Chcialbym zebyscie mi sprawdzili trening na mase Cwicze na tym planie juz prawie 9 miesiecy i sa po nim rewelacyjne postepy w masie i sile .co wy jeszcze na to zebym dodal w czwartek jeszcze triceps??
wszystko robie 4 serie po 8 razy
poniedzialek:
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol
- rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomeję.
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
- rozpietki w siadzie na maszynie
- przenoszenie sztangielk i w lezeniu w poprzek lawki poziomej
triceps
- wyciskanie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- wycikanie sztangi stojac
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- pompki w podporze tylem
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie
wtorek
plecy
- pdcioganie na drazku podchwytem
- martwy ciog
- podciaganie sztangi w opodzie nachwytem
- podciaganie sztangi w opadzie podchwytem
- podciaganie linki wyciagu dolnego w sidzie plaskim waskim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim waskim uchwycie(podchwytem)
- podciaganie linek dolnego wyciagy w siadzie plaskim szerokim uchwycie (nachwytem)
- podciaganie linek wyciagy dolnnego w siadzie plaskim szerokim uchwycie (podchwytem)
- przyciaganie linek w opadzie nachwytem
- przyciaganie linek w opadzie podchwyetm
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie
biceps
-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano
sroda
wolne
czwartek
nogi
-przysiady ze sztangom na barkach
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog w siadzie
-przysiady wykroczne z sztangielkami
lydki
-wypiecia na palce w staniu
- wypiecia na lace na staniu na podwyzszeniu
- wypiecia na palce w siadzie
- wypiecia na palce w siadzie na podwyszeniu
piotek
biceps
-uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
-uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (uchwyt mlotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano
przedramienia
- uginanie ramion ze sztangom nachwytem stojac
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstkoow nachwytem w siadzie
sobota
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy
- wyciskanie sztangi przed glowy
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion w przod ze sztangomm nachwytem
- uoszenie ramion w przod ze sztangom podchwytem
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
kaptury
- wznosy barkow szrugsy z hantelkami
- krazenie barkow do tylu
- krazenie barkow do przodu
- wznosy barkow ze sztangom z przodu
- wznosy barkow ze sztangom z tylu