Moje pierwsze HST

Witam, do tej pory ćwiczyłem 5x5, teraz chciałbym spróbować HST. Mój trening:

A
przysiad
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
pompki na poręczach

B
drążek
przysiad
wyciskanie stojąc
martwy ciąg

Czy po 3 serie robocze + 2 rozgrzewkowe będą OK?

Czy można robić tylko 15-10-5 bez cyklu negatywów? A jeśli nie, to jak np. robić negatywy w przysiadzie, drążku, pompkach na poręczach, martwym ciągu?

zacznij od 2 serii w 15stkach, i pozniej mozesz dodac, negatywy zrob jak sie bedziesz dobrze czul i wiedzial ze nie ma ryzyka kontuzji, jak bedziesz zmeczony to sobie odpuscisz

Radku Twój plan nie spełnia elementarnych zasad HST...

Widział bym to tak np.

-przysiad/mc
-płaska/poręcze
-drążek/wiosło
-wyciskania z przodu
-"coś" na biceps,triceps,łydki

Mikrocykl 15- po 1 serii
Mikrocykl 10- po 2 serie
Mikrocykl 5 - po 3 serie

Nie ma obowiązku robienia negatywów. Ja w zależności od "samopoczucia" po mikro 5 robie albo negaty albo drop sety albo i to i to, wszystko zależy od zmęczenia materiału

W ćwiczeniach typu przysiad,mc,wiosłowania,dipsy NIE zwykło się robić negatywów! Jeśli chcesz kontynuować HST po 5tkach to w ćwiczeniach w których nie robi się negatów zakladasz ostatni ciężar z 5tek i z nim pracujesz. Przy progresji siły dokładasz nieznacznie ciężaru. Przy reszcie(wyciskania,uginania) dajesz negatywy.
Co do drążka teoretycznie możesz doczepić do pasa obciążenie na 2/3 ruchy po wykonaniu których kolega pomaga Ci wykonać kolejne 2/3 ruchy a ty opuszczasz sie sam oporując z całych sił.
Nigdy tego nie próbowałem ale tak na zdrowy rozum nie wydaje sie to bezpieczne podobnie jak i robienie negatywów przy przysiadach, ciągach, wiosłowaniach...

Jakie są elementarne zasady HST? Dla mnie ćwiczeniami na biceps/triceps są drążek i poręcze - nie chcę dokładać ćwiczeń izolowanych.
Łydki i brzuch robiłbym "poza" HST, czyli na koniec treningu 3x15. Zamiennie - wg uznania i kaprysu.
Co do ilości serii - wychodzi 15 powtórzeń/partia. Teraz robię 25. Nie będzie za mało?

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-30 01:39:05

Elementarne zasady to 4 zasady, w ktorych oprocz oczywiscie zasady mowiacej o wogole urzywaniu ciezarow jest :

1. Duza czestotliwosc trenowanych miesnie (co 36 godzin najlepiej. W rzeczywistosci 3 x tydzien).
2. Progresja obciazenia z treningu na trening.
3. SD czyli roztrenowanie dzieki , ktorej mozliwa jest progresja pozniejsza bo zaczynasz od niskich ciezarow.

Rodzaj cwiczen, serie itd to tylko sugestie niektorych. Np moje.

Nie rob izolacji. Jak mozesz robic przysiad codziennie i do tego MC co 2 trening to rob.
Ja jednak wole przeplatac.
Pamietaj o duzej czestotliwosci trenowanych miesni.
Pamietaj o progresji i SD i jest git.

Zacznij od podstawowego plany HST zwanego w USA "Vanilla HST".
Jest podany w linku nizej.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-06-30 08:19:52

Czyli generalnie trzymam się zasad chyba... Przysiadu nie będę robić codziennie, tylko co 2 dni . I w sumie czasami czuję, że to dużo, ale dam radę . MC robię teraz 5x5 co drugi trening, więc przy założeniu 15 powtórzeń/trening nie powinienem się zmęczyć.

Vanilla HST to ten plan podany na stronie HST? Nie podoba mi się, za dużo ćwiczeń... Z tego, co pobieżnie przeglądałem, pod "vanilla HST" Amerykańce rozumieją po prostu "simple HST".

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-30 09:04:21

Vanilla HST

1. Przysiad/MC.
2. Wycisk/Dips.
3. Wioslowanie/drazek.
4. Wycisk na barki.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-06-30 11:34:26

Rozumiem, że te ćwiczenia oddzielone "/" robię na treningach A i B. A jak wygląda z kolejnością? Ze względu na marne osiągi w drążku/poręczach musiałbym je na początku treningu stosować. No i wątpię w to, żebym mógł zastosować progresję ciężaru. W tej chwili poręcze robię +10kg, drążek bez obciążenia...

radosuaf, ja na twoim miejscu pozostał bym przy 5x5 , jeśli dobrze ci idzie to po co zmieniać?

Pzdr.

Kolejnosc ja napisalem.
W drazku i poreczach mozesz zaczac od nog na podwyzszeniu.

Siła idzie, choć kiepawo trochę, masa nie. Wiem, że to wynik diety dość restrykcyjnej, ale mimo wszystko wydaje mi się, że ten program nie daje pod tym względem optymalnych wyników. Może dorzucę kalorii do diety i dam 5x5 jeszcze 6 tygodni szansy.