Trening do Oceny

poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12,
+
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12,
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12,
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12,

Wtorek
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
3. Martwy ciąg 4 serie

Środa-Wolne

Czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

Piątek
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12,
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12,
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12,
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12,

+nogi
Sobota-Niedziela-Wolne

Ułozylem Taki trening na MAse czekam na ocene i poprawki

staż?

mam 18 lat wzrost 174 waga 70kg
Chcial bym cos przybrac na masie bez odrzywek cwicze 10 miesiecy w tem 4 reguralnie posiadam laweczke hankle sztange atlas moj max na lawce to 75KG

dlamnie lipa. haotycznie za bardzo.
a te " +nogi " wygląda jakbyś ich wcale nie robił.

poprawie ten plan ale nogi wkleje tak ze bedziesz musial je cwiczyc inaczej bedzie dzien stracony

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,hantle
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12,
+
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12,wywal
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12,
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12,

Wtorek
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt. ok
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
3. Martwy ciąg 4 serie

Środa-Wolne

Czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.mlotki

Piątek
zza karku lub sprzed glowy
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12,
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12,wywal
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12,
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12,wywal


nogi
przysiad 4s
wykroki 3s
zgiannie nog lezac 3s
wspiecia na palce 3s


polaczenie parti
pon nogi+barki
sr.klatka+tric
pt.plecy+bic

Dzieki za plan
ILe czeba robic przerwy pomiedzy seriami

2-3min jest wystarczająco.

Kolego w ten staz kilku miesieczny na jakich treningach przecwiczyles? Aaa i druga sprawa jak wygladaly przyryosty.

pozdrawiam

Tak po tych kilku mieiacach

Po tym zdjęciu wpadłem na pomysł żeby zobaczyć jaki masz wiek i zorientowałem się że nie był podany ani żaden się nie zapytał.

Forum zjada monotonność

"mam 18 lat wzrost 174 waga 70kg
Chcial bym cos przybrac na masie bez odrzywek cwicze 10 miesiecy w tem 4 reguralnie posiadam laweczke hankle sztange atlas moj max na lawce to 75KG "



jeszcze lepiej, to mnie zjada słaby wzrok, sorry