Nowy trening i mały dylemat. Tradycyjny split, trening dzielony czy FBW?

Witam.
Właśnie kończę cykl na treningu dzielonym (klata+barki+triceps; nogi+plecy+biceps). Ćwiczyłem tak ostatnie 9 tygodni na dobrej diecie (ponad 4 tys kal) plus Storm i XS. Efekt, 10 kg wpadło. Trochę mnie podlało, ale to nieuniknione na masie. Obecnie 98-99 kg, staż 13 miesięcy.

Trening był taki:

A1 12-10 powt.
1. przysiad przedni 5
2. martwy ciąg 3
3. wiosło jednorącz 5
4. wspięcia na palce ze sztangą 4-5 serii i 20-30p
5. uginanie ramion gryf łamany 4

A1 6-4powt
1. przysiad przedni 8
2. martwy ciąg 5
3. wiosło jednorącz 6-7
4. wspięcia na palce ze sztangą 4-5 serii i 20-30p
5. uginanie ramion gryf łamany 6

A2 12-10 powt
1. przysiad tylny 5
2. wiosło sztangą 6
3. wspięcia na palce ze sztangą
4. uginanie ramion gryf prosty 4

A2 6-4powt
1. przysiad tylny 8
2. wiosło sztangą 6-8
3. wspięcia na palce ze sztangą
4. uginanie ramion gryf prosty 6

B1 12-10 powt
1. poręcze 4
2. wąski wycisk 4
3. podciąganie sztangi do dołu klatki + wyciskanie sztangielek siedząc 4
4. brzuch + przedramię 4-5 serii i 10-20p

B1 6-4powt
1. poręcze 6-7
2. wąski wycisk 6-7
3. podciąganie sztangi do dołu klatki + wyciskanie sztangielek siedząc 6-7
4. brzuch + przedramię 4-5 serii i 10-20p

B2 12-10 powt
1. poręcze 3
2. wyciskanie w skosie w górę (~45st) 3
3. podciąganie sztangi do dołu klatki + unoszenie sztangielek na boki 3
4. wyciskanie francuskie 4
5. brzuch + przedramię + unoszenie na boki w opadzie 4

B2 6-4powt
1. poręcze 6
2. wyciskanie w skosie w górę (~45st) 5
3. podciąganie sztangi do dołu klatki + unoszenie sztangielek na boki 5
4. wyciskanie francuskie 6
5. brzuch + przedramię + unoszenie na boki w opadzie 5


Tydzień TRENINGOWY 1

SW
A1 12
SW
B1 12
Wolne
A1 6
Wolne

Tydzień TRENINGOWY 2

SW
B1 6
SW
A2 12
Wolne
B2 12
Wolne

Tydzień TRENINGOWY 3

SW
A2 6
SW
B2 6
Wolne
A1 12
Wolne

itd

Mam teraz lekki dylemat. Czy dalej jechać na tym treningu (dać tylko lekkie zmiany ćwiczeń), czy polecieć na tradycyjnym splicie (o dziwo jeszcze nigdy nie ćwiczyłem takim treningiem ) czy może FBW (w tamtym roku ładnie tez złapałem kilogramy na FBW ale...troche męczące są 15stki )


Propozycja splitu

Poniedziałek - SW
Wtorek - plecy
Środa - SW
Czwartek - barki + triceps
Piątek - nogi
Sobota - klatka + biceps + przedramię

Lub

Poniedziałek - SW
Wtorek - klatka + biceps + przedramię
Środa - SW
Czwartek - plecy
Piątek - barki + triceps
Sobota - nogi


Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie max.
2 Wiosłowanie jednorącz hantla/pół-sztanga 4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4
4. Martwy ciąg klasyczny 4

Barki, triceps
Triceps
1. Poręcze 4
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3

Barki
1. Podciąganie sztangi do dołu klatki 4 + Unoszenie hantli w bok stojąc 4
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4 + Unoszenie hantli w opadzie w bok 4
3. szrugsy 3


Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 lub wykroki z hantlami 4 /dwugłowe
3. Prostowanie nóg na maszynie 4
4. Łydki


Klatka+biceps+przedramię

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w górę 45st (średni chwyt)- 4
2. Wyciskanie hantli w leżeniu głową w górę 60st (na szer barków) - 4
3. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej - 4
4. Rozpietki 4 (2 na płaskiej, 2 skos 45st)

Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami w siadzie z supinacją 3
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 3
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3

Przedramię
nawijanie i rozwijanie ciężarków na lince.

Dodam, że dwa razy w tygodniu ma SW (boks).

Dla ciebie dobra odmiana teraz byloby fbw nikt tutaj nie mowi o 15-10-5.
Tylko zwykle FBW 3x w tygodniu 2 zestawy.

nie 15-10-5 ? w sumie to ćwiczyłem tylko taką metodą.
chociaż wiem, że śmiało można 12-8-4 :D lub 12-10-5

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

znam to doskonale :P tyle że nie koniecznie przemawiaja do mnie 15stki
szczególnie na siadach i mc :D:P

Nie mowie tutaj o zadnych 15nastkach....
FBW ilosc powt, sam dobierzesz, moze byc w przedziale jak jest napisane w przykladnie.

ćwiczyłem i systemem:
pn -15
sr- 10
pt- 5

Robiłem także trening na HST czyli 2 tyg (6 treningów) 15, 2 tyg 10tek i 2 tyg 5tek. Po 5tkach juz nie miałem siły dalej na ten trening :D

Wymyślę jakis FBW i wrzucę do oceny ;)

Poniedziałek - SW
Wtorek - klatka + triceps
Środa - SW
Czwartek - plecy + biceps
Piątek - wolne
Sobota - nogi + barki
i 2 dni wolnego piątek i niedziela zeby organizm sie zregenerował
ja bym tak to widział ale FBW tez bedzie w porzadku

Zmieniony przez - buakaw w dniu 2008-08-21 11:43:23

To moje FBW
A
1) Przysiady tylne 3s
2) Podciąganie na drążku 2s
3) Martwy ciąg 2s
4) Wyciskanie hantli na skosie 3s
5) Wyciskanie sztangi z przodu 2s + unoszenie w bok 2
6) Pompki na poręczach 2s
7) Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
1) Przysiady przednie 3s
2) Wiosłowanie pół-sztangą 4s
3) Wyciskanie sztangi płasko 3s
4) Podciąganie sztangi szeroki nachwyt 2
5) Prostowanie ramion na wyciągu 2s
6) Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s


Co do splita, to celowo chciałem rozłączyć klatkę od barków i trica, by na każdym z treningów móc maksymalnie skoncentrować się na danej partii. Od zawsze łączę te partie ze sobą i ciekawi mnie czy jak osobno będę dusił barki, osobno trica i osobno klatkę czy beda lepsze przyrosty ;)

FBW spoko tylko zamien maszyny na wolne ciezary i bedzie dobrze

nie da sie edytować :P

małe poprawki w FBW ;)
A
1) Przysiady tylne 3s
2) Podciąganie na drążku 2s
3) Martwy ciąg 2s
4) Wyciskanie hantli na skosie 3s
5) Wyciskanie sztangi z przodu lub Arnoldki 2s + unoszenie w bok 2
6) Pompki na poręczach 2s
7) Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Klatka piersiowa:
1) Przysiady przednie 3s
2) Wiosłowanie pół-sztangą 4s
3) Wyciskanie sztangi płasko 3s
4) Military press 2 + unoszenie w opadzie w bok
5) Prostowanie ramion na wyciągu 2s
6) Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 2s