SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening Split - Proszę o ocene

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 266

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 13 Wiek 20 dni Na forum 68 dni Przeczytanych tematów 3036
Witam proszę o ocenę mojego nowego planu treningowego. Ostatnio przez 3 miesiące robiłem FBW ale nie widzialem zadnych efektow.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 27

Waga : 93.6 ( Schodze z 96 )

Wzrost : 180

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : Łącznie bedzie 2 - 3 lata z przerwami , obecnie 3 miesiace regularnie

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cwicze w domu : ławeczka ze skosem w gore , modlitewnik maszyna do nog , gryf prosty , gryf lamany , hantelki

Dieta : 2100 kcal 116g Bialka 277g Wegli 55g Tluszczy

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Bialko , Spalacz

Ostatnio przerabiany plan:
FBW

Dzien 1 Push
Goblet squat 10/8/8/8
Zakroki z hantalmi 10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos w gore 10/10/8/8
Wyciskanie handli nad glowe 10/10/8/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztanga 12/10/8/8/
Swieca

Dzien 2 Pull
Zginanie nog na mszynie siedzac 10/8/8/8
Trap Y raise 12/12/12/12
Wioslowanie hantla w kleku podpartym 8/8/8/8
Wznosy ramion w bok wopadzie tulowia siedzac 12/12/12
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12/12/10/10
Wspiecia na palcach stojac z hantlami 15/12/10/10
Przyciaganie kolan do klatki w zwisie 3s po 12

Dzien 3 FBW
Przysiad bulgarski 8/8/8/8
T raise 12/12/12
Wyciskanie hantelkow na laweczce plaskiej 10/10/8/8
Wioslowanie sztanga nachwytem 10/8/8/8
Zginanie przedramion na zewnatrz siedzac na lawce 75 stopni 12/12/12
Prostowanie ramion z hantlami z hantalmi za siebie w opadzie tulowia 12/12/12
Plank 4 serie po max sek


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Teraz ustawilem sobie cos takiego :

Poniedzialek
Klata + Bic + Brzuch

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 progres
Wyciskanie hantelkow skos w gore 12/10/8/6 progres
Rozpietki z hantlami na lawce dodatniej 12/10/8/6 progres

Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 Progres
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8/6 Progres

Brzuszki 3 Serie max

Sroda Plecy + Tric + Brzuch

Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 12/10/8/6 Progres
Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia 12/10/8/6 Progres
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 12/10/8/6 Progres
szrugsy z hantalmi 12/12/12

Prostowanie przedramion w pionie ze sztanga 12/10/8/6 Progres
Prostowanie ramion z hantlami z hantalmi za siebie w opadzie tulowia 12/10/8/6 progres
Pompki w podporze tyłem na ławeczce 12 powt

Swieca z prostowaniem nog 3 s po max powt

Piatek Nogi + Barki

Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Progres
Przysiad buglarski 12/10/8/6 Progres
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12/10/8/6
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 12/10/8/6 Progres
Specia na palcach 12/12/12 Progres

Wyciskanie sztangi nad głowę 12/10/8/6 Progres
Podciąganie sztangi pod brodę waskim chwytem 12/10/8/6 Progres
Wznosy ramion w bok wopadzie tulowia siedzac 12/12/12

Mysle tez czy nie rozbic sobie tego treningu na 4 dni

Pon

Klata Bic
Wtorek

Plecy Brzuch

Czwartek
Bary Tric
Piatek
Nogi Brzuch

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3122 Napisanych postów 50477 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 675697
Ja bym zostawił sobie w formie push pull ale 4 dniowej, wówczas każda partia będzie trenowana dwa razy w tygodniu.

Coś musiało być nie tak przy fbw albo trening albo dieta bo niemożliwe żeby efektów nie było żadnych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 13 Wiek 20 dni Na forum 68 dni Przeczytanych tematów 3036
Hmm no jakieś tam efekty były ale nie satysfakcjonujace mnie kiedyś jechałem splitem i efekty były dużo lepsze , siła szła do góry a przy tym planie mało co.

A ten split co wysłałem będzie dobry ?

Możesz mi podesłać link do tego 4 dniowego push pull treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3122 Napisanych postów 50477 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 675697
W postach podwieszonych masz temat "Pierwszy rok treningów" bodajże 5 lub 6 etap będziesz miał taki plan.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8121 Napisanych postów 108708 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1319063
push pull to też jest system treningowy split.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dwa dni pod rząd