Wakacje'08->Wakacje'09, cel: znaczna metamorfoza, nowe foty - 9 str.

Wrzucisz cały plan treningowy tutaj? Przydałoby się

Dokładnie nie pamiętam, ale postaram się napisać.

Na początku był split 4 dniowy:

Wtorek: Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12
5. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x12

Środa: Plecy + kaptury

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie 4x10
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10
5. Szrugsy ze sztangielkami 4x12
6. Podciąganie sztangi do brody 4x12
7. Szrugsy ze sztangą tyłem 4xmax

Piątek: Barki + nogi

1. Wyciskanie na maszynie zza karku 4x10
2. Odwodzenie sztangielek siedząc na ławce 4x10
3. Odwodzenie sztangielek ze wsparciem z przodu o ławkę 4x10
4. Przysiady ze sztangą 4x10
5. Wykroki ze sztangielkami 4x10
6. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
7. Uginanie nóg na maszynie 4x10
8. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 5xmax

Sobota: Biceps + triceps + przedramię:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
4. Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc na ławce 4x10
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x10
6. Pompki na poręczach 4xmax
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą 5xmax
8. Nawijanie ciężarka 5xmax

Po każdym treningu:

Brzuch:
· Unoszenie nóg leżąc 4x15
· Skośne brzuszki 4x15
· Rowerek 4x15
· Brzuszki z nogami zgiętymi w powietrzu 4x15
Aeroby:
· Bieżnia, rowerek lub wiosłowanie 10 min.


Potem był split 3 dniowy:

Poniedziałek: klatka + triceps + biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos w góre sztangi 4 serie
3. Rozpiętki 3 serie
4. Przenoszenie hantla 3 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie
6. Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie
7. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
8. Uginanie ramion z hantlem stojąc 4 serie

Środa: Plecy + kaptury + przedramię

1. Podciąganie na drążku 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 serie
4. Martwy ciąg 4 serie
5. Szrugsy hantlami 4 serie
6. Szrugsy z sztangą z tyłu 4 serie
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
8. Nawijanie hantla na sznurku 3 serie

Piątek: Barki + nogi

1. Wyciskanie na suwnicy zza karku 4 serie
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie
4. Przysiady do kąta prostego 4 serie
5. Wykroki 3 serie
6. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
7. Uginanie nóg na maszynie 4 serie
8. Wspięcia na palce na suwnicy 4 serie

Potem był FBW 3 razy w tyg. bardzo podobny do tego z tego tematu "FBW, geneza, zasady"

Chodziło mi raczej o Twój aktualny trening



PS:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12



To mnie zabiło

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-08-21 19:33:49

Aktualny to na razie takie lekkie FBW po powrocie z wakacji przez jakiś tydzień, a ostatni plan to ten FBW 3 razy w tyg. Od następnego tygodnia zaczynam nowego splita z treningiem na klate z tego eksperymentu "pełna klata".

O diecie napisałem, a o treningu obecnym nie, bo narazie go nie ma. Napisałem, że wróciłem z wakacji i narazie odbyłem 1 trening po przerwie wakacyjnej - 1 miech taki ogólnorozwojowy. Od poniedziałku zaczne nowym planem i wtedy go wrzuce.

Czekam na oceny stanu obecnego, który widać na fotkach i prosze o rady odnośnie osiągnięcia celów przeze mnie podanych.

Progres patrząc po wymiarach rewelacyjny.
Rady odnośnie sylwetki? rozbudowuj się nadal, jeszcze nic nie odstaje .
No i ja bym wziął splita

"No offence ale jak dla mnie to:

-nie masz pojęcia o jedzeniu (jesz zapewne za mało) stąd "suchość" klaty (i nie tylko klaty)


W sumie prócz kraty (którą ma większość ektomorfików) to bardzo słabo

należy:

Ułożyć dietę, i trzymać jej (gainer zapity oliwą nie przejdzie)
tz przejdzie, bo żyć będziesz, strat dużych nie narobisz ale efekt będzie zerowy

Ułożyć Trening, żadne armagedony/testery srata tata

Zacznij odpowiednio ćwiczyć (IMO SPLIT) jeść i odpoczywać

oczywiście odpowiednia technika, ćwiczenia klatką nie "na klatkę" itp itd

i wtedy coś rusz...
W Twoim przypadku aero zbędne, jesteś ekto więc każdy gram mięsa jest na wagę złota


pozdr
"

Mam bardzo duże pojęcie na temat odżywiania. Nie znasz mnie, to nie oceniaj. Nie licze dokładnie, ile gramów jem. Piszesz, że jem za mało. To powiedz mi, jak jedząc za mało zgrubłbym 18 kg. w 8 miechów?

Piszesz o technice, a czemu uważasz, że jej nie mam? Jeśli chodzi o wiedze, to jest ona spora, zobacz od kiedy mam konto, nie jestem jakimś sezonowcem.

Armagedon chciałem wypróbować, żeby zdobyć doświadczenie.

Aero zbędne? Jakbyś przeczytał dokładnie, co napisałem byś zauważył, że w pasie mi poszło z 10 cm. Więc raczej aero jest konieczne. Napisałem nawet, że mam oponke.

Prosze o wypowiedzi osób, które wiedzą, co piszą;)

pas wygląda bardzo normalnie, estetycznie. 14 cm w udzie robi wrażenie.
king nie rozśmieszaj, strugasz znawcę i namawiasz do trzymania diety wyliczoną co do grama.
Ja jakbym robił taki progres to mógłbym jesć frytki przed i po treningu, a pić samą colę . Zresztą, pas jest na 'normalnym' poziomie - sportowa, zdrowa sylwetka, czego chcieć więcej?
Intuicyjne odżywianie jest najlepsze - 'dobry' zawodnik wie już jak jeść, i czego mu w tym momencie potrzeba. Przykład? przed treningiem kompletny brak mocy, bardzo słabe samopoczucie (u mnie póki nie zacząłem lepiej jeść to nawet dość często się zdarzało), a radziłem sobie miodem z wodą/czekoladą itd (po 25 min jak nowy byłem). Mając dietę rozpisaną bym sobię te czekoladę darował, bo nie mam jej na kartce . LOLUWA

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-08-21 23:34:09