Plan do oceny

Witam!
Chcialem wam przedstawić plan do oceny ,bardzo prosze o wypowiedzi.
Lat:16
Waga:62 kg
Wzrost:173 cm
Cel:Masa

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko
-Wyciskanie sztangi skos
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
-Pompki w podporze tyłem
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
-Uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem

Środa
Wolne

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Co o tym sądzicie??

uzupełnij serie ilość powt

Daj info o diecie i dotychczasowym treningu

pozdro

Poniedziałek
Klatka: 4x10
-Wyciskanie sztangi płasko
-Wyciskanie sztangi skos
-Rozpiętki
-Przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 5x10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
-Pompki w podporze tyłem
Biceps: 8x10
-Uginanie ramion ze sztangą
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
-Uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku

Wtorek
Nogi: 5x15-20
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię: 4x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem

Środa
Wolne

Czwartek
Barki: 4x8-10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur: 3x10
- wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy: 5x10
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps: 8x10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Diety zadnej nie ma ,probowalem ulozyc ale nie wychodzi.
Za plan wziolem siie dopiero wczoraj a aktualnie na silke chodze 3 razy w tygodniu i cwicze wszystkie partie miesni podczas treningu

ja nadal bym dał spokój z treningiem dzielonym jeszcze czas na niego wybierz coś gotowego z tego linku


https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdro

ale co znaczy nie wychodzilo ulozyc diety?

jesz 5-6 razy dziennie w mniej wiecej rownych odstepach.
w kazdym posilku masz mieso (czerwone, tlusciejsze tez) albo rybe (tlusta zwlaszcza) albo jaja albo twarog (najlepiej poltlusty) - taka standardowa porcje powiedzialbym.
w kazdym poslku masz ryz/kasze/makaron razowy/kartofle/ciemne pieczywo - wieksze porcje rano, przed i po treningu, mniejsze w innych, przed snem zero.
w kazdym posilku masz warzywa - no ewentualnie przed i po treningu moze byc zamiast tego owoc.
w kazdym posilku masz troche tluszczu - oliwy ekstra virgin zwlaszcza, omegi-3, orzechow (no , moze oprocz posilku po treningu).

i tak sobie jesz, w jednoczesnie czytasz o dietach, uczysz sie, i modyfikujesz zeby sie zgadzaly proporcje makroskladnikow, mikroskladnikow, kwasow tluszczowych, rownowaga kwasowo - zasadowa, itd.

A co myslicie o tym??

Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Wtorek:
Wolne
Środa:
Wolne
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10

Nie wiem czy tego bica wiecej jeszcze ,bo mi zalezy bardzo na nim

Aha i jeszcze zapomnialem dodac

Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skosnej 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10

Najbardziej mi zalezy na klacie,ramionach i bicku .
Bo w bicku mam 29 a to przeciez jest tragedia a chce miec chociaz 34-35

To jak ,odpowie mi ktos??

Srednio czytelnie ten plan wyglada. Pozatym proces zwiekszanai obwodow nie trwa tydzien czy miesiac. To dlugi okres wyrzeczen nie tylko zwiazanych z treningiem ale rownie wazna dieta czy regeneracja. Sezonowo nie zrobisz juz nic i tutaj Cie zmartwie ze we wakacje niestety wymiary nie skocza. Daj ten plan jeszcze raz po ludzku i sie poprawi.

Edytuj posta: Obok sloneczka gg jest taka kartka z olowkiem i tam klikasz jak czegos zapomnisz by temat nie wygladal tak jak ten. Posty tego samego autora jeden pod drugim.

Pozatym:
https://www.sfd.pl/5cm_w_bicepsie_w_tydzien!-t405116.html


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-05-31 14:09:48