trening+dieta na przyrost masy prosze o pomoc

Opisze caly swoj problem, poniewaz szukalem na forum odpowiedzi, ale nie wiem, jaki trening i dieta bylaby dobra konkretnie dla mnie.
Otoz, nie potrafie nawet ocenic jaki jest typ mojej budowy. Przeczytalem o ekto, endo i mezomorfikach, ale i tak nie wiem.
Mam prawie 18 lat, ok. 185 cm wzrostu i waze 73-75 kg. Mam dość szybki metabolizm.
Wszystko jak na razie pasuje do ektomorfika.. Jednak mimo iz nigdy nie bylem wysoki(uroslem duzo przez 2 lata), to zawsze bylem z tych "najsilniejszych" i wysportowanych. Jestem szeroki w ramionach i mam grube kosci. Miesnie tez sa nawet widoczne, ale nie jestem "dopakowany" ;) Tak czy siak, gdy pomysle o tych "chudzielcach" klasowych, to nie wiem czy zaliczyc sie do nich.

Chcialbym ulozyc sobie trening i diete, aby przybrac pare kilo i zeby poszlo to w mase miesniowa. Bardziej zalezy mi na rzezbie. Wiadomo sa wakacje, jest troche czasu i chce to wykorzystac.

Oczywiscie, nie chodzi mi, zeby wszystko miec na tacy, ale licze chociaz na jakakolwiek pomoc.
Jezeli chodzi o diete to mysle, ze nie bedzie problemow.
A co do treningu, to chce chodzic na basen, na silownie (bylem kilka razy w zyciu, jak dotad, wiec jestem zielony) a takze chce codziennie wieczorem robic jakis trening, typu pompki itp. itd. I tu tez licze na pomoc w ustaleniu, jakie dokladnie cwiczenia bylyby dobre.

Z gory thx za pomoc. Jak mi sie jeszcze cos przypomni, to dopisze.
Mam nadzieje, ze nie bede zbluzgany, za to, ze zakladam ten temat.

spoko :) nikt tu nikogo nie bluzga

Poczytaj o ACT- trening dla zupełnie zielonych, jest w postach podwieszonych

POzr

Witam

W zwiazku z dieta to udaj sie do dzialu z odzywianiem Sprobuj wyliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dam Ci zaraz kilka przydatnych linkow :

https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html / Gdy ulozysz diete tutaj mozesz wkleic ją do poprawy

https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html /Bardzo dobry artykul

https://www.sfd.pl/Przykładowe_diety-t118302.html /Tutaj przykladowe diety

A jak cos to reszte odsyłam do dzialu "Odżywienie"

Teraz w zwiazku z treningiem , proponowal bym zaczac trening ACT a pozniej FBW ( chociaz u mnie to bylo roznie )
A co do treningu domowego mozesz skorzystac z Artykułu ponizej :

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html / Polecam ten artykuł

W razie pytan pisz Pozdrawiam

P.S Nie bój sie , tutaj ludzie sa mili i bardzo wyrozumiali

No wiec mam pare pytan:
-czy dobrym pomyslem jest codziennie rano basen, silownia po poludniu(co drugi dzien) i wieczorem trening w domu?
-przeciez na silowni jest troche ludzi i czasem nawet trzeba czekac zeby wykonac jakies cwiczenie.. wiec jak tu ustawic sobie 12 przyrzadow i biegac po silowni i je wykonywac ? Moze lepiej byloby chodzic ranem na silownie, wtedy kiedy nie ma ludzi, a na basen po poludniu ?
-pic tylko wode mineralna ?
-jestem ektomorfikiem ?
-

a i gram czesto w pilke i duzo jezdze na rowerze, jesli to ma jakies znaczenie ; )

Znalazlem taka diete na forum:


10:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300g
oliwa z oliwek 10g
Rodzynki 50g
B:23,6 T:23,3 W:109,5 Kcal:745,7

13:00
3 jajka ok 200g
Orzechy laskowe 40g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
B:30,8 T:54,5 W:3,6 Kcal:622,2

15:00 (przed treningowy)
Ryż brązowy 150g
Pierś z kurczaka 100g
B:31,6 T:4,1 W:102,1 Kcal:582

16:30 trening

18:30 (potreningowy)
Ryż biały 150g
pierś z kurczaka 100g
2 banany 200g
B:33,5 T:3,1 W:158,1 Kcal:805

21:00
Makaron 100g
Kefir 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
B:14,9 T:14,5 W:79,4 Kcal:512,2

23:00
Twaróg półtłusty 100g
warzywa
B:18,7 T:4,7 W:3,7 Kcal:133

Łącznie:
B:153,1 - 2,2/kg
T:103,8 - 1,5/kg
W:456,4 - 6,5/kg
Kcal - 3440


Czy bedzie dobra dla mnie ?

Witam

Prtzepraszam ze tak pozno odpowiadam ale nie bylo mnie na forum przez kilka dni... A wiec odpowiadam

No wiec mam pare pytan:

-czy dobrym pomyslem jest codziennie rano basen, silownia po poludniu(co drugi dzien) i wieczorem trening w domu?
ODP.Tak to dobry pomysl , ale wieczorem trening w domu na czym ma sie opierac? Lepiej chodzic na basen i silownie a wieczorem juz sobie odpoczac

-przeciez na silowni jest troche ludzi i czasem nawet trzeba czekac zeby wykonac jakies cwiczenie.. wiec jak tu ustawic sobie 12 przyrzadow i biegac po silowni i je wykonywac ? Moze lepiej byloby chodzic ranem na silownie, wtedy kiedy nie ma ludzi, a na basen po poludniu ?
ODP. Hmm... to chodz na silownie w poludnie albo z tego rana jest silownia popoludniu sprawia problemy z pewnych wzgledow.. Chociaz ja chodzilbym rano na basen a pozniej na silownie.

-pic tylko wode mineralna ?
ODP.Nie coś Ty trzeba pamietac tez o cieplych napojach (np.herbata) Nie ma co w siebie wlewac caly czas wody. Mozesz pic tez soczki

-jestem ektomorfikiem ?
ODP.Szczerze mowiac trudno mi to okreslic...Bo nie widzialem Twojej postury.. Ale jesli masz szybki metabolizm to jest to dosc prawdopodobne

Jesli Chodzi o pilke i jazde na rowerze to sport a przeciez sport=zdrowie , tylko ze wtedy organizm ma wiekszy wysilek i bedzie spalal wiecej kalorii... Czyli musisz to uzupelnic.A jazda rowerkiem juz jest raczej taka relagsacyjna

Aaa.. I podczas treningów na silowni nie zapominaj o wodzie (min.1,5litra) tak samo przy grze w pilke (wody nawet wiecej) A

POZDRAWIAM i jeszcze raz przepraszam za pozną odpowiedz

Nic sie nie stalo :) Chociaz szczerze, to juz tracilem wiare :D
Dziekuje za odpowiedz.

Co do treningu w domu chodzilo mi o ten, ktory podales w poscie wyzej. No ale moze faktycznie to juz nie ma sensu wieczorem..

No to w srode postaram sie juz zaczac na serio ;]
Jesli bedzie pelno ludzi w godzinach popoludniowych to chyba trzeba to bedzie zmienic..

Link ktory podalem o treningu w domu jest po to gdy chcialbys wykonywac trening domatora ale jesli chodzisz na silownie do nie musisz naturalnie mozna sobie porobic pompki , brzuszki ale nie trzeba juz wtedy robic tych wszystkich cwiczen , poniewaz miesnie rosna jak "odpoczywaja" nie mozesz rozniez przesadzac z siedzeniem na silowni wystarczy 3 albo 4 razy w tygodniu , wg.uznania

Pzdr

Czy moglibyscie mi pomoc i opisac niektore cwiczenia z tych dwoch zestawow ACT albo jakies linki ze zdjeciami, poniewaz na razie jest mi trudno sobie je wyobrazic :)
a nie chce sie nad tym zastanawiac w silowni :)

Od poniedzialku zaczynam trening. Chodzi mi o punkty: 1 zestaw: 3,8,11,12 i 2 zestaw: 3,10,11,12. One sie powtarzaja, niektore.

Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Z gory dziekuje.

Zmieniony przez - zea1 w dniu 2008-07-12 23:03:02

Zestaw pierwszy:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), ok
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), lepiej przysiady
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), ok
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),ok
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) ok
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), ok
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu), jak nie dajesz rady, to wiosłowanie sztangą
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, to jest dzień dobry? jeżeli tak to ok
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy), OK
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), dałbym francuskie wyciskanie sztangi siedząc
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona), OK
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki). OK


nie wiesz jak zrobic ćwiczenie polecam atlas cwiczen
http://www.kulturystyka.pl/atlas/




Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-07-12 23:25:01