
D1 uginanie nóg w leżeniu 1x15 (rest pause)
D2 unoszenie ramienia na wyciągu 1x15 (rest pause)

PLECY/TRICEPS
A1 podciąganie podchwytem 7x4
A2 pompki na poręczach 7x4
B1 wiosłowanie hantlą 4x8
B2 wyciskanie francuskie hantlami 4x8
C1 ściąganie drążka wyciągu górnego 1x15 (rest pause)
C2 wyprosty przedramion na wyciągu górnym 1x15 (rest pause)


Przez pierwsze 2 tygodnie, serie ćwiczeń ciężkich robimy ze stałym ciężarem (zwiększanym z tygodnia na tydzień), trzeci tydzień, to serie z progresją i dochodzimy tam do maksa (wtedy nie musi być ich aż 7). 4 tydzień to dalej progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 2, ale zmniejszamy o ok. 40% objętość. Widać to dobrze u mnie w rozpiskach ('intensyfikacja' lub 'deload', zapisana przy treningu).

Rest-pause 1x15, czyli: Dobieramy ciężar na ok 8 powtórzeń i robimy np:
7 powtórzeń
(20 sekund przerwy)
4 powtózenia
(20 sekund przerwy)
2 powtórzenia
(20 sekund przerwy)
2 powtórzenia

i to jest jedna seria.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-27 21:46:31

Chemiczny Ali jak szprecha po angielsku.
A co do fotek to miales jakies z wakacji
to moglbys wstawic aktualne i bylby
jakis punkt odniesienia.

Fotki nie były w pozach, więc raczej ciężko cokolwiek porównywać.