Bellatoris/Dziennik Treningowy - Sylwetka...

King - popracuje na srodkiem klaty

Maślor - dzieki! Bede pracowal i to coraz mocniej

Pozdrawiam

NOWY PROGRAM TRENINGOWY

TRENING - Masa

1 Dzień Poniedziałek

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6s. 20/15/10/7/6/6 powt.
Seria laczona cwiczenie 2 i 3
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s. 12/8/6/6 powt.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s. max ( staly ciezar )
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3s. 10/10/10 powt.
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5s. 15/12/7/6/6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIEDZIE
4s. 10/8/6/6 powt.
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. max

2 Dzień Środa

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 6s. 20/15/10/8/6/6 powt.
2. MC 4s. 12/12/12/12 powt.
Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 20/15/10/7/6 powt.
Seria laczona cwiczenie 2 i 3
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10/8/6/6 powt.
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4s. max
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max

3 Dzień Piątek

Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s. 15/12/10/8/6 powt.
Seria laczona cwiczenie 2 i 3
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12/10/8/6 powt.
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4s max ( stale ciezar )
Kaptur
1. WZNOSY BARKÓW 4s. 12/10/8/8 powt.
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4s. 15/12/10/8 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4s. 15/12/10/8 powt.

Mysle ze ten program bedzie duzo bardziej efektywny. Po poniedzialkowym treningo na klate z seriami laczonymi jestem bardzo zadowolony klatka dobrze sie na pompowala i nawet do teraz Serie laczone dalem na klate, triceps i barki bo podczas tego cyklu chcialem najbardziej pobudzic te partie + miesien zebaty przedni dlatego przenoszenie sztangielki dalem prze klatce... Jesli macie jakies sugestie i rady czekam na podpowiedzi za ktore bede wdzieczny.

Pozdrawiam

Gdzie masz najważniejszą partie mięśniową?

IMO na klatkę pierwsze 3 ćwiczenia wystarczą, a na plecy dodał bym na poczatek drążek

King - jesli chodzi Ci o nogi to w tym cyklu nie mam bo uda i lydki bardzo szybko mi sie rozwijaja po cyklu od 3 do 4 cm ( uda ) to jest troche a ja pozniej mam problem spodnie sobie kupic w nastepnym cyklu na definicje beda uda i lydki A ja cwicze w domu jak wspominalem i drazka nie mam i chyba sie nie dorobie bo nie mam gdzie zainstalowac. Przy klacie zostane przy tych 4 cwiczeniach zobacze jak bedzie - to jest ciagle szukanie wiec moze to pomoze troche dowalic moja klatke

Dzieki wielkie i pozdro

Dzisiejszy trening

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
6s. 56kg*20; 71kg*12; 81kg*10; 91kg*8/8/7
2. MC 4s. 71kg*12; 76kg*10; 81kg*10/10
Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 26kg*20; 36kg*16; 46kg*6/7/6
Seria laczona cwiczenie 2 i 3
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10kg*15; 15kg*10/10/10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4s. 20/20/20/20
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 35/30/30/30/30

Wrazenia pozytywne MC poszedl o 10kg w gore i w nastepnym tygodniu pojdzie pewniej o nastepne kg Po za tym seria laczona na triceps fajnie go podpompowala...

Dieta

Posilek I
140g jaja kurze cale
100g platki owsiane
40g bialko

Posilek II
100g gainer
100g platki owsiane
140g jaja kurze

TRENING

Posilek III

75g Gainer
30g Bialko
35g Carbo
B-47 W-82 T-6

Posilek IV

100g Makaron fullkorn
200g Piersi z kurczaka
10g oliwy
warzywa-salatka

Posilek V

100g Makarony fullkorn
200g Piersi z kurczaka
i to w formie spaghetti

Posilek VI

300g warzywa
100g piersi z kurczaka
150g karkowki

i jeszcze cos bedzie przed snem
warzywa+twarog+bialka jaj

Pozdrawiam

Dieta b. ładnie

załapałeś o co biega

Rano możesz dać owoce, jeżeli nie masz problemu z łapaniem tłuszczu to banan/ananas ale ogólnie kazdy owoc dobry

No i przydał by się tłuszcz (orzechy lub oliwa z oliwek)

Jeżeli uparłeś się już na tego gainera przed treningiem to ok, ale jajka daj samo białko (bez tłuszczu)

ewentualnie łyżka oliwy/oleju lnianego i będzie ok

Do posiłku V daj warzywa (pewnie to robisz, ale nie napisałeś


Ogólnie zakup olej lniany (IMO podstawa w diecie kulturysty)


I pomyśl nad drążkiem, w sumie jest wiele mozliwości montażu (polecam KELTON mają dział na sfd) a naprawdę ćwiczenia na nim rozbudowują plecy

King jest oliwa z oliwek dodaje do makaronu i troche do warzyw wiec z tym nie ma problemy. Do owsa dodaje sienie lniane i slonecznika troche wiec tluszcze sa

A rano zawsze jem jakis owoc jak nie jablko to kiwi to brzoskwinie wiec panuje juz na sytlacja dzieki Tobie

A co do drazka to jest problem gdzie go przymocowac wszedzie na chacie mam gipsy i panele na suficie wiec nie ma gdzie juz myslelem o jakiejs ramie czy cos - bede kombinowal...

Dzieki i podzr

DZISIEJSZY TRENING

Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5s 36kg*15; 41kg*12; 46kg*10; 51kg*8; 56kg*6
Seria laczona cwiczenie 2 i 3
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4s. 36kg*10; 41kg*9; 46kg*7; 51kg*6
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10kg*10/10/9/9
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4s. 15kg*12; 17,5kg*9; 15kg*12/9
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4s. 20kg*20; 30kg*15; 35kg*11; 40kg*5

Trening - bylo goraco wiec duzo pilem i nie bylo jakiegos szczegolnego szalu ale sie odbyl dodalem troche do podciagania wzdluz tulowia+seria laczona wiec ok

Pozdrawiam

drążek rozporowy

montujesz do framugi drzwi

Widze ze nie dajesz za wygrana
Framugi sa drewniane - ladne i nie chce poniszczyc wlascicielowi ale moze tak zrobie ale tam szerokosc 81 cm wolal bym wiecej...

Mam jeszcze jedno pytanie co do diety w ostatnim moim cyklu na mase jadlem tak jak rozpisalem za poczatku dziennika i jadlem duzo nabialu i w ciagu 5 tygodni cwiczen przybralem na masie 4 kg moze bialko z nabialu - ser bialy i jogorty dobrze na mnie dzialaja? Jak myslisz czy to bialko z produktow mlecznych jest dobre? A teraz nawet pije juz odzywki tylko z woda i przestawic sie nie bylo trudno

Pozdrawiam