Plan treningowy amatora do oceny i poprawy

Witam,

Chciałbym poprawić swoją sylwetkę i mięśnie w domowych warunkach. Ze sprzętu posiadam jedynie ekspander. Mam 17 lat i przy wzroście 180 ważę 75kg.

Napisałem sobie taki plan treningowy:
Wtorek
- Pompki (tradycyjne): 2 serie po 8 powtórzeń
- Pompki z nogami wyżej niż głowa: 1 seria po 10 powtórzeń
- Pompki na taborecie (nogi na ziemi): 1 seria po 10 powtórzeń
- Ekspander: 3 serie po 5 powtórzeń
- Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń

Czwartek
- Pompki (tradycyjne): 3 serie po 8 powtórzeń
- Pompki z nogami wyżej niż głowa: 1 seria po 10 powtórzeń
- Ekspander: 3 serie po 5 powtórzeń
- Przysiady: 4 serii po 10 powtórzeń

Sobota
- Pompki (tradycyjne): 2 serie po 10 powtórzeń
- Pompki z nogami wyżej niż głowa: 1 seria po 10 powtórzeń
- Pompki na taborecie (nogi na ziemi): 1 seria po 10 powtórzeń
- Ekspander: 2 serie po 5 powtórzeń
- Przysiady: 4 serii po 10 powtórzeń

Na początku nie chce rzucać się od razu z 5 seriami pompek po 10 powtórzeń bo ledwo wydolę. Lepiej jest chyba co tydzień, dwa podnosić poprzeczkę?
Możecie mi powiedzieć czy lepiej ćwiczyć w 3 dni tak jak podałem wyżej czy rozbić to jeszcze na 4 dzień?
Powiedzcie mi też jak to jest z tym ekspanderem, mogę nim spokojnie ćwiczyć z wszystkimi sprężynami czy coś coś po naciągam?
Zaznaczam powtórnie, że jestem pełnym amatorem :).

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - drk w dniu 2008-08-02 13:52:33

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#2

i wszystko jasne ;)

Czytałem to kilka razy, jednak ten trening jest dla mnie trochę za ciężki, więc go przerobił. Ułożyłem go także na poszczególne dni i chce wiedzieć czy tak będzie w porządku. Do tego proszę o odpowiedz na pozostałe pytania :).

przenoszę do działu "trening w domowych warunkach"

Zerknij do postów podwieszonych jest tam kilka gotowych planów

pozdro

Hmm co do treningu to ćwiczenia 3x w tygodniu + jakieś aeroby w zupełności Ci wystarczą.

Jednak co do treningu jaki ułożyłeś to widzę tam tylko ćwiczenia na mięśnie klatki, pleców i nóg.

Jeżeli bez problemu rozciągasz 5 sprężyn na ekspanderze to możesz robić ćwiczenie z 5 sprężynami. Jednak jeżeli się siłujesz i rozciągnięcie pochłania większość twojej energi to zdecydowanie zmniejsz tą ilość. Inne pytanie to jakie ćwiczenia chcesz nim wykonywać? poniewaz napisałeś tylko, że ekspander i nic więcej. A nim można ćwiczyć i bicepsy, i mięśnie brzucha i ramion etc.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#2

w tych 2 linkach znajdziesz odpowiedź jak ćwiczyć i w jakiej kolejności aby to przynosiło efekty.