Plan FBW (redukcja) do poprawy/oceny

Witajcie, mam zamiar zacząć FBW. Prosiłbym o ocenę i ewentualną poprawę planu. Od razu zaznaczam, że jestem początkującym.
Ćwiczenia wzięte z Atlasu.


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") - 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie
PRZYSIADY WYKROCZNE - 3 serie

Zmieniony przez - Wojtusior w dniu 2008-05-23 11:24:23

No to świetnie. Wygląda na to, że od poniedziałku zaczynam trening ^^.
Dzięki wielkie Ferenc, sog za pomoc poleciał.

za wczesnie na to, i plan do dupy

Najpierw radzę poczytać o FBW w arcie georgu. Treningu nie ma co oceniać bo jest zły.

Tu masz linka:
www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-05-23 11:40:24

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie (triceps)
Wiosłowanie w leżeniu hantlami - 3 serie (grzbiet)
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (czworogłowe ud)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce w staniu - 3 serie (łydki)
Brzuch

Ćwiczenia w poniedziałki, środy i piątki.


Czy ten plan jest lepszy?

Lepszy plan, ale lepiej zrobić dwa zestawy.

2. Zestaw:

Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem - 3 serie (klatka)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie w siadzie - 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie (grzbiet)
Hack-przysiady - 3 serie (czworogłowe ud)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 2 serie (biceps)
Brzuch


1. tydzień
Pon - A
Śr - B
Pt - A

2. tydzień
Pon - B
Śr - A
Pt - B


Mógłbym ćwiczyć tymi 2 zestawami :P ?
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki tych 2 zestawów...

Zmieniony przez - Wojtusior w dniu 2008-05-23 12:43:11

Mógłbyś, ale:
1) Zamiast wiosłowania hantlami lepsze byłoby podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
2) Zamiast wyciskania sztangi wąsko na ławce poziomej daj wyciskanie sztangi(lub sztangielek) na ławce skośnej.

Okej, punkt drugi ok.
Z pierwszym byłby problem, bo nie mam drążka

To szkoda, ale trudno. Jeszcze jedno: Daj unoszenie tułowia z opadu lub MC(polecam to pierwsze). Lepiej w drugim zestawie.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-05-23 13:23:02

Dobra, czyli podsumowując:

Ćwiczenia 3 razy w tygodniu, 2 zestawy:
1. tydzień:
Pon. - A
Śr. - B
Pt. - A
2. tydzień:
Pon. - B
Śr. - A
Pt. - B

Zestaw A:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie (triceps)
Wiosłowanie w leżeniu hantlami - 3 serie (grzbiet)
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (czworogłowe ud)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce w staniu - 3 serie (łydki)
Brzuch


Zestaw B:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc głową w górę - 3 serie (klatka)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie w siadzie - 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie (grzbiet)
Martwy Ciąg - 2 serie (grzbiet)
Hack-przysiady - 3 serie (czworogłowe ud)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 2 serie (biceps)
Brzuch



Czy Martwy Ciąg mogę wykonywać nie obawiając się o kręgosłup?
Jeśli nie, prosiłbym o jakieś cwiczenie zamienne poza unoszeniem tułowia z opadu, bo do wykonania tego ćwiczenia nie mam odpowiedniej ławki.

Jeżeli wyrobisz sobie dobrą technikę i nie będziesz od razu szalał z ciężarem to nie musisz się obawiać o kontuzje.