Trening ACT - pomocy...

witam!
poczytałem sobie wiele o diecie, treningu dla początkujących (ACT).
Wiem już ze należę do grupy ektomorfików i spalam dziennie 700-900 kcal. Mam dietę ułożoną na podstawie wielu artykułów. Składa się ona z okuło 3500 kcal. Mój problem polega na tym, ze nie wiem jakie obciążenie zakładać podczas treningu ACT. Mam 180cm wzrostu i ważę 63kg. Proszę o ułożenie mi treningu ACT z uwzględnieniem proporcji obciążenia zgodnie do mojej wagi.
z góry dziękuję.

nikt Ci nie ulozy treningu sam to zrob a obciazenie na poczatek male stopniowo zwiekszaj co np tydzien

aha.
czyli metoda prób i błędów?
ile dam rade? :)

uloz trening i wklej go tu do oceny

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), ???
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), ???
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), ???
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
3x 15 po 15kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), ???
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), ???
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), ???
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), ???
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), (3x 10 po 7kg jedna)
10. Pompki na poręczach-(tricepsy), ???
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), ???
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) ???

tylko nie mam pojęcia jak obciążenie dobrać.
POMOCY!

Planik jest ok. Co do obciazenia to dobieraj tak bys mial 2-3 powtorzenia w zapasie, ktorych nie wykonujesz... Co do ilosci obwodow to zwiekszaj co 2 tygodnie.

zdr.

no spoko :D
mam dostęp do profesjonalnego sprzętu i do rady trenera więc razem na pewno ułożymy dobry plan dla mnie :)
dzięki wszystkim za pomoc :)

jeszcze chciałem się zapytać po jakim czasie będą widoczne efekty treningu ACT (3-4 treningi tyg.) lub po jakim czasie dojdzie mi parę kilo np. 3??



Pozdrówki

O takie rzeczy musisz wrozke pytac, bo nie da sie tego obliczyc, ani oszacowac...

zdr.