10.12.1989
data rozpoczęcia treningów 8 Maja 2007 roku
Zawsze interesowała mnie poprawa sylwetki
teraz postaram sie skupić na sile
Dieta :
Nie jest obliczona co do grama ale rozkład składników jest mniej wiecej taki
Białko ~~2 g na kg masy ciala
Węglowodany ~~4 g na kg masy ciala
Tłuszcze poniżej 1 g
Obwody
Łydka 40,5 cm
Udo 62 cm
Brzuch 88 cm
Przedramię 32
Biceps L 38,5 P 38
Klatka 110
Trening:
Metoda 5x5 opisana przez Senegrotha
Poniedziałek
WL 5x5
Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8
Rozpiętki 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Prostowanie ramion na wyciągu 8,6,6,6
Łydy wspiecia na palce (~~20 powtorzen od palenia )
Środa
MC 5x5
Wiosło półsztangą jednorącz 10,8,6,6
Szrugsy 3x12-8
Biceps
modlitewnik sztanga 4-3x12-6
uginanie hantla w opadzie 4-3x12-6
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu tutaj
Piątek
Wyciskanie na barki hantlami z przodu siedząc 8,6,6,6,6
Unoszenie na boki 12-10-8 progresja
unoszenie sztangi 10x3
Przedramiona
Sobota
Przysiady 5x5
Front Squat 8,6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8,8
wykroki
Brzuch dowolnie 6 serii do oporu
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN