zbyleq / wyskok masa i siła / blog

Jeżeli na mnie coś działa, to znaczy, że zadziała na każdego .


Okaże się po maksowaniu siadu, poręczy, drążka, no i po wadze/wyglądzie/wymiarach, czy ten trening rzeczywiście jest tak za***isty

Jeśli siła nie pójdzie, to moja wina. Jeśli masa nie pójdzie, to w większości Twoja

Jeśli masa nie pójdzie, to kończę przygodę z tym sportem, bo lepiej jeść nie potrafię .

Nie musisz lepiej, musisz WIĘCEJ

Jeszcze z miesiąc temu 100 gram ryżu i udo z kury było dla mnie problemem, teraz np. po 150 gram ryżu+kuraku dojadam bananami/jogurtami, bo nie czuję się najedzony .
Tak samo z żarciem do szkoły - zaczynałem od tylko 150-170 gram ryzu dziennie, a teraz 220-230 gram wchodzi .
Po prostu muszę się przyzwyczaić do porządnego jedzenia . W każdym razie jest progresja - nawet śniadania zaczynam jeść, a nie jak wcześniej owoc/mały jogurt (mówię o tych przed szkołą )

Wprowadzam zmiany w tym nowym splicie, ale raczej "pod siebie" - muszę zdecydowanie wzmocnić 2-glowe. Siłowo i masowo.

Wywalę przysiad na jednej nodze, a dam GM. Ty będziesz mógł zostawić. Ogólnie pewnie ten nowy split ulegnie jakimś drobnym zmianom.

zbyleq

0,5kg miesa, 10 jaj, kosc twarogu, 5-6 workow ryzu, garsc orzechow, 2-3 lyzki oliwy. Rosniesz jak dzik.

KLATKA/BICEPS
A Wyciskanie płasko 6/3/2/1
B Wyciskanie hantli skos 3x8
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set)
D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause)

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Push press 6/4/2
B (SS) Unoszenie ramion siedząc + face pull 3x6+.. (drop set) + 3x10
C Uginanie nadgarstków 3x15
D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10
D2 Szrugsy sztangą 3x10

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg 6/4/2/1
C Przysiad na jednej nodze 3x8
D1 Wyprosty tułowia 3x10
D2 Skony na wyciągu 3x10

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem 6/3/2/1
B Wiosło na wyciągu 3x12
C Wiosło hantlą jednorącz 3x max (rest-pause)
D Wyciskanie wąsko 6/4/2
E Wyciskanie francuskie hantlami 3x8

Ja też ciut zmienię, ale to raczej ilość powt/serii, a nie dodatkowe ćwiczenia. Jeszcze dużo czasu

szary: przy takiej ilości żarcia bym żygał i siedział na kiblu, nic więcej

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-09-13 18:25:15

W tym treningu też będzie zupełniej inaczej jeśli chodzi o ciężar. W niektórych seriach stały w innych progres.

Ja prawdopodobnie polecę czymś takim:

KLATKA/BICEPS
A Wyciskanie płasko 6/3/2/1
B Wyciskanie hantli skos 4x8 (stały ciężar)
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set, stały ciężar)
D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 (stały ciężar)
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause, stały ciężar)

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Push press 6/4/2
B (SS) Unoszenie ramion siedząc + face pull 3x6+.. (drop set, stały ciężar) + 3x10
C Uginanie nadgarstków 3x15 (stały ciężar)
D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar)
D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja)

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg 6/4/2/1
C Good morning 3x5 (progresja)
D1 Wyprosty tułowia 3x10 (stały ciężar)
D2 Skłony na wyciągu 3x10 (stały ciężar)

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem 2/2/1/1/max powt.
B Wiosło sztangą 4x8 (progresja)
C Wiosło na wyciągu 3x12 (rest-pause, stały ciężar)
D Wyciskanie wąsko 6/4/2
E Wyciskanie francuskie hantlami 3x8 (progresja)





Trening trochę bardziej "masowy". Sezon sportowy mi się kończy, więc nie zaszkodzi złapać kilka kilogramów, nie tracąc dynamiki, a poprawiając siłę. Póki przysiad i martwy będą dobrze szły, nie boje się o swoją dyspozycję na boisku. Kilka tygodni ćwiczeń dynamicznych zawsze załatwiają sprawę.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-13 18:32:09

KLATKA/BICEPS/BRZUCH
A Wyciskanie płasko 6/3/3/2/1 (progresja)
B Wyciskanie hantli skos 3x8 (tempo 401) (stały ciężar)
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (naprzemiennie, z supinacją nadgarstka, drop set w tempie 201) (stały ciężar, lub jeśli za ciężko to regresja)
D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 (stały ciężar)
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause) (stały ciężar)
F brzuch combo 3x

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Wyciskanie hantla/hantli 5x5 (stały ciężar)
B (SS) Unoszenie ramion siedząc + 'power clean' siedząc 3x6+.. (drop set) + 3x10 (stały ciężar)
C Uginanie nadgarstków 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar)
D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar)
D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary)

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg 6/4/2/1
C Przysiad na jednej nodze 3x8
D1 Wyprosty tułowia 3x10
D2 Skłony na wyciągu 3x10
D3 łydki 'combo'

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1
B Wiosło półsztangą na 'V' uchwycie 3x12
C Wiosło na wyciągu dolnym 3x max (rest-pause)
D Wyciskanie wąsko 6/4/3/3/2
E Wyciskanie francuskie hantlami, chwyt młotkowy 3x8 (stały ciężar)
F Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2x max (rest-pause) (stały ciężar)

Wprowadziłem kilka zmian, bo niektórych ćwiczeń nie mogę wykonać (np face pull). Dodatkowo dodałem kilka ćwiczeń aby poprawić moje słabe punkty. No i aby na mojej siłce wszyskto poszło dość sprawnie . Te treningi chyba będą musiały być dłuższe, dziwnie mi będzie trenować 1,5h - no, ale to będzie chyba dobra odmiana

druga seria:
http://pl.



Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-09-14 11:14:54