Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

W pt zrób trening klatki oraz nóg i w poniedziałek też zrob ławkę z siadami. 2x na tydzień nogi stykną

A moglbys mi doradzic jakie cwiczenia dac w pon i w pt bo nie wiem czy w pon tylko siady zrobic a w pt jeszcze ugnianie/prostowanie i wspiecia?

Soga daje jak wejdzie

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8
Przysiad wszystkie serie 10% mniej niż w PT
Prostowanie nóg 10,10,10

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

coś takiego bym proponował


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-07-14 23:52:28

rozpisałem rozpiske na 100 kg:

10x 30kg
8x 40kg
8x 50kg
6x 60 kg
4x6 70 kg

i poszlo mi lekko i dodaje 2.5 kg tylko do czterech ostatnich serii czy do wszystkich? bo nie moge doszukac sie rozwiazania :)

Do ostatnich, ale z czasem gdy np 4x6 będziesz robił na 80kg to wypadałoby zwiększyć też ciężar w seriach rozgrzewkowych, albo jakoś innaczej ją przemodelować, żeby nie bylo zbyt dużych skoków ciężaru między ostatnią serią rozgrzewkową a czterema seriami zasadniczymi. W zasadzie jeśli chcesz możesz dodawać 2,5kg do każdej serii, albo w rozgrzewkowych zwiększać o 2,5kg co 2 tygodnie.

Sene ja mam pytanko odnosnie tego planu - chcialbym zwiekszyc troche siłe w wyciskaniu i teraz czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ? Celuje ze moj maks. wynosi teraz ok.110kg - polecasz cos innego czy moge sprobowac ten plan ? Patrząc na niego bardzo mi odpowiada

Będzie dobry. Luknij jeszcze tutaj:

https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

i dowiesz się jak trenować dłużej tym planem i jak go modyfikować. Oczywiście jeśli trenujesz samo wyciskanie możesz mc i siady odpuścić albo robić lajtowo.

OK , dzieki

W pon. chce zaczac trening na sile z cm3, moze byc plan tak(minimalnei zmieniony ten co podales wyzej), na klate biore troche ponad 90 pewnie:

PON
WL 65kg/10 70/8 70/8 75/6 80/6,6,6,6 < moze tutaj zamiast 1 ostatniej serii to seria negatywna z 90?
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,6
wyciąg górny(tric) 8,8,6
-(2 cw. na triceps moga byc?)

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) < tutaj nie pamietam jak u mnie z obciazeniem bylo, ale z tego co pamietam to biore ponad 150kg, w piatek uzupelnie serie
Wiosłowanie nachwyt 70/10 80/8 85/6
Ściąganie linek na bramie(dół) 180/8 200/6,6
drążek 1xmax(kilka powt negatywnych)
Biceps uginanie ramion sztanga łamana 60/6,6 65/4 70/negatywne 4
-nie wiem czy jest sens dawać młotkowe?
+kaptury:
Częściowy podrzut 3x10
Unoszenie sztangi 3x10
Szrugsu(przod tyl bok) kazda 3x7powt.


PT
Przysiad 100/10 110/8 120/8 120/6 140/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Wypychanie na maszynie Smitha 8,8,8
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z tylu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Chyba troche za duzo serii na plecy?

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-08-20 23:25:26

nikt nie pomoze ?