split do poprawy

klatka, biceps, triceps, brzuch
wyciskanie sztangielek skos 12 9 9 9
rozpiętki 9 9 9
wyciskanie sztangi głową w dół 12 9 9
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12 9 9 9
wyciskanie z za głowy hantlem jednorącz 9 9 9 9
uginanie ramion młotek na przemian 6 6 6 6
pompki w podporze tyłem 12 12 12 12
podciąganie nóg w zwisie na drążku max max max max

nogi, brzuch, przedramię
przysiady ze sztangą 15 12 9 9
uginanie nóg na maszynie leżąc 12 9 9 9
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 9 9 9 9
wspięcia na palce 15 12 12 12
skręty tułowia 15 15 15 15
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20 20 20 20

plecy, barki
ściąganie drążka do karku 12 9 9 9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 9 9
przyciąganie rączki dolnego wyciągu siad 12 9 9 9
wyciskanie w górę sztangielek w siadzie 12 9 9 9
prostowanie tułowia z opadu 12 12 12
szrugsy 12 12 12
odwrotne rozpiętki 9 9 9



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 43

Waga: 73

Wzrost: 174

Cel treningowy: proporcjonalna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Trec amino whey system,omega 3 forte, vitaral z minerałami, Megabol gainer 737

Czy to jest plan z systemu MASS? jesli tak (a na taki wyglada) to nie ma co poprawiac, te plany sa tak ulozone ze nie wymagaja poprawek.

owszem podobieństwo występuje ale nie jest skopiowany. Pewne ćwiczenia w ogóle tam nie występują więc ilość powtórzeń jest dla mnie niepewna podobnie jak ilość serii.

Tylko ze tego nie ma jak ocenic poprawic, w systemie MASS wszystko praktycznie bylo w seriach laczonych, w tym planie kolejnosc wiekszosci cwiczen jest zla,

jak na 3dni to radzilbym.

pon.klatka+triceps
sr.plecy+biceps
pt.nogi+barki

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
gotowe plany treningowe, kore sa poprawnie ulozone.

no i właśnie o to chodzi. Gdybym nie spytał to, w moim przekonaniu, poprawki niewiele tu zmieniły. A jednak. Zmian chciałem koniecznie dokonać bowiem są ćwiczenia które polubiłem oraz takie których nie znoszę. Dodatkowo, jak to na popularnej siłowni, trudno blokować 3-4 maszyny jednocześnie. Rozumiem, że do twojej sugestii nogi 3 razy w tygodniu!!!

w tym planie jesli mialbym poprawic to podstawowe bledy braki, nie ma przysiadu, nie ma martwego, nie ma wioslowania, za dozo maszyn za malo cwiczen na wolnych ciezarach, maszyny ograniczlbym do minimum czyli prostowanie nog siedzac i uginanie nog lezac a reszta bez maszyn.
Kazda partia 1x w tyg w polaczeniu na 3dni, takie jak napisalem.

Mozesz sobie wybrac cos z gotowych planow, so dobre i poprawne, unikaj maszyn a wiecej cwiczen na wolnych ciezarach a trening bedzie bardziej efektywny.

No to może tak:

poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2)przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4 serie
3) zamiast MC prostowanie tułowia z opadu 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie hantlem chwyt młotkowy 4 serie
Brzuch
1)podciąganie nóg w zwisie na drążku max max max max
Środa
Klatka
1) wyciskanie w skosie hantlami 4 serie
2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie jednorącz 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Brzuch
1)skręty tułowia 3 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie
3) prostowanie nóg w siadzie 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie
2) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
3) odwrotne rozpiętki 3 serie
Brzuch
1)skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

proszę o poprawki oraz przypisy gdzie wskazana progresja ciężaru

poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2)przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4 seriewioslowanie hantel jednoracz
3) zamiast MC prostowanie tułowia z opadu 3 serie jak nie mc to niech bedzie unoszenie..
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie hantlem chwyt młotkowy 4 serie
Brzuch
1)podciąganie nóg w zwisie na drążku max max max max
Środa
Klatka
1) wyciskanie w skosie hantlami 4 serie
2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie jednorącz 4 serielezac, sztanga
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Brzuch
1)skręty tułowia 3 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie
3) prostowanie nóg w siadzie 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie
2) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serieunoszenie bokiem
3) odwrotne rozpiętki 3 serieunoszenie bokiem w opadzie
Brzuch
1)skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Progresja to jest sprawa indywidualna, nie ma sesnu doradzac do konkretnych cwiczen bo nie wiadomo jak twoj organizm na to reaguje, sam najlepiej przetestuj jak lepoej iedzie czy progresja czy stalym ciezarem.

no i przebrnęliśmy. Za cierpliwość wielkie dzięki oraz sog-acz.

proszę spojrzeć na plan do którego dołożyłem liczbę powtórzeń i ewentualne korekty.

poniedziałek

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie (max)
2) wioslowanie hantel jednoracz 4 serie (12,10,8,8)
3) zamiast MC prostowanie tułowia z opadu 3 serie jak nie mc to niech bedzie unoszenie..(12,12,12)
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie (12,10,8,8)
2) uginanie hantlem chwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,8)
Brzuch
1)podciąganie nóg w zwisie na drążku 4 serie max max max max

Środa
Klatka
1) wyciskanie w skosie hantlami 4 serie (12,10,8,8)
2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie (10,8,6,6)
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (12,12,12)
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4 serie (12,10,8,8)
2) pompki w podporze tyłem 4 serie (12,12,10,10)
Brzuch
1)skręty tułowia 3 serie (12,12,12)

Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie (15,12,9,6)
2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,9,9)
3) prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,12,12)
4) wspięcia stojąc 4 serie (15,15,12,12)
Barki
1) Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie (12,9,6,6)
2) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie (12,9,6)
3) unoszenie bokiem w opadzie 3 serie (9,9,9)
Brzuch
1)skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serie (20,15,12,12)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (20,20,20)
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (20,20,20)

Pozdrawiam.

jest ok Bery89 wprowadził spoko zmiany

pozdro