Dieta nowicjusza do poprawy

Siemano spece, jestem nowicjuszem w tym temacie, jednakze pewne pojecie o biologii mam, ale prosilbym Was o w miare pr0fesurke i poprawienie diety ;)

Info:
]Facet
]19lat
]60kg
]178cm
]cel: MA555555A
]typ: ektomorfik
]staz: mniej niz zeroooo ooo, ale zaczne na dniach ACT 3x w tygodniu po 45 min intensywnieee
]dod. info: ost 2 tygodnie poswiecilem na "rozepchanie" zoladka i
przyzwyczajenie go do tego, ze teraz bedzie za*****c na pelnych obrotach ;), gdyz wczesniej zle jadalem ;) no i oczywiscie
3xN - Niezdrowo Nieregularnie Niewystarczajaco

Zatem proponowana dieta:


I. posilek:

#platki owsiane 100g
#jogurt truskawkowy 150g
#rodzynki suszone 50g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

II. posilek:

#chleb 100g
#maslo 10g
#jaja kurze 120g
#szynka drobiowa 40g
#siemie lniane 10g
#slonecznik nasiona 25g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<


III. posilek przedtreningowy:

#ryz bialy 150g
#mieso z kurczaka albo indyka 150g
#jogurt truskawkowy 150g
#olej slonecznikowy 10g ( nie zrobi krzywdy przed treningiem? )

<< TRENING >>


>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<


IV. posilek potreningowy:

#makaron czterojajeczny 150g
#ser twarogowy 50g


V. posilek "w miedzyczasie":

#chrupki kukurydziane 50g
#slonecznik nasiona 25g
#2 kapsulki tranu

>>> Gainer MassXXL 50g <<<


VI. posilek:

#ryz bialy 50g
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#TUTAJ MIEJSCE NA MIESKO ALE NIE CODZIENNIE :) najpewniej nozka indyka z 100g

VII. posilek:

#chleb 100g
#ser twarogowy 100g
#maslo 10g
#herbata mietowo-rumiankowo-melisowa


Bilans ( bez drugiego miecha ) okolo: 160g Bialka / 95g Tluszczu / 530g Wegli // 3670kcal
*do tego nalezy doliczyc 150g dziennie MassXXL czyli: 30g Bialka / - / 105g Wegli // 555 kcal
*do tego nalezy doliczyc 6 kapsulek tranu:
-0.5g T-Nsycone
-0.8g T-JednoNienasycone
-0.7g T-WieloNienasycone
w tym:
- omega-3 0.7g
- omega-6 0.08g
-Witamina A 75 % dziennego zapotrzebowana
-Witamina D 105 % dziennego zapotrzebowania
-9% kwasu EPA
-11% kwasu DHA

Codziennie ok 3 litry wody i jedno piwo na tydzien chociaz plz :D ( na przeczyszczenie nerek ;p )

Jesli chodzi o diete i gainera to lacznie wyjdzie sporo kcal i chociazby bialka, jednak ten
gainer jest pewnego rodzaju "buforem" dla mnie, gdyz wiadomo, w 100% nie uda mi sie trzymac tej diety.
Chce potraktowac ja na powaznie ale nieco elastycznie, nie trzymajac sie scisle w 100 %.


Oczywiscie bede uzywac zamiennikow, typu tunczyk w wodzie, swieza rybka, troche wedzonej, troche sera zoltego, czasem ziemniaczki ( gl poznanska tradycja ;d ), orzechy wloskie, jak dojrzeja na drzewie za jakis czas ;D

Jo, wiec prosze o korecte ;) i jak zdam tu egzamin to lece do chlopakow od treningu, zeby jakies ACT wybrac.

ja 5 dni jadlem gainerka monster massa i dodal mi takiego apetytu ze non stop soc jem jem jem i dalej głodny w 7 dni 2.5kg;] wazylem 62 teraz ponad 65kg takze zoabczysz bedziesz ciagle głodny choddzil po gainerze tak jak ja i wcinal co ci w reke wpadnie i bedziesz sobie tył tył i o to chodzi zeby sie spacccc xD mi to nie grozi bo mi kazde kilo mile jest widziane;] przy wzroscie 185cm.

I. posilek:

#platki owsiane 100g
#jogurt truskawkowy 150g
#rodzynki suszone 50g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

Płatki owsiane + kefir/jogurt naturalny + rodzynki 20 g oraz jajka + warzywa, tran ok.

II. posilek:

#chleb 100g
#maslo 10g
#jaja kurze 120g
#szynka drobiowa 40g
#siemie lniane 10g
#slonecznik nasiona 25g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

Daj chleb razowy + jaja + warzywa, tran tu zbędny

>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<

Daj zwykły posiłek - makaron durum/kasza/ryż brązowy + mięso/ryba, oliwa i warzywa


III. posilek przedtreningowy:

#ryz bialy 150g
#mieso z kurczaka albo indyka 150g
#jogurt truskawkowy 150g
#olej slonecznikowy 10g ( nie zrobi krzywdy przed treningiem? )

Daj ryż brązowy + pierś z kurczaka lub indyka

<< TRENING >>


>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<

Po treningu gainer z wodą.


IV. posilek potreningowy:

#makaron czterojajeczny 150g
#ser twarogowy 50g

Daj makaron durum + mięso/ryba.


V. posilek "w miedzyczasie":

#chrupki kukurydziane 50g
#slonecznik nasiona 25g
#2 kapsulki tranu

>>> Gainer MassXXL 50g <<<

Słabo ! Co to za posiłki ? Daj konkret - mięso + chleb razowy/kasza/ryż + warzywa i oliwa.


VI. posilek:

#ryz bialy 50g
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#TUTAJ MIEJSCE NA MIESKO ALE NIE CODZIENNIE :) najpewniej nozka indyka z 100g

Mięso/jaja/ryba + warzywa.

VII. posilek:

#chleb 100g
#ser twarogowy 100g
#maslo 10g
#herbata mietowo-rumiankowo-melisow

Twaróg półtłusty + warzywa i tu daj tran.


Słaba dieta, uwzględnij poprawki i wklej ponownie.
Skup się na konkretnych posiłkach, mięcho to podstawa w tym sporcie, pozdro

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-25 18:25:53

4 razy w ciagu dnia ryz/makaron i 5 razy mieso/ryba? nie za duzo ? bialka to by wyszlo sporo ponad norme? no chyba ze w kawalkach 50 gram?
zeby poprawic diete, musialbym wiedziec dokladnie co w mojej jest zle, w sensie ktory produkt w ktorym posilku nie pasuje i dlaczego, bo inaczej bedzie kolo zamkniete;
troche nie chce mi sie wierzyc ze ta diete przeze mnie przedstawiona jest slabaa, poniewaz zawiera wg mnie odpowiednie proporcje BTW, ilosc potrzebnych kalorii, stosunek kwasow tluszczowych i uwzglednione produkty z odpowienimi IG, bialko jest przed treningiem, po treningu pelnowartosciowe, na noc dlugowchlanialne, do tego gainer jako uzupelnienie,.tluszczy utrudniajacych wchlanianie przed samym treningiem jako tako nie ma.
Oczywiscie nie chce sie spierac i siedziec w bledzie, tylko nauczyc sie planowania diety na moim przykladzie, co w czym jest zle i dlaczego. Gdybys mial studentsky troche weny, ochoty i czasu na wytlumaczenie to bylbym wdzieczny :)
Sory za problem

Zmieniony przez - furyaa w dniu 2008-06-25 18:45:34

W każdym posiłku powinno znaleźć się pełnowartościowe białko - jaja/mięso/ryby/ twaróg - jego najlepiej na noc.
Jogurty owocowe mają masę cukru, więc odpadają.
Posiłki typu słonecznik i płatki kukurydziane w ogóle nie mają racji bytu. Napisze Ci np jak wygląda mój przykładowy dzień i porównaj ze swoim, zobaczysz różnicę:

7.30 owsiane, kefir, rodzynki, jaja i warzywko
9.30-11.30 trening, od razu po gainer
12 - ryż + pierś
15 - makaron + pierś, warzywa i oliwa
18.30 - chleb razowy + mięso/jajecznica/ryba + warzywa i oliwa jak posiłek nie jajeczny
21 - twaróg, kefir i truskawki, ale tylko teraz bo są, więc korzystam

Widzisz, w każdym posiłku jest białko i WW złożone. Dieta powinna opierać się na konkretnych posiłkach, a nie jakiś gainer z mlekiem. Poza porą od razu po treningu to gainer nie jest odpowiednim posiłkiem. Także popraw i wklej raz jeszcze
Pozdrawiam


Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-25 18:50:58

Mhm, ok wklejac juz nie bede, bo mniej wiecej wiem co i jak, ale jeszcze kilka pytan/wywodow po konfrontacji z Twoja dieta:

platki owsiane mam, jajka tez, warzywa tez, chleb razowy tez, ryz/makaron mam w 3 porcjach R-150+50/M-150, miecho mam dwa razy 150+100 (okolo, czasem wiecej), gainer ok zgadzam sie ze to nie posilek, ale pisalem, ze tylko jako uzupelnienie, jako dopchanie kalorii, ale nawet na niego nie patrzac, mam porzadany limit kalorii zaliczony, zgadzam sie z tym jogurtem owocowym-naturalnym, ale to wynika, z tego ze naturalnego, tak samo jak maslanki, czy mleka i kefiru nie trawie, stad ten wybor (mysle ze lepszy ten owocowy niz nic? czy sie myle?), mleko do gainera po to, aby i wypic odzywke ( z woda nie smakuje zupelnie ) a takze wypic troche mleka ( samego mleka tez nie trawie, a tak mam go z gainerem ok 0.5-0.7l ), o nasionach slonecznika gdzies czytalem, ze sa "przydatne", tak samo jak np orzechy wloskie.
Sory, ze tak męcze, ale serio chce jakos pogodzic swoje "nie lubie tego" z racjonalnym odzywianiem, odpowiednimi proporcjami, wartoscia produktow itp.
Moze jeszcze jakies wskazkowki ? Bo szczerze po porownaniu diet, az tak wielkiej roznicy nie widze.

Lepiej żadne niż owocowe.
Słonecznik gorszy od orzechów włoskich, on ma dużo omega 6, którym i tak nasze diety są przeładowane.
Polecam Ci wkleić jeszcze raz poprawkę i ocenimy

po malej kosmetyce:


I. posilek:

#platki owsiane 100g
#mleko(ble) zalewam nim te platki
#rodzynki suszone 50g do platkow zeby jakos smak mialo
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona tez moze byc dokrojone do platkow
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

II. posilek:

#chleb (razowy oczywiscie ) 100g
#maslo 10g
#jaja kurze 120g
#szynka drobiowa 40g
#siemie lniane 10g
#orzechy wloskie 25g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek


III. posilek przedtreningowy:

#ryz bialy 150g
#mieso z kurczaka albo indyka 150g
#olej slonecznikowy 10g ( nie zrobi krzywdy przed treningiem? )

<< TRENING >>


>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<< tu polegne bo z woda tego nie wcisne


IV. posilek potreningowy:

#makaron czterojajeczny 150g
#mieso kurczak/indyk 50g


V. posilek "w miedzyczasie" - czyli z nudow w czasie odpoczynku wcinane:

#chrupki kukurydziane 50g
#slonecznik nasiona lub orzechy 25g
#2 kapsulki tranu

>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<


VI. posilek:

#ryz bialy 50g
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#nozka indyka z 100g

VII. posilek:

#chleb razowy 100g
#ser twarogowy 100g-150g
#herbata mietowo-rumiankowo-melisowa
#2 kapsulki tranu

Zmieniony przez - furyaa w dniu 2008-06-25 19:28:31

I. posilek:

#platki owsiane 100g
#mleko(ble) zalewam nim te platki
#rodzynki suszone 50g do platkow zeby jakos smak mialo
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona tez moze byc dokrojone do platkow
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#2 kapsulki tranu

Rodzynek 20 g, dodaj ugotowane jaja lub twaróg

II. posilek:

#chleb (razowy oczywiscie ) 100g
#maslo 10g
#jaja kurze 120g
#szynka drobiowa 40g
#siemie lniane 10g
#orzechy wloskie 25g
#banan/brzoskwinia/jabłko/winogrona
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek

Owoce wywal, zamiast masła oliwa


III. posilek przedtreningowy:

#ryz bialy 150g
#mieso z kurczaka albo indyka 150g
#olej slonecznikowy 10g ( nie zrobi krzywdy przed treningiem? )

Ryż brązowy + indyk/kura, bez tłuszczu

<< TRENING >>


>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<< tu polegne bo z woda tego nie wcisne

To daj z mlekiem rozcieńczonym z wodą pół na pół


IV. posilek potreningowy:

#makaron czterojajeczny 150g
#mieso kurczak/indyk 50g

Makaron durum lub pełne ziarno


V. posilek "w miedzyczasie" - czyli z nudow w czasie odpoczynku wcinane:

#chrupki kukurydziane 50g
#slonecznik nasiona lub orzechy 25g
#2 kapsulki tranu

>>> Gainer MassXXL 75g zalane 250 ml mleka<<<

Ten "posiłek" powyżej wywal całkowicie


VI. posilek:

#ryz bialy 50g
#ogórek zielony/pomidor/rzodkiewka/sałata/szczypiorek
#nozka indyka z 100g

Ryż brązowy, dodaj oliwę

VII. posilek:

#chleb razowy 100g
#ser twarogowy 100g-150g
#herbata mietowo-rumiankowo-melisowa
#2 kapsulki tranu

Sam twaróg + warzywa i tran, herbatka bez cukru

studensky czyli sugerujesz, aby bezpośrednio po treningu spożywać gainer z wodą a nie z mlekiem?

Chlopak ma 60kg i jest ekto. Niech sobie wypije z mlekiem jak ma ochote.

Hmmmm a jak ktoś jest mezo i waży 80kg?