prosze o pomoc !

Witam!
Wydaje mi sie ,ze nadszedl czas zeby zmienic plan treningowy. Ogolnie slabo sie znam na treningu, i licze na Wasza pomoc. Moje problemy polegaja głownie na slabo rozwijajacej sie klacie. Oto moj plan treningowy , ktory chcialbym zebysccie mi pomogli zmienic ; P :

Oto plan:
Poń
Klatka
-Wyciskanie sztangi na skosie 10, 8 ,6 ,4+ rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia
-wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10, 8 ,6 ,4
-rozpietki na płaskiej 3 serie 12,10,8

Tric
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Śr

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w góre


Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 3 serie + 1 rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangielkami stajac 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze 3 serie

Piatek

Nogi na razie ich nie przemęczam jeździłem w klubie kolarskim
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
-step ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
- wspięcia na palce w staniu z ciezarem 3 serie 12,10,8
- wspięcia na palce w siedzie z ciezarem 3 serie 12,10,8

Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max nachwyt
- Podciąganie na drążku waski uchwyt 4 x max podchwyt
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8

Pewnie sporo tu niedociagniec dlatego prosze o pomoc : )

Mam 175 cm wzrostu , waga koło 75 kg~. Staz treningowy, tak z 6-7 miesiecy, no i cel to głownie masa i siła. Z góry dziekuje bo juz starsznie sie gubie

Starczy na klatke czy jeszcze przydaloby się robic sztanga na prostej ?
Jak robisz na płaskiej sztangielkami to daruj se sztangę (najwyżej zmieniaj czasami na gryf).
- wycisk hantli
Rozumiem, że z klatki...
Przedramię najlepiej dorzucić do bicepsów lub pleców...

Czy takei cwiczenia na klate starcza? Co jeszcze ewentualnie dorzucic albo zmienic?
Powiem Ci tak..., nie trzymaj sie tygodniami rozpisanych treningów. Próbuj czegoś nowego nawet z treningu na trening. Najlepszym sposobem jest poznanie samego siebie.
Plan nie jest zły.

jaki był twój ostatni trening ?

plan słaby,przeładowany żłe połączenie w piątek



lepszym wyjściem byłby split partia 2x w tyg


Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-31 13:42:28

Spróbuj robić 4-5 serii x 8-6 powtórzeń. 2-3 ćwiczenia na partię, dwa razy w tygodniu wszystko.

No własnie czegos takiego sie spodziewalem ; ) Byłby ktos w stanie pomoc mi ulozyc plan z dokładna rozpiska, jak czegos nie bede wiedzial , rozumial to ew. bede pytal. Z góry dziekuje i mam nadzieje ,ze w koncu jakos to bedzie wygladalo.

Złe partie mięsni ze sobą połączyłeś i w złe dni, zrób tak :

W piątek (klatka + triceps) - na klatke należy dac więcej odpoczynku po treningu.
Ja bym proponował nogi złączyc z barkami np.
Zapomniałeś o przedramieniu !!




Zmieniony przez - B3con w dniu 2008-08-31 14:32:13

Jak coś zmajstrujesz to wstawiaj do oceny.

tez zaczelem miec problemy z sila i masa klatki ale zaczelem robic hantlami i nie powiem dalo to kopa i postep https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img]  sproboj tez... i jesli chodzi o klate nie klep ciagle tego wyciskania na plaskiej... to na prawde nie jest cwiczenie ktore musi byc zawsze na treningu klatki... poczytaj dobry art krzycha https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html Polecam na prawde!! acha i taka moja ogolna rada WIECEJ CWICZEN NIE ZNACZY LEPIEJ!!! rob na duze partie miesniowe tj klatka, plecy i barki 3 cwiczenia po 4 serie, na male wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie ewentualnie 3 cwiczenia po 3 serie sproboj tez... i jesli chodzi o klate nie klep ciagle tego wyciskania na plaskiej... to na prawde nie jest cwiczenie ktore musi byc zawsze na treningu klatki... poczytaj dobry art krzycha https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html Polecam na prawde!! acha i taka moja ogolna rada WIECEJ CWICZEN NIE ZNACZY LEPIEJ!!! rob na duze partie miesniowe tj klatka, plecy i barki 3 cwiczenia po 4 serie, na male wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie ewentualnie 3 cwiczenia po 3 serie sproboj tez... i jesli chodzi o klate nie klep ciagle tego wyciskania na plaskiej... to na prawde nie jest cwiczenie ktore musi byc zawsze na treningu klatki... poczytaj dobry art krzycha https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html Polecam na prawde!! acha i taka moja ogolna rada WIECEJ CWICZEN NIE ZNACZY LEPIEJ!!! rob na duze partie miesniowe tj klatka, plecy i barki 3 cwiczenia po 4 serie, na male wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie ewentualnie 3 cwiczenia po 3 serie [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

Zmieniony przez - malywielki w dniu 2008-08-31 15:15:12

No ok , to staram sie montowac ; p \

Poniedziałek :

biceps/triceps (a moze bary?)

-3 serie 21 (7 do połowy, 7 od połowy , 7 całych)
-3 serie młotkow 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8-6 (ile serii i czy w ogole robic ?)

Triceps:

-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Środa :

Barki/Plecy?/Przedramie

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

plecy

jakie cwiczenia radzicie ? tutaj mam praktycznie zerowe pojecie

Przedramie:

sztangielka (praca z nadgarstkiem) 3*20
sztanga - az do palenia

Piątek :

klatka/bary?/triceps? (nie wiem jak z poniedziałkiem)

-wycisk na poziomej 3*12/10/8/6 (moze jakis inny ukkład?)
-rozpiętki 3*12/10/8/6
-sztanga na skosie 3*12/10/8/6 (to cwiczenia czy tez cos innego? a jak juz to stały ciezar czy zwiekszac?)

moze warto wrzucic przenoszenie sztangielki ?

Cwiczenia na barki czy tric w piatek to w zaleznosci od tego jak cala reszte podzielic, dalej nie wiem jak z nogami , kiedy i z czym je robic.

Wiem,ze nadal jestem w ciemnej dupie ale licze ze ktos mnie wyciagnie

moze sciagniety w 100% z podwieszonego tematu program ?

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

tylko mam pytania :
1.Jak z iloscia powtorzen w cwiczeniach?
2. Co moge wrzucic zamiast podciagania na drazku?

Jeżeli pytasz o ilość powtórzeń to musisz przybliżyć nam cel swoich treningów. W zależności od priorytetu, dobiera się m.in. ilość powtórzeń. Zamiast podciągania na drążku możesz robić ściągania na wyciągu lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Widzę, że starasz się ułożyć plan tygodniowy, w którym każdą partię ćwiczysz jeden raz... Jeżeli już tak chcesz, spróbuj połączyć:
klata + bicepsy
plecy + tricepsy
barki + nogi