Posilek 1 ( ~8.00 - 9.00 )
100g płatków owsianych / 100g musli
200ml mleka 2%
1x ogórek :>
dodaj orzechow,jajka(jedz tylko płatki owsiane)
Posilek x2 ( 11-12 )
200g ser twarogowy ( ze śmietaną )
1/2 pomidora
daj tutaj mieso/rybe/jajka
smietane wywal ze swego jadłspisu daj wiwcej warzyw dodaj oliwy moęsz dac wegli jak sie zgodzi w bilansie
Posilek 3 przed treningowy ( 15-16 )
150g piersi z kurczaka
3x białka z jaja + 1zółtko
a gdzxie tutaj zródło ww.?? dodaj do tej piersi ryz/kasze lub makaron i troche warzyw
Posiłek 4 Po treningowy ( kolo 19.30 )
100g szprota w oleju / Filetu
kromka razowego
5g oliwy
daj tutaj chude mieso/rybe dodaj zrodło ww. ryz/kasze/makaron oliwe wywal
posilek 5 przed snem 21.30 / 22.00
100g ser twarogowy chudy
dodaj warzyw i oliwy
troche poprwiłem chodz dieta kuleje
w około treningowych tłuszczy nie polecam(przed treningiem jesli na 80-100min to tak warzywa tak samo,po treningu tylko ww+białko bez warzyw i tłuszczy)
jako zrodła wegli polecam ryz biały,brazowy,kasze jeczmienna,gryczana,makaron razowy,durum,płatki owsiane,chleb razowy
białko: chude mieso:piersi z kurczaka,poledwica wołowa,udziec wołowy,chuda wieprzowina:karkówka,schab) ryby(panga,mintaj,morszczuk,tuna z puszki,makrela wedzona),jajka,twaróg
tłuszcz: oliwa,olej lniany orzechy pestki dyni słonecznika,simie lniane,sezam
to tak w skrócie prosze linki poczytaj jeszcze
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
sciag dziennik posiłków on ci pomoże
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html