Trening na Łapy do oceny.

Wiek 18 lat, Wzrost 172 Waga 71 kg doswiadeczeni 6 misiecy bez przerw. odzywki : kreatyna mono. Teraz NUTRABOLICS DECA STACK, Cel zwiększęnie obwodu ŁAPY. Stosuje 2 plany treningowe na przemian w jednym tyg 2x tyg triceps w drugim 2x BICEPS

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. brzuch - Przedramiona



Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. brzuchi - Przedramię
Nóg na razie nie ćwiczę poniwaz nie mam potrzeby ( regularnie gram w piłke nozna)

PN. Klatka Piersiowa :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 15/12/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 15,12,10
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/8
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15/15

TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 15/12/10
3. .POMPKI NA PORĘCZACH: 12/12/12
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15/12/8


WTOREK
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12/12
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:15/12/8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM15/12/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):15/15/15

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10 Sztanga prosta
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10/10/10
3 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12/12/12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 15/12/10


CZWARTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12
4. Wyciskanie sztangielek z przekrętem 15/12/10

TRICEPS
5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/8
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 15/12/10
7. .POMPKI NA PORĘCZACH: 12/12/12
8. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15/12/8

Piątek
Brzuch
1.SKRĘTY TUŁOWIA 20/15/10 ilosc powtórzeń na jedna strone
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 40/40/40
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/15/15

Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20/18/14/12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 20/18/14/12


Oceniajcie POPRAWIAJCIE.! Pozdrawiam i Dziękie

Woland pamiętajmy ze każdy inaczej reaguje. i z ilością powt. należy eksperymentować i nie zawsze dobre jest trzymanie się ściśle schematów.
Pozdro;]

Plan przeładowany za dużo serii przy niektorych partiach np. klata/ Ja sobie nie wyobrażam ćwiczyć trica po 12 seriach wyciskań.
Pozdro/

czyli co radzilbys zmienic?

PN. Klatka Piersiowa :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15/15

TRICEPS
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/10/8
3. .POMPKI NA PORĘCZACH: 12/12/12



WTOREK
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12/12/12
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:15/12/10/8
3. MC 10/8/6/6

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10/8 Sztanga prosta
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/12/12/12


CZWARTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8
2. Unoszenie Sztangielek Bokiem 12/12/12/12
3. Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia 12/12/12/12


TRICEPS
1.Wyciskanie Francuskie Sztangielek Jednorącz 10/10/10
2.Prostowanie Ramienia W Opadzie 12/12/12

Piątek
Brzuch
1.SKRĘTY TUŁOWIA 20/15/10 ilosc powtórzeń na jedna strone
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 40/40/40
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/15/15

Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20/18/14/12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 20/18/14/12

Ja to tak widze. ale niech sie wypowie ktoś jeszcze

Bez nog to o kant dupy mozna rozbic taki plan i kazdy normalny czlowiek na tym forum ci tak powie. A pilka nozna nie zastapi w zadnym wypadku treningu nog. Owszem beda ladnie wyrzezbione ale slabe I mowie ci to z doswiadczenia jako ktos kto trenowal pilke nozna 8 lat. Nie mowiac juz o tym ze trening nog wplywa pozytywnie na reszte ciala...

ok to do treningu dorzuce nogi.

Nie za mało serii na Biceps i triceps, skoro trening jest nastawiony na poszerzenie łapy? ??

Więcej nieoznacza lepiej...

widzę ze koncentrujesz się na łapach

Owszem rece sa priorytetem, ktos cos jescze zaproponuje (trening)

Jeżeli Masz Do Dyspozycji 4 Dni Treningowe to rób nogi na osobnej sesji :
4x12/10/8/6 Przysiady ze sztanga
4x10 Przysiady Wykroczne
4x20+++ Wspięcia Na Place ( Polecam Po Wszystkich Seriach Przysiadów)
a Ramamiona w przypadku połączenia Klata Tric / Plecy Bic 7-8 serii wystarcza.
Elo