HST 1st time

witam,
korzystam z chwilowego relaxu urlopowego i mozliwosci korzystania z forum, wrzucam plan do mojego 1 hst
Kiedys probowalem trenowac tym planem, ale musialem przerwac cykl po zaledwie 4 treningach, teraz po powrocie do ćwiczeń we wrzesniu zamierzam wykonac cały 8 tyg plan

jestem w trakcie SD, maxy ustalę na podstawie doswiadczenia/notatek treningowych

a moje pierwsze HST ułożyłem nastepujaco:

- przysiad przedni 2x
- wspięcia na palce 2x
- wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
- dips 1x
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 2x
---> od 10tek: podciąganie połowiczne (szerokim nachwytem) 2x (od 10tek nie robię juz przyciagania wyciagu do klatki)
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 2x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x
- high pull 1x
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x
- francuskie sztanga w siadzie 1x

HST planuje zrobic standardowe, tzn. 2tyg 15tek, 2tyg 10tek, 2tyg 5tek i 2tyg negatywów, wczesniej myslalem o jednym tygodniu 15tek i 3 tygodniach 10tek ale jednak zostane przy pierwszej wersji

nie mam MC poniewaz, musze oszczedzac dolny odc.kregoslupa, ktory ostatnimi czasy mnie pobolewał; zalezy mi ogolnie na systematycznym rozwoju masy mieśniowej, na tą chwilę bez zadnych priorytetów

czy plan jest ok?
czy moze cos, gdzies dodac / ująć / zmienic kolejnosc?

pozdrawiam

Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-08-13 13:43:25

- przysiad przedni 2x
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 2x
- od 10tek: podciąganie połowiczne (szerokim nachwytem) 2x (od 10tek nie robię juz przyciagania wyciagu do klatki)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
- wspięcia na palce 2x
- dips 1x
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 2x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x


ja bym troche go ukrucil i pozmienial cwiczenia, mi np lepiej se cwiczy jak przeplatam np 2 cwiczenia plecow , pomiedzy nie wrzucam np lydki. RObiac jedno po 2 tracimy sile. Jezeli wracasz po przerwie i robisz dipsy i podciaganie ( moze warto zamienic podchytem, dobrze dzialaja plecy i wlacza sie dobrze biceps) mozna wywalic cwiczenia na ramiona. Np zacznij bez ramion ale jezeli wogole ich nie czujesz zeby szly do przodu w 15tkach dodaj je w 10tkach.

Niewiem ile serii planujesz np w negatywach jezeli 3 tu u gory masz 10 cwiczen razy 3 30serii plus z 20 rozgrzewkowych czyli 50serii na trening;/ Troeche za duzo moim zdaniem. Chyba ze jest duzo spulementow i bardzo dobra dieta to moze sie przetrwa, dla mnie by bylo za duzo. Bo nie wiem czy te serie co napisales to na caly plan? czy tylko na 15stki



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-13 14:07:21

na wstepie - dzieki za odpowiedz, nad kolejnoscia cwiczen sie zastanowie, podoba mi sie Twoja propozycja 'przeplatanki' i zapewne ją uwzględnię

co do ramion - zawsze szły u mnie opornie, dlatego raczej nie chce rezygnowac chociaz z tego jednego cwiczenia na nie
Co do diety i suplementacji - to będzie trzymane w 100% , obecnie urlupuje, ale to nie oznacza iż nie przytrzymam pozniej michy , a suple to juz swoją drogą

Podciąganie - myslalem o połowicznym (głowa do drazka) podchwytem, bo na pewno bede w stanie wrzucic wiecej ciezaru , przyczepiajac go do pasa, i moglbym w sumie zaczac chyba od 15tek robic podciaganie, ALE jednak lepiej CZUJĘ plecy przy szerokim nachwycie, dlatego taka a nie inna rozpiska (właczenie podciagania od 10tek ,bo na 15tkach byłby problem)

Co do ilosci serii - myslalem by pierwszy tydzien 15tek zrobic tylko po 1 serii kazdego cwiczenia, nastepnie juz taka ilosc serii jak podałem w 1 poscie , w kolejnych tygodniach (czyli 10tki, 5tki, i negatywy) Nie planowałem zwiekszac ilosci serii, ale z tego co widze (po tym co napisales) to chyba bedzie to konieczne ?

To co napisalem powyzej mialo sie odnosci do CAŁOŚCI makrocyklu 8tyg HST,
oczywiscie jestem otwarty na propozycje, o regenracje sie nie boje , bedzie dobre odzywianie,dodatkowa suplementacja, trening 3x w tygodniu, duzo wypoczynku i snu (brak innej aktywnosci w tym okresie treningowym)

moim zdaniem zalezy od planu, plan kiloba moim zdaniem nadaje sie na 2 serie wszedzie, jezeli plan jest wiekszy z dodanie cwiczen na rece moim zdanie lepiej robic z progresja serii. Np:

15tski: 1seria na mniejsze grupy i 2 serie na wybrane grupy np: klatka, plecy

10tki: wszedzie 2 serie

5tki: 3serie na duze grupy, 2 serie na male

Negatywy: jak dajemy rade wszedzie 3 serie

Oczywiscie mozna kombinowac, na oficjalnej stronce jest nawet napisane zeby zmniejszac ilosc serii w koncowych treningach kzadego mikrocyklu kiedy ciezar dochodzi do maksymalnego. Mysle ze jezeli robimy porzadne SD i 15tki traktujemy jako rogrzewke i przygotowanie do dalszego treningu mozna zacza w niektorych cwiczeniach od 1. Jezeli z gory nie planujemy negatywow mozna zaczac troche ostrzej.

Przyjzalem sie tez Twojemu profilowi, widze ze dieta i trening od dlugiego czasa sa klasa takze powinnienmes sie ladnie regenerowac i lekko wiekszy plan nie powinnien stanowic problemu. Skontaktu sie tez z pepo a nawepno cos on pomoze

Jak dla mnie plany przeladowane, ale to zalezy na czym komu zalezy.
Jesli masz aspiracje kulturystyczne wez poprostu plan Peponenta. Ostatnio mial bloga.
I koniecznie uwzglednij dipsy i podciaganie.

Zauwazylem, ze FBW (w tym HST) gorzej dziala jak jest duzo cwiczen. Ale byc moze sie myle.

Jesli nie masz aspiracji kulturystycznych daj sobie spokuj z izolacja. Ja nie robie cwiczen stricte na ramiona z rok i mi rosna.
Pozdro

kris4real
"moim zdaniem zalezy od planu, plan kiloba moim zdaniem nadaje sie na 2 serie wszedzie"

jaki plan kiloba? możesz podać link?


oraz dzięki za wyczerpującą odpowiedz jeżeli chodzi o mnie , celem jest rozwój masy , wiadomo głownie zależy mi na masie mięśniowej, ale to juz kwestia odpowiedniego odzywiania/suplementacji, ze swojej strony zamierzam przybierać na wadze niezbyt dużo ale systematycznie przez najbliższe ponad pół roku , dokładnie przez około 8-9 miesięcy, w między czasie może z 1-2 krotsze mikroykl siłowe - ALE NIE SIŁA jest moim celem, po prostu wiem iż moj organizm dobrze reaguje na większe ciężary w 4-6 tyg planach treningowych - ale wtedy wejde na FBW, bo juz to przerabiałem i z efektów byłem bardzo zadowolony


po poście kilobba przeszła mi przez myśl taka opcja -> HST ograniczone do podstawowych ćwiczeń (5-6)
treningi: pon, śr, pt
a w sobotę lub niedzielę (albo zamiennie) dodatkowy jeden dzień w którym dorzuciłbym parę cwiczeń w wersji splitowej na partie 'zapomniane' np. przedramiona, szyja, łydki, brzuch, ewentualnie wtedy lekko tez osobno ramiona

czyli ogolnie HST (3x w tyg) + 1 dodatkowy trening (co tydzień, lub raz na dwa tygodnie)

Trenuje na pewno bardziej pod katem kulturystycznym , niż siłowym, dlatego nie chce tez bardzo strasznie ograniczac tego planu, a tym bardziej - mimo iż wiem,ze przy cwiczeniach typu dips, podciagania, wiosłowania pracują poszczegolne miesnie ramion - wywalać ćwiczeń na biceps/triceps , ponieważ ja niestety nie zauważyłem tego co Ty u siebie, i jeżeli nie trenuję ich intensywnie to nie mam co liczyć na przyrosty, co innego np. nogi/barki

plan peponenta juz gdzies mialem na kompie , ale zaraz wyszukam ten z jego bloga, bo to chyba ten sam co mi kiedys podsyłał (oparty na podstawowych cw.złozonych)

Moj treninh obecnie to:

1. Przysiad/MC.
2. Podciaganie na drazku waskim podchwytem.
3. Dipsy.

Wszystkiego po 2 serie.

Najlepszy moj plan. W lapie poszlo 1,5 cm w tym cyklu.

Mowiac o aspiracja kulturystycznych mialem na mysli przyszle starty w zawodach.
Bo skoro nie zamierzasz to na mase najlepsze sa cwiczenia zlozone o czym dobrze wiesz. Nie ma co sie rozdrabniac ze szczegolami.

ze względu na kontuzje dolnego odcinka pleców - dokladnie cos w okolicach kosci guzicznej - nie chcę na tą chwilę robić ani siadów tylnich ,ani tym bardziej MC
po wiosłowaniach również dokucza mi ten bol, pojawia sie zgrubienie, ktore pobolewa gdy np. dluzej leze/siedze itd - z tą sprawą byłem juz u specjalisty, a jeszcze moze w tym tygodniu pojde kolejny raz i dowiem sie czegos wiecej

ale na tą chwilę nie bede ryzykował, dlatego tez w swojej koncepcji planu ,dałem siady przednie , a w ćw.grzbietu , wyciag dolny do brzucha (dobrze reagują moje plecy na to ćw.)

co do zawodów - chodzi mi czasami taka opcja w głowie, ale mówiąc szczerze więcej coś będę wiedział po najblziszym roku, to bedzie pierwszy rok od dawna kiedy bede mial czas by w 100% skupic sie na treningach ,a nie innych zajęciach (np. nauce ;) )

Przejrzałem ostatnie plan Pepisia, ale on tam trenował np. na 2 zestawy , bez 15tek itd. JA z racji iz to moj pierwszy raz z hst ;) chce zrobic je w standardowej wersji, bez kombinowania i experymentowania

dlatego np. co powiesz na tą opcję , co przedstawiłem wyzej?
3x hst + 1 trening osobny (lightowy) splitem

hst mogloby wygladac wtedy:
1. siad przedni
2. dips
3. wyciąg dolny do brzucha
4. wycisk sztangi sprzed klatki
5. połowiczne podciąganie się na drązku podchwytem

+ trening splitowy w weekend ,gdzie dałbym cos na lydki, lekko ramiona zrobił, brzuch

lub jezeli ROBIĆ samo HST to do powyzszego planu dodałbym jeszcze wspięcia (łydki to moja najsłabsza strona) po siadach, i 1 ćwiczenia na ramiona po podciąganiu (ale wtedy podciaganie zmieniłbym na szeroki nachwyt)

dzięki za dotychczasowe odpowiedzi

Czy ten SPLIT nie zaburzy progresji?
Jak zapewne wiesz w HST zaczyna sie z nizszego poziomu (chodzi o ciezary) zeby pozniej powoli ale systematycznie dochodzic do coraz wiekszych. Powiedzmy ze bedziesz robil SPLITA niedzy treningami HST i wtedy jak wjedziesz ze zbyt duzym ciezarem zaburzysz progresje i Twoje miesnie nie odczuja tego. Nie bedziesz rosl.
Za bardzo kombinujesz. Jesli chcesz uzywac wiekszej liczby cwiczen zrob przeplatanke 2 planow. Inaczej to chyba nie ma sensu.

No bo co z tego ze bedziesz robil dipsy i podciaganie na drazku powiedzmy, skoro po pierwszym treningu 15 skatujesz swoje ramiona izolacja? Bedziesz poprostu kolejnym niezadowolonym z HST.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-13 20:59:27

oczywiscie chodzi mi o lekki splitowy dzień, trening w około 30-40min "zapomnianych" partii , tj. jak juz pisalem lydki,szyja, brzuch, i po 1 cw bic / tric - wszystko bez zadnego katowania ;) i taki trening podczas 8 tyg trewania HST zrobiłbym z 4-5 razy (czyli tez nie po kazdym tygodniu)


ale w sumie skoro to 1 podejscie do hst , to chyba jednak lepiej jak zostane przy tych 3 treningach w tygodniu na 1 zestawie-nie chce przekombinowac , a jak widzisz ciagle mnie w tą stronę ciągnie , bo np. mysle sobie iz 3 x w tyg bedzie za mało, ze za malo cwiczen, itd itp ;)

ostatni plan ktory wrzuciłem będzie ok?
jak dobrze pojdzie zaczalbym od przyszlego tygodnia

Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-08-13 21:09:15