Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!

Wychodzi lekko >2600kcal, wiec nie ta duzo. Mozesz zaczac od tego.

Witam. Moezecie mi powiedzieć czy dobrze licze zapotrzabowanie.

Mężczyzna, ektomorfik, 18 lat, 70 kg, 176 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = 1716
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1716 kcal + (TEA)223 kcal = 1939 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1939 kcal + 800 kcal = 2739 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2739 + TEF(10% z 2739 = 274) = 2739 + 274 = 3013 kcal

3013 * 20% + 3013= okolo 3600 kcal

Nie rozumien do konca opbliczania punktu 2, gdzie wlasciwie trzeba wliczyc trening areobowy???????

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal


co to jest to x 9 ??????

to 9 to 9kcal czyli 9kcal na minute

kurde...ja mam 16 lat i tez 70 kg i 176 cm wzrostu a wyszło mi prawie tak samo, lepiej napiszcie jak to w praktyce ma wyglądać, a z resztą , potrzebna jest taka dokładność?

Ja już się pogubiłem w tym wszystkim. Może mi ktoś pomóc ?:)Zapłace za dietę. Kupiłem kreatyne, białko i nie wiem co z tym zrobić. Cwiczyłem dokładnie 6 miesięcy pół roku temu. Teraz zaczołem od nowa. Diety żadnej nie miałem, na kreatynie coś tam zaczeło rosnąć, ale biceps dosłownie nic.

ja tez za bardzo sie w tym nie orientuje bmr obliczylem ale pozniej juz za trudno :(

mam pytanie do takiej diety ile trzebamiec kasy bo ja tu widze bardzoduzo

najlepiej to zrobicdiete na mase z dostepnych nam wszystkich srodkow dla wszystkich ludzi bo ja nie rozumiem jak to sie liczy z czym to jesc nie jeste w stanie takiej diety przyjac poprostu bo nie stac mnie na to a czy moze byc codziennie ryz mleko ser makarony takie zeczy na ktore mnie stac mnie czlowieka pracujacego za niewielkie pieniadze z gory dziekuje za szczera oodpowiedz

Kupujac wszystko samemu wychodzi tak minimum 250-300zł wzwyz oczywisce