Zmiana z FBW na SPLIT po miesiącu :/

Hej, wiem że bardzo polecacie jak najdłużej robić FBW na początku. Tak też zrobiłem, ćwicze tym planem
https://www.sfd.pl/Czy_dobrze_zaczynać_od_takiego_treningu__-t430533.html 
Ćwiczę tak już od miesiąca (zabrałem się za niego jeszcze przed założeniem tamtego tematu) i niestety, mam wrażenie że nic mi to nie daje. Zawsze staram się sumiennie go wykonywać, ćwiczenia wykonuje poprawnie technicznie(kilka razy poszedłem na siłownie i poprosiłem o pomoc i ocenę trenera), ale niestety, w ogóle nie czuje później mięśni. W dodatku obecny plan zajmuje mi dużo czasu,a zaczynam ćwiczyć późno(21,22). Wcześniej ćwiczyłem (2 tygodnie) według tego http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=20
i dużo lepiej mi to szło, w dodatku mogłem wykonywać naprzemiennie ćwiczenia (kolejność ich ułożenia mi bardziej odpowiadała - mniej zmian obciążenia) i lepiej na nie reagowałem (zwłaszcza trening pleców). Co teraz lepiej zrobić ?? Trzymać się dalej obecnego planu i te 2 miesiące zrealizować, czy wrócić do tamtego ??.
W tamtym planie i tak każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu, poza tym wcześniej ćwiczyłem takim prostym domowym treningiem (ekspander, pompki,hantelki) i nie sądziłem że cośkolwiek mi to dało, a teraz bardzo brakuje mi ćwiczeń z hantlami np. na biceps czy przedramiona.
Proszę o rade z góry dzięki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: najpierw redukcja, później siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (wcześniej ćwiczenia w domu -ekspander,hantle,pompki przez jakieś pół roku)

Uprawiane inne sporty: oecnie tylko bieganie i basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z przyrządem do nóg, sztang (gryf prosty), hantelki

Dieta: ujemny bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: troche odstające łopatki, ale nie przeszkadzają w ćwiczeniach

Zażywane suplementy: brak

a co myślisz o poprawionym ?? właściwie w tym co do tej pory robiłem też miałem zestaw 12 ćwiczeń
Sorry,za pierwszym razem nie wkleiło:
to jest na podstawie twojego arta:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Rozpiętki skos 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie hantelek na ławce skośnej 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpietki płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (za niska piwnica na Military Press :P)
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- szrugsy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-09-21 15:56:11

1. Taki staz i juz chcesz widziec efekty? To jest czas kiedy sie dopiero uczysz i poznajesz swoj organizm.
2. Na jakie efekty liczyles po tym treningu?

zdr/

Piszesz,ze robisz redukcje. Jezeli wszedles na ostrny minus w kaloriach to nic dziwnego,ze nie widac przyrostow a wlasciwie bez tego ujemnego bilansu tez ciezko oczekiwac efektow po miesiacu.
Chyba,ze brakiem efektow okreslasz brak spadku poziomu otluszczenia?

Hej, jeżeli chodzi o efekty, to doszedłem do tych 80 kilo i stoję w miejscu. Spadek ten zaobserwowałem już dość dawno, ale było to raczej spowodowane tym że zacząłem regularnie biegać. Od tej pory (2 tygodnie) z fatem bez zmian (najgorzej nad biodrami - opisałem w tamtym 2gim poście).
georgu - co do poznawania, to wydaj mi się iż strasznie kiepsko reaguje na ćwiczenia w tym planie(zwłaszcza skłony dzień dobry - robię z bardzo małymi obciążeniami żeby zachować poprawna technikę i naprawdę nic z tego nie czuje) i ogólny brak zmian(ten sam trening non stop). Wiem że mój staż jest krótki, we wcześniejszym poście nie umieściłem nawet informacji o moim domowym treningu, bo nie spodziewałem się że on cokolwiek dał, teraz widzę że chyba tak, i obecny plan jest trochę za lekki. Brakuje mi zwłaszcza ćwiczeń na przedramiona i biceps (dużo lepiej niż np. unoszenie sztangi podchwytem idzie mi sztangielkami w młotkowym) a jeżeli chodzi o triceps to jest stanowczo za mało(właściwie jedno ćwiczenie). Poza tym układ ćwiczeń - w tamtym splice mam mniej przekładania ciężarów i moge wykonywać ćwiczenia w poszczególnych seriach tak jak myślał autor (przynajmniej większość z nich).

Piszesz troche nie jasne, albo ja juz zmeczony... Jesli chodzi ci o rzezbe to nie jest tu rzecz treningu silowego tylko diety i aerobow. A jesli chodzi ci o efekty masowe to ich nie moze byc przy diecie na -, bo przeciez z czego ten twoj organizm ma budowac?

Co do FBw o ktorym cos tam napisales, to juz mi sie nie podoba po tym krotkim i nie pelnym opisie, takze wrzuc tu to twoje FBw, a bedziemy radzic.

zdr.

Oki, trening to
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=11
Wrzucam tak żeby pokazać ten podział serii - np najpierw wykonuje jedną serie brzuszków, później przysiady ze sztangą itd. Tylko niestety mam dużo obciążeń ale takimi 5kg,2kg i sporo czasu trace na przenoszenie tego, więc nie które ćwiczenia wykonuje po całości, tzn np najpierw wyciskanie na klatę, później na stojąco (ćw. 6 i 7).
Dorzuciłem tam jeszcze skłony boczne tułowia z obciążeniem(3 serie pomiędzy ćwiczenia nr.3 i 10 - one są w kolejnych seriach) i po dziesiątym (serie od 1 do 3) uginanie nóg w leżeniu. Zamiast uginania nóg na podwyższeniu robię prostowanie nóg w siadzie.
Z tego wszystkiego najgorzej mi idą skłony dzień dobry - ciężko technicznie mi to zrobić poprawnie.
Dodam jeszcze - troche fatu na plecach mi ubyło i widze odstające z lekka łopatki więc ćwiczę także z ekspanderem - codziennie, nie łącze tych treningów

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-09-19 23:35:16

Mi plany Michaila nie przypadly do gustu, tudziez nie bede sie wypowiadac bo szanuje go za wiedze, ktora ma napewno wieksza od moje. Ja proponowal bym ci zwykle FBw.

zdr.

Zwykły tzn. taki bez mieszania kolejnych ćwiczeń w seriach ??
Sorry Georgu że tak cię non stop męczę, ale rzadko mam teraz czasu usiąść do kompa

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-09-19 23:52:12

Opracowałem coś takiego :

Brzuch:
brzuszki 3xMAX
skłony boczne tułowia z hantelkiem 3x20
do tego robię a6w rano
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 12,9,6
Prostowanie nóg w siadzie: 12,9,9,6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantelkiem : 15, 15, 12
Uginanie nóg w leżeniu : 3x12
Klatka:
pompki z nogami na podwyższeniu 3x10(rozgrzewka, + jedna seria x10 pomiędzy każdym wyciskaniem)
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej/skos :12,9,9,6
rozpiętki na ławeczce skośnej/prostej: 9,9,9
Akurat klatkę mam dość wysuniętą, taka budowa i musze się namęczyć żeby ją rozruszać.
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 9,9,9
szrugsy 3x15
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem do góry 12,9,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej/skos: 12,9,6
Biceps:
Podnoszeni hantli chwytem młotkowym : 10,8,8,6
Naramienne:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 3x max
Co o tym myślicie ??


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-09-20 00:40:07

I to wszystko na jednym treningu chcesz zrobic? Nawet przy srednich ciezarach tego nie skonczysz.

zdr.

Właściwie to robię wszystkie tak około 30 % tak jak na rzeźbę
Oki może trochę przeładowałem
poprawiona wersja:
Dzień I :
brzuch:
brzuszki 3x Max
skłony boczne z hantelkiem
nogi:
przysiady ze sztangą: 12,9,6
wspięcia z hantelkiem:3x15
klatka:
troche pompek na rozgrzewkę
wyciskanie sztangi na ławce prostej : 12,9,9,6
rozpiętki na łąwce skośnej (dla ukrwienia klatki, mały ciężarek):15,15,15
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie: 12,9,6
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie(czytałem gdzieś że dobre ćwiczenie na odstające łopatki): 12,9,9
Biceps:
Podnoszenie hantelki chwytem młotkowym :10,8,8
Naramienne:
Zgjęcia na "zginaczu"(nie wiem jak to się nazywa fachowo):3x30
II Dzień:
Brzuch:
to samo
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x12,9,9
Uginanie nóg leżąc 3x12,9,9
Klatka:
pompki na rozgrzewkę
wyciskanie sztangielek na skośnej głową do góry (12,9,9)
rozpiętki na płaskiej tak samo jak w I dniu
Plecy:
szrugsy: 15,12,12
barki:
Tak samo
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej: 12,9,6
Naramienne:
Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc: 3xMAX

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-09-20 21:28:06