Moj plan - wasz poprawy :)

Ostatnio pomyslalem sobie ze koniecznie musze zmienic dotychczasowy plan treningowy poniewaz cwicze nim juz o wiele za dlugo;) a wiec tak, nie jest to dokladny plan z ciezarami i dokladna liczba powtorzen lecz ciagiem cwiczen ktore maja nastepowac po sobie i czy z wiekszym ciezarem mniejszym czy tez stalym. Wszelkie celne uwagi mile widziane :)Prosze spojrzec w profil odrazu mozna bedzie zobaczyc ze klatka ubolewa ;) wiec jest to dosc wazne aby trening byl stosunkowo dobry.

Poniedzialek :
Klatka + Biceps

Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna )

plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19

rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie )

Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24

mlotki 3 serie progresja

modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresja

Wtorek : Plecy + Triceps

Martwy ciag regresja 4 serie

Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie staly ciezar - (cwiczenia izolowane w wiekszosci bede wykonywal stalym ciezarem)

wioslowanie sztangielka - 3 serie progresja

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie - staly ciezar

Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezar

Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresja

pompki na poreczach 3s x 10p

Środa : WOLNE

Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja )

Bary:

Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja

unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja

Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja

Przedramie :

Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie staly ciezar

cwiczenie w ktorym uzywam sznurka i krazka wazacego 5 kg - sciagam i wciagam - 3 serie

Piątek : NOGI

Uda:

Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie progresja

Wypychanie ciezaru na suwnicy - 4 serie - staly ciezar

Ugnianie nog w lezeniu : 3 serie

Łydki :

Wspiecia na palce w staniu - 4 serie - 10 - 15 powtorzen od momentu palenia sie lydek:)

wspiecia na place w siadzie - 3 serie

SOBOTA : WOLNE
NIEDZIELA : WOLNE

To caly plan jaki chcialem tutaj przedstawic prosze o wyrozumialosc i dobre rady np zamiany cwiczen stosowanie innego doboru cwiczen czy cos w tym rodzaju. W dni oznaczone w moim planie jako " WOLNE " myslalem o cwiczeniu brzucha lecz niewiem czy to dobry pomysl. Pozdrawiam i czekam z niecierpliwoscia na opinie kogos kto bedzie mial cos do powiedzenia :) Dzieki z gory












Zmieniony przez - dającymaxa w dniu 2008-07-05 21:54:33

FBW lub HST dobra dieta i dobrze bedzie, ewentualnie mozna poprawic ten ale czy jest sens?

ok rozumiem ze jest w calosci zle ulozony tak? A jak masz chwile to napisz co wedlug Ciebie jest zle no moze i masz racje z tym HST ale coz chcialem ulozyc plan i tak zrobilem to ze niewyszedl to chyba niema sie czym zabardzo zalamywac. Dzieki za odp i tak. Pozdro

nie widziałem tam cwiczeń na nogi
moze i nie jestem zaawansowany ale na klatkę zrobił bym takie ćwiczenia
4s po 10powtórzeń -skos stały ciężar
4s po 10powtórzeń -płaska stały ciężar
4s po 10potwórzeń -rozpiętki
4s - max pompki na krzesłach

przynajmniej ja tak mam

Sam plan nie jest tagiczny

Poniedzialek :
Klatka + Biceps

Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna )

plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19

rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie )

Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24

mlotki 3 serie progresja4s

modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresjawywal

Wtorek : Plecy + Triceps

Martwy ciag regresja 4 seriena koniec plecow

Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie staly ciezar - (cwiczenia izolowane w wiekszosci bede wykonywal stalym ciezarem)podciaganie sie na drazku i jako pierwsze cw

wioslowanie sztangielka - 3 serie progresja4s

Triceps : 2 cw po 4s

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie - staly ciezar na koniec

Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezarwywal

Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresjalezac sztanga

pompki na poreczach 3s x 10pwywal

Środa : WOLNE

Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja )

Bary:

Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja

unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja

Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja

Przedramie :

Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie staly ciezar

cwiczenie w ktorym uzywam sznurka i krazka wazacego 5 kg - sciagam i wciagam - 3 serie

Piątek : NOGI

Uda:

Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie progresja

Wypychanie ciezaru na suwnicy - 4 serie - staly ciezaruginanie nog lezac

Ugnianie nog w lezeniu : 3 serieprostowanie nog siedzac

Łydki :

Wspiecia na palce w staniu - 4 serie - 10 - 15 powtorzen od momentu palenia sie lydek:)

wspiecia na place w siadzie - 3 serie

SOBOTA : WOLNE
NIEDZIELA : WOLNE

Nogi dodac do barkow i cwiczyc jako pierwsze i plan bylby ok.Wklej jeszcze raz po poprawkach to sie zobaczy czy czegos nie przeoczylem, nie wiem czy regresja jest tutsj wskazana, raczej progresja i staly ciezar.

Heh widocznie mam za male doswiadczenie nierozumiem czemu tak pozamieniales:P nietwierdze ze zle bo zapewne to ja popelnilem blad;/ no coz poczekam moze jeszcze ktos sie wypowie a tobie wielkie dzieki za poprawki :) nastepny trening bedzie lepszy;) a ten trzeba jeszcze poprawic;)

Duzo zmian nie wprowadzilem

to byly male poprawki w porownaniu z tymi co wklejam. ok czekaj na wypowiedzi innych, plan poprawiony.

Wklej swój poprzedni plan.

poprzedni to przeszlosc moge powiedziec ze byl jeszcze gorzej ulozony niz ten:) Prosze o dalsza poprawe tego planu tylko to mnie obchodzi teraz:) Pozdro

Ale tu chodzi o to, żeby np. nie dublowac cwiczen

ok ok nie no plan jest zupelnie inny nic sie nie dubluje procz plaskiej klata no ale to cwiczenie jest cwiczeniem ktore moim zdaniem musi pojawic sie w treningu klatki jedyne urozmaicenie to sztangielki innego wyjscia nie widze. Napisz poprawki na podstawie tego co jest dzieki z gory. :)