Trening Split. Proszę o uwagi i komentarze.

Witam. Proszę o konstruktywne uwagi co do planu, jesli ktos chciałby coś wyrzucic albo zmienić/zastąpić to niech się postara tez napisać czemu, w przyszłości pomoże mi to w układaniu następnych planów. Jest to mój pierwszy plan Split, więc troche wyrozumiałości sie przyda ;)

Dzień pierwszy

Klatka piersiowa + biceps

1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10
2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10
3 rozpiętki 4x 12,10,10,10
4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10

1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10
2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10
3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x 12,10,10,10
4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej/modlitewnik- maszyna 4x 12,10,10,10

Brzuch
"brzuszki" na ławce skośnej 4x50
unoszenie nóg w podporze 4x25
(i tu pytanie od razu- nie za mało na ten brzuch?)

Dzień drugi

Plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 12,10,10,10
2. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 4x 12,10,10,10
3. wiosłowanie (maszyna) 4x 12,10,10,10
4. Ściąganie drążka na maszynie chwytem młotkowym 4x 12,10,10,10
5. szrugsy 4x 12,10,10,10

1. wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12,10,10,10
2. pompki na poręczach 4x 12,10,10,10
3. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 4x 12,10,10,10
4. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10

Brzuch (jak w dniu pierwszym)

Dzień trzeci

Nogi + barki

1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 4x 12,10,10,10
2. uginanie nóg na naszynie w siadzie 4x 12,10,10,10
3. wspięcia na palce stojąc 4x 12,10,10,10

1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12,10,10,10
2. wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x 12,10,10,10
3. unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,10
4. wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12,10,10,10
5. unoszenie ramion w przód 4x 12,10,10,10

Brzuch (jak podczas dni poprzednich)

W dni nietreningowe ok 60-90 min rower/bieżnia/"kajak" ćwiczone jedno po drugim dla urozmaicenia po ok 10-15 min każde + na koniec brzuch jak w dniach poprzednich. Ewentualnie basen zamiast tych aerobów.

I tu pytanie, czy te aeroby w dni nietreningowe nie zepsują rezultatów treningów siłowych?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: poprawa sylwetki, wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: krótki- 2 miesiące FBW

Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia z działem aerobowym i basenem

Dieta: staram sie jeść ok 6 posiłkow z małą zawartością węgli z dużą ilością białka w każdej potrawie w dni nietreningowe, w dni treningowe podobnie uwzględniając posiłki z dużą ilością węgli (ryż brązowy bądź biały) przed i po treningu

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Whey proteins

Przyjacielu plan dość znacznie przeładowany

Jeśli FBW przynosiło dobre efekty to nadal bym przy nim pozostał

Jesli split daj ilość serii

uda ,plecy , klatka 9-12 serii

barki biceps triceps 7-9 serii

popraw plan i wrzuć jeszcze raz

PS staraj sie używac złożonych ćwiczeń

pozdro

Jak wyżej, przeładowany
To moja propozycja

Dzień pierwszy

Klatka piersiowa + biceps

1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10
2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10
3 rozpiętki 4x 12,10,10,10
4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10wywal

1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 3x 12,10,10
2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x 12,10,10
3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 3x 12,10,10
4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej/modlitewnik- maszyna 4x 12,10,10,10wywal


Dzień drugi

Plecy + triceps

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,10,10,10
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12,10,10zamiast ściągania drążka
3. wiosłowanie (maszyna) 3x 12,10,10wywal, zamiast tego "dzień dobry"
4. Ściąganie drążka na maszynie chwytem młotkowym 4x 12,10,10,10wywal
5. szrugsy 4x 12,10,10,10

1. wyciskanie francuskie w siadzie 4x 12,10,10,10wywal
2. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10
3. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10
4. pompki na poręczach 3x 12,10,10

Brzuch (jak w dniu pierwszym)

Dzień trzeci

Nogi + barki

1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 12,10,10
2. uginanie nóg na naszynie w siadzie 3x 12,10,10
3. przysiady 3x12,10,10
4. wspięcia na palce stojąc 4x 25,20,20,15więcej powtórzeń, tak jak w przypadku brzucha

1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12,10,10,10wywal
2. wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x 12,10,10wywal, zamiast tego wyciskanie sztangi zza głowy
3. unoszenie sztangielek na boki 3x 12,10,10
4. wyciskanie w siadzie na maszynie 3x 12,10,10wywal, zamiast tego unoszenie sztangielek na boki w opadzie
5. unoszenie ramion w przód 4x 12,10,10,10 wywal

pzdr
a brzuch tak jak podałeś

Lepszym wyjsciem bedzie pozostanie przy FBW badz cwiczenie splitem, ale kazda partie 2 razy w tygodniu. Ale IMO FBW przy takim stazu najlepsze

zdr.

Dzieki wielkie za odpowiedzi. Mój plan wygląda teraz tak:

Dzień pierwszy

Klatka piersiowa + biceps

1.Wyciskanie na maszynie 4x 12,10,10,10
2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10
3 rozpiętki 4x 12,10,10,10
(Czy mimo wszystko pompki na poręczach np 2 serie mogłyby zostać? Czy są zupełnie zbędne i mogą zaszkodzić? Pytam bo lubię to ćwiczenie, dobrze mi wchodzi, że tak powiem :) Tylko czy jest sens?

1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 3x 12,10,10
2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x 12,10,10
3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 3x 12,10,10

Brzuch
1. "brzuszki" na ławce skośnej 4x50
2. unoszenie nóg w podporze 4x25

Dzień drugi

Plecy + triceps

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,10,10,10
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12,10,10
3. skłony ze sztangą na karku 3x 12,10,10
4. szrugsy 4x 12,10,10,10

1. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10
2. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10
3. pompki na poręczach 3x 12,10,10

Brzuch (jak w dniu pierwszym)

Dzień trzeci

Nogi + barki

1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 12,10,10
2. uginanie nóg na maszynie w siadzie 3x 12,10,10
3. przysiady 3x12,10,10
4. wspięcia na palce stojąc 4x 25,20,20,15

1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (czy lepsze wyciskanie w siadzie?) 3x 12,10,10
2. wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,10
3. unoszenie sztangielek na boki 3x 12,10,10
4. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12,10,10

Brzuch (jak poprzednio)


W jednym z artykułów czytałem, że dobrze jest robic jedną serię z mniejszym obciążeniem "rozgrzewkową" ta więc czy można mimo wszystko wrzucić tak żeby były te 3 głowne i ta jedna przed w ćwiczeniach gdzie są zaznaczone 3 serie?

Jak grochem o sciane...

zdr.

Nie jak grochem o sciane, bo przeciez zastosowalem sie do wskazowek, mam nadzieje ze to widac w poprawionym planie :) Co do FBW to raczej zrezygnuje bo, nie wiem jak to najlepiej okreslic- tracil rekreacja, niezbyt go czulem, ze tak powiem. Co do propozycji splita dzielonego, oczywiscie dzieki za rade georgu, trudno mi jednak powiedziec co dla mnie lepsze split zwykly czy dzielony, najpierw musze wyprobowac jeden i drugi zeby powiedziec, ktory lepszy. Co do samego poprawionego planu to czekam, na dalsze uwagi lub alternatywne propozycje jesli ktos uwaza ze jednych cwiczen jest za duzo/malo lub mozna by je zastapic innymi. Chodzi mi o to, zebym potem mogl po tych wszystkich uwagach juz na spokojnie ulozyc taki juz najbardziej konkretny plan, a uwierzcie trudne to jest bo cwiczen i kombinacji jest cala masa.

Rob jak chcesz, ja ci mowie tylko co bedzie dla ciebie najlepsze...
Na czym polega to nie czucie przez ciebie planu FBW?

zdr.

Chodzi o to ze po treningu, robiac te wszystkie partie w ciagu jednej sesji nie czuje tak naprawde zmeczenia zadnej z nich. Po treningu mam wrazenie jakbym nie dal z siebie wszystkiego, tzn nie czuje za bardzo wysiłku. Nie cwicze na tyle dlugo zeby sie wypowiadac czy to normalne czy nie. Po FBW doszedlem do wniosku, ze moze to normalne, ze silownia to nie aeroby i nie bedzie sie ze mnie pot lal, ale dlatego wlasnie chcialbym sprobowac splita, zeby skoncentrowac sie bardziej na danej partii i mocniej nad nia podczas treningu popracowac.

Powiem tak:
1. Zapewne za malym ciezarem pracowales.
2. Przy FBw nie ma takiej pompy
3. Przy FBW nie ma takich zakwasow na 2 dzien
4. FBW jest treningiem zadzacym sie swoimi prawami
5. FBW napewno dziala i to ze ci sie wydaje, ze jest slaby wcale tego nie oznacza
6. To, ze popracujesz dokladnie nad partia raz w tygodniu, to nie znaczy, ze mozesz oczekiwac jakichs szczegolnych przyrostow i raczej na takie bym nie liczyl.

zdr.