plan act do sprawdzenia

witam
mam 14 lat, jestem poczatkujacy
prosilbym o sprawdzenie planu
cele: wzrost masy miesniowej, korygowanie wystajacych lopatek
trening: pn, sr, pt

1) unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu
2)wspiecia na palce
3)prostowanie nog z hantlem
4)pompki na 3 krzeslach
5)przenoszenie hantli (zalecane przez Mawashiego na lopatki )
6)rozciaganie ekspandera nad glowa
7)unoszenie hantli bokiem w siadzie (az hantle zetkna sie nad glowa)
8)podciaganie na drazku szerokim podchwytem
9) metoda 21 na biceps
10)pompki tylem
11)uginanie nadgarstkow z hantlem

prosze o opinie na temat treningu, ewentualnie o poprawki
pozdrawiam

co to obwodów: najpierw czytaj potem pytaj, a co do tej korekcji to przeciez ten trening nie ma z nia nic wspolnego

Skoro już tak chcesz ćwiczyć to zapraszam do lektury. Na pewno ten plan będzie dla ciebie lepszy niż twój ACT
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

nie wiem o co wam chodzi z tymi obwodami
moze cos byscie uzasadnili a nie tylko odsylacie do planu
Mawashiego
porownanie mojego treningu z treningiem Mawashiego
na poczatek dodalem cwiczenie na prostowniki grzbietu- nie widze w tym nic dziwnego
unoszenie nog wiszac na drazku- nie robie bo robie abs II
wspiecia na palce- tak samo
prsysiady z obciazeniem- zmienilem bo bola mnie kolana
podciaganie na drazku podchwytem- tak samo
pompki klasyczne- zmienilem na pompki na 3 krzeslach bo lepiej
wchodza i rozciagaja klatke
dodalem przenoszenie hantli bo wzmacnia zebaty przedni, ktory musze wzmocnic, aby pozbyc sie wystajacych lopatek
wyciskanie baniakow z woda- zamienilem na rozciaganie ekspandera i unoszenie hantli w siadzie nad glowe, bo to tez wplywa na lopatki
pompki tylem- tak samo
uginanie nadgarsta z hantlem- tak samo
podsumowujac: po co odsylacie mnie do tego planu, jak tu wszystko jest podobne: zmienilem tylko cwiczenia na barki, ale to przez lopatki, dodalem przenoszenie hantli i zmienilem przysiady

no to skoro to jest tylko kosmetyczna poprawka planu mawasheigo to po h.u.j pytasz

Plan ok. Co do zębatych, to bardziej polecam "pajacyki" ze sztangielkami niż przenoszenie hantla/ciężarka. Pajacyki są bardziej kompleksowe bo pobudzają naramienne, czworoboczne, zębate. Dodatkowo wzmacniają więzadła kruczo-barkowe i kruczo - ramienne, wzmacniają pierścień rotatorów barku i wzmagają pracę kaletek maziowych podbarkowych.
Niewielki ciężar - banalne ćwiczenie, a tyle korzyści Więc czemu go nie wykonywać

no dzieki Mawashi, czekalem na cos takiego

no tak tylko ktore cwiczenia teraz powyrzucac :D
prznoszenie hantli, rozciaganie ekspandera nad glowa i unoszenia hantli bokiem??
w zamian za to dodalbym pajacyki i rozciaganie ekspandera przed soba (na tyl barkow)
moze byc Mawashi?

1)unoszenie tulowia w lezeniu na brzuchu
2)wspiecia na palce
3)prostowanie nog z hantlem
4)pompki na 3 krzeslach
5)przenoszenie hantli
6)podciaganie na drazku szerokim podchwytem
7)unoszenie hantli bokiem w siadzie (az hantle zetkna sie nad glowa) czyli pajacyki
8)rozciąganie ekspandera przed sobą
9) metoda 21 na biceps - sugeruję standardowe uginania jeśli ta metoda będzie mało efektywna
10)pompki tylem - polecam wyciskanie francuskie jednorącz siedząc, chyba że jest problem logistyczny z doborem obciążenia
11)uginanie nadgarstkow z hantlem


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-08-21 14:01:28

no z francuskim jest problem
ale znalazlem odmiane tego cwiczenia bez sprzetu (troche ciezko to opisac)
staje ok pol metra od sciany, pochylam tulow, dlonie opieram na scianie i robie ruch adekwatny do wyciskania francuskiego
mozna to tak zastapic?

masz ekspander to może francuskie wyciskanie ekspanderem jednorącz:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2E