KLATKA/BICEPS
A1 wyciskanie płasko 7x3
A2 uginanie ramion na modlitewniku 7x4
B1 wyciskanie skos hantle 4x8
B2 uginanie ramion na ławce skośnej młotkowo 4x8
C1 rozpiętki w bramie 1x15 (rest pause)
C2 uginanie ramion na wyciągu dolnym 1x15 (rest pause)
NOGI/BARKI
A przysiad 7x3
B wyciskanie żołnierskie 7x4
C1 RDL 4x8
C2 unoszenie ramion 4x8
D1 uginanie nóg w leżeniu 1x15 (rest pause)
D2 unoszenie ramienia na wyciągu 1x15 (rest pause)
PLECY/TRICEPS
A1 podciąganie podchwytem 7x4
A2 pompki na poręczach 7x4
B1 wiosłowanie hantlą 4x8
B2 wyciskanie francuskie hantlami 4x8
C1 ściąganie drążka wyciągu górnego 1x15 (rest pause)
C2 wyprosty przedramion na wyciągu górnym 1x15 (rest pause)
Przez pierwsze 2 tygodnie, serie ćwiczeń ciężkich robimy ze stałym ciężarem (zwiększanym z tygodnia na tydzień), trzeci tydzień, to serie z progresją i dochodzimy tam do maksa (wtedy nie musi być ich aż 7). 4 tydzień to dalej progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 2, ale zmniejszamy o ok. 40% objętość. Widać to dobrze u mnie w rozpiskach ('intensyfikacja' lub 'deload', zapisana przy treningu).
Rest-pause 1x15, czyli: Dobieramy ciężar na ok 8 powtórzeń i robimy np:
7 powtórzeń
(20 sekund przerwy)
4 powtózenia
(20 sekund przerwy)
2 powtórzenia
(20 sekund przerwy)
2 powtórzenia
i to jest jedna seria.
Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-27 21:46:31