zastepcze cwiczenia

mam w swoim planie ćwiczenia, które chciałbym zastąpić ponieważ nie bardzo mam jak je wykonywać, i chciałbym się spytać czym można je zastąpić:

na nogi:
- uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc

na plecy:
- skłony "dzień dobry" z gryfem na karku

do dyspozycji:
sztangielki, gryf łamany, ławeczka prosta, drążek

dobra to zaczynam od poniedziałku bo wracam wtedy z wesela i jedziemy na 3 dni jednak żeby na początek się nie przetrenować bo te 4 to może za dużo by było

3 dni w tygodni

1 dzien / wolne / 2 / wolne / 3 / wolne / wolne

lub 4 (nie wiem co lepsze)

1 / 2 / w / 3 / 4 / w / w

1. Wyciskanie sztanga 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 12/10/8
5. Przysiady ze sztangą 3 serie 15/12/9
6. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12/10
8. Wspięcia stojąc 3 serie 20/15/12
9. podciąganie kolan do klatki max/max
10. spięcia tułowia max/max

na plecy:
- skłony "dzień dobry" z gryfem na karku

martwy ciag

na nogi:
- uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc
uginanie nog lezac jesli nie masz prsy do nog to tego nie zastapisz.

właśnie myślałem o martwym ciągu, a to w takim razie te ćwiczenie w ogóle wywalić i nic nie dodawać czy polecasz dodać coś ?

mój plan:

http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=16 

trzeba bylo odrazu mowic ze to trening MASS, w tym systemie nie ma co zmieniac bo trening moze stracic sens i cel. Staz masz zeroy zajmij sie ACT na poczatek pozniej FBW zamiast na poczatek dawac ststem MASS.

hmm specjalnie wybrałem trening ze stażem 0, mam krótki staż ale wolałem swój pierwszy poważny plan zacząć od początku całkiem

FBW bedzie odpowiednie, i efekty tez dobre na pewno, masz podwieszone przykladowe plany treningowe by rion wejdz i wybierz cos dla siebie.

Split w dodatku którego celem jest sylwetka nie dla ciebie, tylko ACT ---> FBW na masę. To nic że wybrałeś opcję staż zerowy, plan i tak jest za trudny i będzie nieefektywny.

3 dni w tygodni

1 dzien / wolne / 2 / wolne / 3 / wolne / wolne

lub 4 (nie wiem co lepsze)

1 / 2 / w / 3 / 4 / w / w

1. Wyciskanie sztanga 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 12/10/8
5. Przysiady ze sztangą 3 serie 15/12/9
6. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12/10
8. Wspięcia stojąc 3 serie 20/15/12
9. brzuszki max/max/max
10. spięcia tułowia max/max/max

tak to mniej więcej powinno wyglądać ?

Zamiast brzuszków lepiej przyciąganie kolan do klatki

tez na max 3 serie ?

Tak, ale lepiej wtedy daj spięć 2 serie bo i tak jest za dużo