Wzrost 176
Waga 74
Ćwiczę praktycznie od zawsze, tyle że raz mniej raz więcej.Systematycznie od około czterech miesięcy.Chciałbym aby priorytetem w moim treningu była klatka. Moim celem jest poprawa masy i jakości umięśnienia oraz poprawa siły ( Jednocześnie redukuję tłuszczyk).Mam ułożoną dietę oraz suplementację. Od siedmiu tygodni ćwiczę według następującego planu:
Cykl I
Cel: Poprawa masy i jakości umięśnienia
Czas trwania: 6 tygodni
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
6
6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
6
6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6
5
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9
9
6
6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu
6
6
6
Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki"
MAX
MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
6
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu
12
9
9
9
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
9
9
9
Spinanie tułowia w leżeniu
MAX
MAX
MAX
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
12
9
9
9
6
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką)
MAX
MAX
MAX
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20
20
Dzień III - plecy - barki
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
7
7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
12
9
9
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy"
9
7
7
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12
9
9
9
Martwy ciąg sztangą nachwytem
12
9
9
Szrugsy sztangielkami stojąc
15
12
12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
9
9
9
W każdym dniu robisz serie łączone.
Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami.
Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń
Między nimi robisz 30 sekund przerwy.
Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest poniżej.
następnie robisz to samo z serią/kolumną 2,3 itd…
Przerwy między seriami:
Po seriach pojedynczych i podwójnych - 90 sekund
Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia
pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.
Po każdym treningu siłowym 40 minut lekkiego biegu.
Teraz chciałbym zmienić na taki :PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Wolne
ŚRODA - nogi, plecy ,biceps
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Przysiady wykroczne 10, 10, 10
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciąganie na drążku 3 x Max
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
W Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10spięcia na palcach - 4 x 20
4.
Piatek - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 3 x 12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Po każdym treningu siłowym 40 minut biegu.
Bardzo proszę o wasze uwagi i ewentualne propozycję zmian.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 31
Waga: 74
Wzrost: 176
Cel treningowy: poprawa masy i jakości oraz siły
Staż treningowy na słowni: systematycznie cztery miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, drążek, ławka
Dieta: jest ułożona przez specjalistę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Fitmax Amino 2000, HMB,Kre- Alkalyn 1250, zielona herbata ekstrakt,
Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 17:36:52
Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 17:51:31
Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2008-08-28 18:03:57