Trening domatora na masę (ekspander)

Witam serdecznie!

Zacznę od swojej charakterystyki:

Mam 188 cm wzrostu przy wadze 66 kg. Mogę zjeść ile jest i nie przytyć :)

Trenowałem miesiąc na atlasie i wolnych ciężarach na domowej siłowni, ale niestety musiałem wrócić na stancję, a chcę nadal ćwiczyć i rozwijać swoje ubogie, jak na razie, ciało. Do dyspozycji mam tylko swoje ręce i ekspander, który nabyłem przed wyjazdem (za 20 zł - mam nadzieję, że nie strzeli mi kiedyś w twarz).

Trenowałem obwodowo następujące ćwiczenia: wyciskanie na leżąco na maszynie, przyciąganie drążka na maszynie w różnych szerokościach, unoszenie i zginanie nóg na maszynie, wyciskanie sztangielek nad głowę, motylek na maszynie (w ostatnim obwodzie zamiast wyciskania). Obwodów robiłem zawsze 3. Przerwy (rozciągania statyczne) ok. 1-2 minut. Efekty trudno ocenić...wszakże to tylko miesiąc. Procentowe ciężary za to dobierałem wg formy. Ledwo unoszę 15kg na klatę czy 8 kg nad głowę. Powodem takie planu była oszczędność czasu, który jest dla mnie dość cenny.

Cele, który chcę osiągnąć to przede wszystkim masa - być po prostu dobrze zbudowanym i nie straszyć na plażach małych dzieci ;) jak i bycie sprawnym fizycznie (dziewczyna na pewno będzie wdzięczna ;) ). To drugie będę bardziej rozwijał po osiągnięciu masy - czyli bieganie, różne sporty (kiedyś dużo pływałem, grałem w kosza).

Możliwości czasowe z mojej strony to 3 razy w tygodniu mogę poświęcić 1 - 1,5h na trening (podobno dla chudych im krócej tym lepiej). Nie mam czasu ani pieniędzy chodzić na profesjonalną siłownię. Jak już wcześniej pisałem - mam do wykorzystania własne ręce i ekspander. Próbowałem treningu domatora, ale nie ma o co zaczepić u mnie drugą końcówkę...

Żadnych przeciwwskazań medycznych - już różne rzeczy robiłem (wyżej wspomniane pływanie przez 3 lata pod okiem instruktora). Mam wklęsłą klatę w dolnej jej części - mam wrażenie, że czasem ogranicza mi to oddech, ale z treningu na trening coraz lepiej mi się oddycha. Dodatkowo mam lekko skrzywiony kręgosłup i lewy bark minimalnie wyżej od prawego, choć w miesiąc udało mi się trochę je wyrównać. Poza tym, ostatnio (od dwóch tygodni) coś dziwnego mam z prawym udem - jak stojąc przyciągam głowę do kolan, w prawym udzie występuje ostre spięcie, za to w lewej normalnie się naciąga. Nie do końca wiem, co może być tego przyczyną - jak robię 30 przysiadów, to w miarę normalnie pracuje.

Diet specjalnych nie stosowałem - jadłem dużo chleba z dobrej jakości mięsami i serami, dużo mleka, posiłki co 3h (w miarę możliwości).

Osobiście nie układałem treningu, bo tak jak wspominałem wcześniej, nie wszystkie ćwiczenia domatora są przeze mnie do wykonania.

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam,
K :)

Masz taką budowę ciała, takie geny że same wykonywanie prostych czynności pochłania u Ciebie większą ilość energii niż u zwykłego człowieka. Dlatego Tobie i ludziom Twojego pokroju trudniej przytyć, co nie znaczy że się nie da. Brak efektów wynika z braku diety, w niej szukaj błędów (pierw ją ułóż).
Co do treningu to domator będzie bardzo dobry. Zainstaluj sobie jeszcze drążek w futrynie i będzie ok.

Zacząłem od dnia zamieszczenia posta patrzeć na wartości odżywcze.

Dzisiejszy dzień wyglądał tak:

Śniadanie: musli czekoladowe 125g + 300 ml mleka
2 posiłek: ser twarogowy chudy 125g + żurawina 100g + banan cały (autorskie ;)
3 posiłek: ryż brązowy 100g + sos słodko-kwaśny + serek wiejski 150g
4 posiłek: ryż brązowy 100g + sos słodko-kwaśny + 3 jajka na twardo
Brak piątego posiłku (a mam sałatkę warzywną z jajkiem Lisnera + chleb tostowy pełnoziarnisty + kubek mleka), gdyż przyspałem dzisiaj między śniadaniem a drugim posiłkiem ;)

Trening na razie mam taki:
1. Pompki zwykłe 2x10
2. Pompki niesymetryczne 2x8 (prawa pierś mniejsza)
3. Rozciąganie ekspandera za plecami 2x10
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x8
5. Rozciąganie ekspandera nad głową 2x8
6. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10
7. Wyciskanie francuskie z ekspanderem jednorącz 2x8
8. Przysiady (jak jest, to z butlą 5l) 2xdo oporu (ostatnio 20)

Myślę, czy robić obwodowo, bo na razie robię po kolei. Co o tym uważacie?

Obwodowo najlepiej z tego co wyczytalem.Zla masz kolejnosc cwiczen-zajrzyj do tematu podwieszonego dla poczatkujacych i tam dopasuj ktore partie na poczatku itd.

A i co do diety to nie jedz bialego pieczywa!Najwazniejsze jest sniadanie i posilki okolotreningowe-poczytaj sobie w dziale odzywianie o tym.

Zmieniony przez - Drzewkoo w dniu 2008-05-26 08:42:52

Czy taka kolejność jest dobra (myślę, że dobrze ułożyłem wg grup mięśniowych?

1. Pompki zwykłe 2x10
2. Pompki niesymetryczne 1x8 (prawa pierś mniejsza)
3. Rozciąganie ekspandera za plecami 2x10
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x8
5. Przysiady (jak jest, to z butlą 5l) 2xdo oporu (ostatnio 20)
6. Rozciąganie ekspandera nad głową 2x8
7. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10
8. Wyciskanie francuskie z ekspanderem jednorącz 2x8

Myślę nad wymianą wymianą miejsc 2. i 3.,bo 3. używa więcej mięśni.

I pytanie: kiedy dodawać sprężyny?

Zmieniony przez - klangmasta w dniu 2008-05-28 01:33:09

Z czego masz zbudować mięśnie,jak w Twojej diecie brakuje cegły?Nie sama PM Cię ogranicza,tylko słabe jedzenie.

Klangmasta - Twoja dieta to na redukcje dla kobiety się nadaje a nie na masę. Idź do działu Odżywianie, a tak na marginesie: Ty musisz żreć, a nie skubać ryż brązowy z serkiem

Przyznam szczerze, że już po takich posiłkach mam dość ;) No, i kwestia dobrego jedzenia, a do tego wartościowego. Dieta którą zamieściłem...nie należy do specjalnych rarytasów.

Zapoznam się z działem Odżywanie. Mam nadzieję, że znajdzie się coś dla mającego mało czasu.


Co to jest PM?

Zmieniony przez - klangmasta w dniu 2008-05-28 13:30:40

W tym przypadku to akurat przemiana materii

Twoja dieta to powinno być minimum 2500 kcal. Nie baw się zbytnio w szczegóły. Jedz conajmniej 3x dziennie torebkę ryżu czy kaszy z mięsem, na śniadanie płatki z mlekiem, twaróg albo jaja, przegryzaj banany, jabłka i orzechy między posiłkami i będzie git

Twoja dieta to powinno być minimum 2500 kcal. Nie baw się zbytnio w szczegóły.


Jeżeli mam faktycznie jeść 2,5k kcal (a myślałem, że 1700), to jednak szczegóły się przydadzą. Chyba, że miałeś na myśli to, że mam jeść po prostu wszystko co wpadnie mi w łapy i wygląda zdrowo (biedny portfel z kolei). ;)


Jedz conajmniej 3x dziennie torebkę ryżu

Hmm, nie będzie łatwo - a zimny ryż brany do pudełka to może być opcja. Tylko z czym taki jeść (aby smakowało do tego)?

na śniadanie płatki z mlekiem, twaróg albo jaja, przegryzaj banany, jabłka i orzechy między posiłkami i będzie git

Czyli śniadanie niby mam dobre, choć wydaje mi się, że jednak brakuje tam białka. Z przegryzaniem rzeczy - przynajmniej nie będę głodny między posiłkami, bo czasem przerwa sięga 4h (rzadziej 5h).

Przy mocnym wzięciu się za sprawę jest szansa w miarę się prezentować na lato?

Wpadnij do działu Odżywianie w sprawie diety.
Co do wyglądu na wakacje, to jak najbardziej. Przy dobrej diecie i regularnym treningom na wakacje 2009 będziesz się prezentował przyzwoicie.