Podciąganie na drążku jako priorytet

Witam!
Postanowiłem napisać krótki post na temat podciągania na drążku w oparciu o przeczytane artykuły zarówno w Men's health jak i na stronach wspinaczkowych(gdzie mocne plecy i podciąganie są bardzo ważne) oraz na kilku forach.
Jako że sytuacja mnie do tego zmusiła i nie mam warunków aby uczęszczać na siłownię,więc muszę trenować w domu.Bez sprzętu jest ciężko,jednakże z treningiem pleców jest inaczej,do ich solidnego treningu wystarczy tylko drążek,albo AŻ drążek.Czemu używam stwierdzenia aż??,otóż dlatego że wystarczy spojrzeć co się dzieje na siłowni jaki odsetek osób ćwiczy podciąganie na drążku(umówmy sie że mówię tylko o podciąganiu nachwytem).Odpowiedź jest prosta,z moich obserwacji wynikało że nie więcej niż 20%!!! Rozumiem że mogą być wyjątki,ale w większości przypadków tak jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku.

PRZYKŁADOWE TRENINGI
1).WERSJA 1
"A oto jak może wyglądać Twój trening:

* Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu.
* Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.
* Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.

Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.
Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 =25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7 podciągniesz się 49 razy !"

2).WERSJA 2

Dobieramy trening na podstawie swojego rekordu w podciąganiu nachwytem

TWÓJ WYNIK: od 0 do 1 powtórzenia
Oznacza to że masz niewyćwiczone mięśnie pleców,lub poprostu są one za słabe w stosunku do Twojej wagi(gdyż mimo ze na przykład w wiosłowaniu sztangą dźwigasz 80 kg,a podnieść się nachwytem nie dasz rady.
W takim przypadku na poczatku musisz ćwiczyć opuszczanie z pozycji gdy głowa znajduje się nad drążkiem(pod nogami kszesło)czyli tak zwana forma negatywna-z góry na dół.Postaraj się aby faza opuszczania trwała tyle ile wskaże tabela ponizej.Tylko tak zbudujesz potrzebną siłe do samodzielnego podciągania w przyszłości.

Tabela1
Tydzień Serie Chwyt Powtórzenia CZas trwania ruchu
1 3 podchwyt 5-6 5-6s
2 3 neutralny 5-6 5-6s
3 2 neutralny 5-6 8-10s
4 2 nachwyt 5-6 8-10s



TWÓJ WYNIK:od 2 do 4ech powt.
Posiadasz jakąś tam siłę jednak czegoś Ci jeszcze brakuje.
Recepta na porpawe to więcej serii z mneijsza ilością powtórzeń.

Tabela2(wszytko nachwytem już)

tydzień serie il.powt. Przerwa
1 8 połowa rekordu 90s
2 8 połowa rekordu 60s
3 8 na maxa 90s
4 8 na maxa 60s



TWÓJ WYNIK to: od 5 do 7 powtórzeń
Masz siłę ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.
Trening:powinieneś zrobić więcej powtórzeń niż teraz.Niezależnei od tego ile zajmie Ci to serii.Tak więc staraj się zrobić 30 powtórzeń ,robiąc w każdej serii tyle ile potrafisz czyli np. 1 seria 7,2a seria 5 3 seria 3 itd aż dojdziesz do 30u powtórzeń.Przerwy po 60sekund.



TWÓJ WYNIK to: od 8 do 12powtórzeń
Jesteś silny.
Trening analogiczny do poprzedniego masz dojść do 50 powtórzeń w tylu seriach ile będzie potrzeba.Każda starssz sie robić na maxa ,odpoczynek po 90 sek.

Powyżej 12 bez problemu,tutaj już myślimy o jakimś obciążeniu.

Dobre. Sog. A jak z podciąganiem się na jednej ręce? Jakieś wskazówki?

Ile razy Ty się podciągniesz?

dzieki za docenienie ,obecnie z moją formą jest słabo;/ Podciągne się tylko 5 razy(chodzi mi o b.dokłądne podciąganie nachwytem do wyprostu rąk,i opuszczanie wolniej niż podciąganie,gdyż uważam że jakość w tym ćwiczeniu jest ważneijsza niż liczba)tak więc łapie się do tego treningu między 5 a 7.
Po resztą nawet rok temu gdy byłem w mojej życiowej formie podciagałem sie 6-8 razy max dlatego że zaniedbywałem to ćwiczenie,po prostu się go bałem,no i ważyłem o 5-7kg więcej obecnie waże 87kg.Jeśli chodzi o podciąganie na jednej ręce to przyznam nie myślałem na razie o nim i nie dysponuje takimi informacjami.jednakże postaram się popytać kilku osób gdyż mam znajomego zajmującego sie wspinaczką.Jednak jeżeli potrafisz wykonywać ponad 15 powtórzeń w dobrej technice nachytem to poradziłbym nastepujący trening :

"Jeżeli chcesz nadal kontynuować podciąganie na drążku musisz zwiększyć obciążenie treningowe.
Możesz zrobić to na dwa sposoby - zwiększając liczbę podciągnieć (trenujemy wówczas wytrzymałość siłową) lub też zwiększając ciężar swojego ciała poprzez dociążenie go (pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej). Dociążyć się możemy za pomocą specjalnego pasa z kieszeniami na sztangielki lub też podwieszając sobie ciężar centralnie do uprzęży.

Jeśli chodzi o ZWIĘKSZANIE LICZBY podciągnięć - pozostawiamy to bez komentarza. Po prostu więcej się podciągamy :)

Jeśli chodzi natomiast o ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA sytuacja jest nieco bardziej złożona. Dobór obciążenia zależy od tego na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy zastosowaniu obciążeń 40-85% swojej siły maksymalnej trening określa się mianem treningu hipertroficznego. Przy obciążeniach większych (90-150%) trening nazywamy treningiem maksymalnej rekrutacji. Podczas treningu hipertrofii zwiększa się ilość włókien mięśniowych a tym samym rosnie przekrój mięśnia. Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad 'jakością' włókien, nie ich ilością. W efekcie trening maksymalnej rekrutacji może prowadzić nawet do zmniejszenia przekroju mięśnia przy wzroście jego siły. Stosowanie maksymalnego obciążenia zmusza bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym 'uczy' mięsień generowania swojej maksymalnej mocy (normalnie mięśnie korzystają z jak najmniejszej ilości włókien co zapobiega ich przemęczeniu).
Osoby początkujące powinny skupić się wyłącznie na treningu hipertrofii. Trening maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy rozum - aby rekrutować trzeba mieć co rekrutować :)

Trening hipertroficzny
pocz. śr. zaaw. zaawansowani
obciążenie 40-60% 60-80% 80-85%
il powtórzeń 8-12 6-10 5-6
il serii 4-6 6-8 6-10
odpocz. 4 min 3-4 min 2-3 min


Trening maksymalnej rekrutacji

pocz. śr zaaw. zaawan.
obciążenie trening niewskazany 80-90% 90-150%
ilość powtórzeń 3-6 1-3
ilość serii 6-8 6-10
rest 3-5 min 3-5 min.

Aby określić obciążenie w klilogramach musisz znaleźć największy ciężar z jakim będziesz w stanie ledwo, ledwo się podciągnąć i utrzymać podciągnięcie przez przynajmniej 2 sekundy. Jeżeli jest to np. 20 kg to twój max to twoja waga(np.60kg) + 20kg = 80kg. Czyli obciążenie np. 80% wyniesie 80 x 0,8 = 64kg. Czyli musisz dodać sobie 4 kg.
Pamiętaj, że im wyższy poziom twojego wytrenowania, tym mniejsze profity będziesz czerpał z tak jednostajnego treningu jakim jest podciąganie na drążku.!!!"

niezły artykuł!!! Masz SOG'a

Jeśli chodzi natomiast o ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA sytuacja jest nieco bardziej złożona. Dobór obciążenia zależy od tego na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy zastosowaniu obciążeń 40-85% swojej siły maksymalnej trening określa się mianem treningu hipertroficznego. Przy obciążeniach większych (90-150%) trening nazywamy treningiem maksymalnej rekrutacji. Podczas treningu hipertrofii zwiększa się ilość włókien mięśniowych a tym samym rosnie przekrój mięśnia. Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad 'jakością' włókien, nie ich ilością. W efekcie trening maksymalnej rekrutacji może prowadzić nawet do zmniejszenia przekroju mięśnia przy wzroście jego siły. Stosowanie maksymalnego obciążenia zmusza bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym 'uczy' mięsień generowania swojej maksymalnej mocy (normalnie mięśnie korzystają z jak najmniejszej ilości włókien co zapobiega ich przemęczeniu).
Osoby początkujące powinny skupić się wyłącznie na treningu hipertrofii. Trening maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy rozum - aby rekrutować trzeba mieć co rekrutować :)

Generalne założenie słuszne. Tzn. najpierw masa, a potem siła. Ale detale są z gruntu błędne.

Chodzi o to, że ilość włókien mięśniowych zwiększa się tylko w pierwszym okresie życia. Tak plus minus do 16 roku życia. I jest przede wszystkim określna przez DNA. Potem ilość ta pozostaje stała i niezmienna. [tzn. ostatnie badania wykazały, że zwiększa się ilość włókien przy karku. Ale to tak na marginesie].

Dlaczego zatem mięśnie rosną? Treningiem powodujemy mikrouszkodzenia, pęknięcia włókien. A potem [jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość budulca jakim jest białko oraz damy czas na regenerację] organizm "nadbudowuję" zniszczone miejsca. Stąd mimo, że ilość włókien się nie zwiększa - mięśnie rosną.

A co do siły. To nie do końca chodzi o pracę "nad jakością włókien". Sedno tkwi w czym innym. A mianowicie w naszym systemie nerwowym. włókna mięsniowe są oplecione siatką włókien nerwowych. I to nerwy dają impuls do skurczu. Im więcej ich generuje impuls, tym więcej włókien się kurczy - i większą siłę jesteśmy w stanie wygenerować.
I choć każdy może w tej chwili napiąć biceps i zobaczyć, że "cały pracuje", że nie ma na nim luźnych miejsc. Ale człowiek jest bardzo daleko od wykorzystanie w pełni potencjału swojego ciała. I dotyczy to nie tylko mięsni, ale i mózgu i całej reszty. Ćwiczenie "siły" jest w swej isotocie ćwiczeniem systemu nerwowego. Dlatego nie musi przy tym rosnąć masa.

To takie uzupełnienie.

A dodam jeszcze:

1) osobiście nie jestem ortodokem jeśli chodzi o technikę. Ponieważ lubię i ćwiczę dynamicznie, lubię też dynamicznie się podciągać.

2) drążek uważam za jedno z najważniejszych ćwiczeń. Ale też i najtrudniejszych. Ćwiczę i ćwiczę, ale wciąż jestem barzo daleko od poziomu jaki chcę osiągnąć.

3) Obok eksperymentów z obciążeniem, ilością powtórzeń, ilościo serii dodałbym różne rodzaje chwytu. Jest o tym art Wodyna. I Czawaja.

4) Co do Twoich wyników. Przy Twojej wadze będzie ciężko podciągnąć się na jednej ręce. Gadałem z kilkoma ludźmi i wychodzi na to, że jest magiczna granica 80 kg. I jak zaczynasz ważyć więcej to nawet jak się podciągałeś to potem nie dajesz rady.

Ja ważę w tym momencie 83 kg i daje radę podciągnąć się na prawej ręce, podczas gdy lewa łapie prawą za nadgarstek.

w przypadku gdy łapiemu lewą za prawy nadgrstek to jestem w stanie podciągnąć się 4y razy,tzn byłem rok temu teraz nie wiem.Dzięki za uwagi odnośnei siły zgodze się że wcale nie musi iść masa razem ze zwiększaniem się siły jest to jednak częste zjawisko.Nie dodawałem innch podciągań oprócz tych nachwytem gdyż je uważam za królewskie ćwiczenie na plecy.Moim marzeniem i celem treningu jest dojście do 20 powtózen w 5u seriach ,od dziś zaczynam trening zobaczymy co z tego wyjdzie

Ja dzisiaj zrobiłem 9, 9, 8, 7. A potem 2 serie negatywów po 10. Jestem zadowolony, bo wracam na siłkę po 2 tyg. grypy.

Choć, jak już wspomniałem, robie dynamicznie. I wiem, że puryści by mi nie zaliczyli większości powtórzeń. Ale wązne jset to co się lubi, a nie co lubią inni .

Moim celem jest podciągać się z dużym ciężarem.

ja drążek mam zawieszony w drzwiach d 3 lat :D i tam próbowałem kiedyś sie podciągnąć ale nici tak dla picu probowałem raz na miesiac :D az ostatnio cos ponad pol roku powiedizalem sobie nie mozesz byc ciota musisz co najmniej raz podniesc swoj ciezar ciała znaczy się wtedy 106 kg :Pi tak próbowałem weszło raz z drugim było ciężko ale wkońcu weszło i to i dwa miechy temu udało mi sie 3 razy podciagnac a ostatnio rekord padł 4 razy a tak to spokojnie sie 3 razy podniose :Pzobaczymy sprubuje te twoje cwiczenia z 50 % maks ilosci powtorzen zobaczymy :P

nie odkopuj tematów !!!!!

a spróbujcie zamiast podciągac się - opuszczać się powoli (można też ze 2,3 stacjami i zatrzymać się na 5-10 sekund)

PSPND
a ty spróbuj nie odświeżać tematów!!!