pomożecie? kobieta redukcja

Witam
potrzebuje zrzucic jeszcze troche tluszczu
troszke juz zrzucilam ale chcialabym ladnie odtłuscic sie i wyrzezbic cialko....
od czego zaczac?
24 lata
ruch/cwiczenia: 6 razy w tyg ćwicze
poniedzialek:body combat (aerobik ze sztukamiwalki) plus brzuszki
wt: rowerek 35-45 min tetno ok: 170/min 15min cross trainer to samo tetno +brzuszki
środa: Body Pump - cwiczenia ze sztanga godzina na wszystkie partie (zaczyna sie rozgrzewka potem nogi, klatka piersiowa, plecy, triceps, biceps) +brzuchy i czesto potem 20min rowerek tetno 170/min
czwartek: rowerek 35-45 min tetno ok: 170/min 15min cross trainer to samo tetno +brzuszki
pt: Body Pump plus brzuchy plus rower
sob: Body Combat plus Body Pump plus brzuchy
niedz: odpoczynek

dieta:
I: 40g owsianych 1 jajko 1 zrobilam omletbialko 2 jablka cynamon (omlet) plus truskawki
II: 100g kapusty czerwonej 50g twarogu chudego
III: sałaty duzo, 4 male pomidorki 100g ogorka zielonego 50g twatogu chudego, kromka żytniego
IV: 3 łyżki ryzu ciemnego, 50g twarogu, kapka mleka sojowego 100g truskawek

TRENING - Body Pump plus rower

kolacja: 50g tunczyka jajko na patelni razem plus 5 malych pomidorkow

mam nadzieje, ze nie zacznie sie zaraz nagonka na mnie :)

no i jeszcze jedno
zaraz jade do domu na 3mce (mieszkam obecnie w UK) i moge tam znalezc silownie, bez problemu ALE nie wiem jak cwiczyc
to juz nie bedzie chyba problem bo pojde na silownie to mi jakis trener cos ulozy prawda?
albo skorzystam z tego co znajde - trening dla poczatkujacych dla kobiety etc
ale jak z ta dieta?
i czy powinnam zmienic cwiczenia? ich czas i rodzaj etc?
pozdr i dzieks




Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 61/62

Wzrost: 168

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 72

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: szkoła a teraz wakacje wiec ogolnie duzo wolnego

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 6xtyg

Odżywianie: jadlam wszystko a teraz tylko raz w tyg (niedziela ) pozwalam sobie na kawalek czegos slodkiego

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: idealny

Preferowane formy aktywności fizycznej: ile sytuacja bedzie wymagala

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hydroxycut hardcore 3kaps przed sniadaniem, 3 przed treningiem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak mus to mus

Stosowane wcześniej diety: wszystkie<img src="">

<img src="">

<img src="">

<img src="">



Zmieniony przez - anijaa w dniu 2008-05-25 17:18:35

Zmieniony przez - anijaa w dniu 2008-05-25 17:19:17

ser mi sie skonczył!!!! :)
ok dziennik założę, tylko, ze na razie tam nie ma co wpisywac
czego sie boje, to to, ze zaraz wyjezdzam do domu na 3 mce i bedzie mi cholernie ciężko, ale może ten dziennik pomoże....
no ok tylko od 1 czerwca bedzie jakis tydzien bez wysilku- musze dojechac i zaklimatyzowac chwilke.... co ja mam wtedy jesc i ile? boje sie na maxa, ze zrujnuje to co jus osiagnelam
dziennik zaloze jutro! obiecuje

ps. czy taka kapusta z grzybami co sie do pierogow dodaje moze byc jako warzywko?
pozdr

-Twarog na odchudzaniu to IMO slaby pomysl, jeszcze raz dziennie ujdzie, ale ty masz go kilka razy.
- Malo pelnowartosciowego w diecie, jakbys byla wegetarianka
- posilki 5razy dziennie musza byc,
- jaka diete preferujesz Low carb czy zbilansowana?
- silownia dobra sprawa, wtedy 3x w tyg aeroby, 3 razy silowe

ten dzien byl rzeczywiscie troche... twarogowy ale to dlatego, ze zakupilam duza jego ilosc
preferuje chyba zbilansowana
zazwyczaj sniadanie jem takie jak napisalam (dokladnie to samo)
potem zazwyczaj ten twarog z warzywem
potem jakis kurczak/tunczyk/ryba plus wegle plus warzywo
przed treningiem jem cos lekiiego jakas zupa z kromka chleba ale taka czysta, krem bez smietany i innych dodatkow
potem trening (zalezy od dnia jaki czy aeroby czy body pump)
a potem juz tylko bialko (jajo lub tunczyk lub twarog) plus warzywa - wiem ze powinnam wegle ale czesto to juz jes ok 21 wiec szczerze troche sie ich boje

moge wpisac jedzenie z innego dnia (prowadze dzienniczek sobie coby wiedziec co zjadlam) cobys miala ogolne rozeznanie....

no i jak mowie, teraz z ta silownia moze byc inaczej bo jade do domu na 3 dlugie miesiace ale dla chcacego nic trudnego wiec cos moge ogarnac na miejscu, nie wyjezdzam na koniec swiata przeciez
pozdr i dzieks

O to ladnie, dzienniczek czyli juz dluzej lecisz, to trzeba troszke diete poprawic coby nadawala sie do wycinki tluszczu lepiej, i bialak wstawic. To zbilansuj ja z ilosci kalorii 40% bialak/40% wegli/20% tluszczu Po rowno w posilkach, wszedzie wegle zlozone, w potreningowym proste typu ryz bialy, i bez tluszczu.
Cos ostatnio polubilam ten podzial bo sie dobrze nadaje do dalszych modyfikacji, jakby co
twarozek ograniczamy do gora jednego w posilku przed snem, owoce do potreningowego tylko -ewentualnie i moga byc rano - ewentualnie, traktujemy i liczymy jak wegle. Warzyw nie liczymy. Cosik malo kalorii mi sie widzi w twojej diecie
Ulozymy pierw diete a pozniej pogadamy o silowni

zapotrzebowanie obliczylam
BMR 1464
BMR popr 1317
dzienne zapotrzeb 1700

i teraz czy ja mam odejmowac kcal czy to juz to co mam jesc?!?!?!

O nie nie mościa panno. Zapotrzebowanie to ty masz kolo 2000kcal z takim ruchem, a podstawowe to rzeczywiscie cos 13--1400kcal. Juz 1800kcal byloby dobrym minusem, ale poniewaz nie jest to twoj poczatek, to przyjmiemy wiecej. Slowem na redukcje na pierwszy rzut bierz te 1600kcal spokojnie. Ustal rozklad makroskladnikow uloz diete do poprawki tutaj i popatrz co sie dzieje.

I:
Płatki owsiane 40g
jajko całe
bialko
twarog chudy 40g
oliwa z oliwek 5g

B 23,96/ T 14,48 / W 30/ 338,25 kcal

II
tunczyk 100g
warzywa

B 21/ T 0,2/ W 0 / 97kcal

III
piers kurczaka 130g
gryczana 40g
warzywa

B 32,90/ T 2,91 / W 27,72 / 265,6 kcal

trening

IV
piers 130g
ryz brazowy 30g
warzywa

B 30,08/ T 2,26/ W 27,72/ 227,5 kcal

V
tunczyk 50g
twarog chudy 100g
warzywka

B 30,3/ T 1,1 / W 3,5/ 148,5 kcal

ogolem: B 138 / T 22 / W 84 / 1077kcal

no i teraz nie wiem, gdzie wiecej dac czego

czy chodzi o ilosci czy o jakosc produktow?

Produkty wydają się być ok.
Na moje oko za mało tłuszczu

moglabym dac jakies orzechy, tylko boje sie ze ich bede za duzo jadla
jak zaczne to przestac nie moge
wiec moze lepiej oliwa z oliwek
ale gdzie?
w I jest, drugi to nie, potem okolotreningowe a potem to moge do kolacji dodac

Wlasnie masz 3 lyzki tluszczu lub ekwiwalentu slowem to da ci dodatkowe cos 400kcal To co masz to LC? Masz malo wegli, nie licz tych z warzyw. Po treningu ryz bialy sie daje, bez tluszczu i warzyw. Wywal czesc tego twarogu co masz, za duzo go, to glownie laktoza czyli wegle proste nie dobre w czasie redukcji.

Płatki owsiane 40g
jajko całe
bialko
twarog chudy 40g
oliwa z oliwek 5g

B 24/ T 15 / W 30/ 338,25 kcal

II
tunczyk 100g
chleb zytni kromka 70g
warzywa

B 27/ T 2,5/ W 38 / 265 kcal

III
piers kurczaka 130g
gryczana 40g
warzywa

B 33/ T 3 / W 28/ 265,6 kcal

trening

IV
piers 130g
ryz biały 30g

B 30/ T 2/ W 24/ 234 kcal

V
tunczyk 50g
2 jajka
orzechy włoskie 10g
warzywka

B 27/ T 20 / W 3/ 295 kcal

ogolem: B 140 / T 41 / W 122 / 1400 kcal


nie licze wcale warzyw
wywalilam owoce
no i dodalam orzechy
i wegle


Zmieniony przez - anijaa w dniu 2008-05-26 18:13:10

Zmieniony przez - anijaa w dniu 2008-05-26 18:14:07