gkabulski/ dziennik/ masa masa masa

Witam. Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy. Da on mi większą motywację do treningów i jedzenia. Przy okazji wrzucę zdjęcia przedstawiające moją marną masę, no ale co tam mi szkodzi.

Jeżeli chodzi o mój cel to jest on odkąd zacząłem ćwiczyć: 90kg wagi przy normalnym poziomie tłuszczu (12-13%)

Najpierw powiem kilka słów o sobie. Mam na imię Grzegorz. Pierwszy raz sztangę w rękach miałem w grudniu 2006r, ale wtedy to nie było treningów, tylko wyciskanie (dosłownie!). Po kilku miesiącach natknąłem się na sfd, zobaczyłem jakieś plany treningowe i się zaczęło normalne ćwiczenie. Oczywiście wiadomo jak to początki. Było kilka przerw więc nieciekawie. Od maja 2007r. treningi były już dużo lepsze. Mimo ogromnego zapału do ćwiczeń nie było kompletnie diety. W roku szkolnym jeszcze coś jadłem, ale i tak bardzo mało. W wakacje to była tragedia. Rano kilka kanapek, potem obiad o tej 13, jechałem do dziewczyny i jadłem jak wracałem najwcześniej o 20. Pamiętam pod koniec lipca udało mi się wycisnąć na płaskiej 85kg. Wakacje się skończyły i zacząłem jeść. Z tego co pamiętam we wrześniu ważyłem 69-70kg. Zacząłem się bardziej przykładać do treningów. Niektórzy koledzy zmotywowani mną także zaczęli ćwiczyć. W grudniu już ważyłem 78kg. Wiadomo jak to w zimę - człowiek łapie choroby i się wycieńcza. Spadki były nawet to 74kg. Moją największą porażką jest chondromalacja chrząstki stawowej w obu kolanach. Stało się tak przez własną głupotę. Przysiady katowałem z ogromnym obciążeniem po 10 powtórzeń w 5 seriach. Schodziłem do samej ziemi. Wiem, wiem, powinienem robić do kąta prostego…
Obecnie ważę 77kg. Lekarz zabronił mi wszelkich ćwiczeń na stojąco.

Moje aktualne wymiary i dane:
Wiek: 16 lat (urodzony 10 grudnia 1991r, miesiąc przed czasem)
Wzrost: 177,5cm (mam brata bliźniaka, jest 2cm wyższy i waży tyle co ja)
Waga: 77kg
Nadgarstek: 17,5
Przedramię: l=28,5cm p=29,5cm
Ramię: 33cm
Ramię wyprostowane: 28cm
Ramię na pompie: l=35cm p=36cm
Brzuch: 82cm rano po toalecie przed śniadaniem
Biodra: 93cm
Klatka: 107cm (słabe mięśnie klatki rekompensują najszersze i dlatego tak dużo jest)
Klatka z napiętymi najszerszymi grzbietu: 110cm
Barki: 122cm (?) samemu ciężko zmierzyć więc rozmiar pod znakiem zapytania.
Udo: 55cm
Łydka: 38cm
Typ: ektomorfik

Rekordy: Ogólnie to wszystkie stare. Najmłodsze sprzed kilku m-cy.
Wyciskanie na ławce leżąc: 85kg (to z lipca 2007r. od tamtej pory nie za bardzo wyciskałem na siłę. W grudniu znowu poszło 85kg i w niedzielę sprawdziłem się i spokojnie poszło 84kg. Nie brałem więcej bo nie było asekuranta)
Przysiad: 95kg, potem po 1,5 miesięcznym treningu było 80kg na serie po 10
Martwy ciąg: 140kg
Podrzut (tak jak to sztangiści robią :D): 75kg (żebyście widzieli miny gości z klasy jak zobaczyli kiedy to wziąłem :D:D. Niejeden chciałby tyle wyciskać na ławce)
Wyciskanie na barki: 50kg
Uginanie przedramion ze sztangą: 48kg chyba.


Aktualny trening:

Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch, przedramię):
KLATKA:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/9/9/8
Rozpiętki 10/10/10
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/8
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę podchwytem 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę nachwytem 20/20/20/20
BRZUCH:
Brzuszki na ławce skośnej 4x
Siedząc boczne skłony tułowia z hantlami 20/20/20

Środa (plecy, triceps, brzuch):
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwytem 8/6/6/
Podciąganie na drążku podchwytem 8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce/podłodze 20/20/20
Sztrugusy z hantlami siedząc 20/20/20/20
TRICPES:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/9/9
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc na przemian 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/8/8
BRZUCH:
Scyzoryki (?) 4x
Unoszenie nóg w leżeniu 4x
Skręty tułowia ze sztangą siedząc 20/20/20

Piątek (barki, brzuch, przedramię):
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/9/9/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 10/10/10
Unoszenie sztangielek w przód w chwycie młotkowym siedząc 10/10/10
BRZUCH:
Brzuszki ze skrętem tułowia w leżeniu 4x MAX
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę podchwytem 20/20/20/20
Zwijanie sznurka z obciążeniem 4x


DIETA:
Rozpisanej diety nie mam, ale staram się bardzo. Jem to co jest w lodówce najwartościowsze. Oczywiście ryż mleko, płatki to podstawa dla mnie. Jako, że jestem ektomorfikiem, zapotrzebowanie sobie wyliczyłem 3800kcal. Nie daję rady tyle kalorii zjeść, góra 3300kcal.
SUPLEMENTACJA:
Aktualnie biorę jakiś lek na stawy LitoZin i tran w kapsułkach.
2 czy 3 tygodnie temu skończyłem 1800g ostrowii WPC.
Nieprędko cokolwiek pewnie kupię. Mama mi zabroniła przez te kolana (po wizycie u lekarza prawie zabroniła mi ćwiczeń). Zastanawiałem się nad kreatyną, ale to chyba za wcześnie. Może we wrześniu sobie kupię kreatynkę z vitalmaxa.

Zdjęcia: na początek dam zdjęcia pleców, bo tylko takie fotki posiadam. Jutro zrobię fotki całego siebie w pozach kulturystycznych.
wrzesień 2007



grudzień 2007






maj 2008 (aktualnie)




To zdjęcie, co mam w profilu to jest chyba z marca 2008r.

No, trochę się rozpisałem.Teraz można po mnie jeździć, ochrzanić mnie, że mało jem i mam słaby trening, że jestem mały itd., itd…
Będę wypisywał na wieczór co zjadłem danego dnia a w dni treningowe opiszę z grubsza jak przeszedł mój trening.

Jak na ten wiek masz bardzo dobre warunki fizyczne Będe obserwował Twój dziennik,gdyż jesteśmy mniej więcej w tym samym wieku,ale ja jeszcze daleko za Tobą niestety jeśli chodzi o forme

Sprobuj bardziej przylozyc sie do estetyki dziennika-uzywaj pogrubien i podkreslen w odpowiednich miejscach-jak zaciekawisz ludzi to beda tu tłumy

Co do treningu to ci nie doradze bo "noob" jestem

Pozdrawiam

Plan ocenie jutro, ale pewnie ktos mnie wyprzedzi.
O diecie zapewne za chwile King albo Madu sie wypowiedzą

Podrzut na 75kg- gratuluje to jest b. dobry wynik, sam mam 115-120kg

Nikt nie będzie po Tobie jeździł ani się śmiał,ze za mało masy Sylwetka dobra.od tego jestesmy zeby pomóc i doradzac. Życzę wytrwałości i powodzenia w walce z żelastwem

Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-05-13 21:48:07

Fajnie się "rysujesz"

Powodzenia.

Witam Nie był bym sobą gdybym nie poprawił cos w planie

Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch, przedramię):
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos dolny 12/10/8
Rozpiętki poziom 10/10/10
BICEPS:
Uginanie ze sztanga stojąc 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/10/
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8
PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę podchwytem 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę nachwytem 20/20/20/20
BRZUCH:
Brzuszki na ławce skośnej 3x
Siedząc boczne skłony tułowia z hantlami 20/20/20

Środa (plecy, triceps, brzuch):
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX
MC 12/10/8
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
Sztrugusy z hantlami siedząc 20/20/20/20
TRICPES:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Prostowanie ramienia w opadzie 10/10/10
Pompki na poreczach 10/8/8
BRZUCH:
Unoszenie nóg w leżeniu 2x
Skręty tułowia ze sztangą siedząc 20/20/20

Piątek (barki, brzuch):
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 10/10/10
Unoszenie sztangielek na bok siedząc 10/10/10
BRZUCH:
Brzuszki ze skrętem tułowia w leżeniu 3x MAX

to by było na tyle Urozmaciłem troche


Russellwyprzedziłem Cie

Ogólnie fajnie sylwetka sie rysuje

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-05-13 21:51:35

witamy

serdecznie.



postaram sie troche namieszac w treningu, a wiec :

Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch, przedramię):
KLATKA:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/9/9/8
Rozpiętki 10/10/10
ok


BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/8

wczesniej robiles juz sztanga stojac ? moze byc tak


PRZEDRAMIĘ:
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę podchwytem 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę nachwytem 20/20/20/20

tutaj pamietaj, ze przedramie katujesz przy wykonywaniu prawie wszystkich cwiczen. Nie nalezy za bardzo przeciazac ich


Środa (plecy, triceps, brzuch):
PLECY:
Podciąganie na drążku nachwytem 8/6/6/
Podciąganie na drążku podchwytem 8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce/podłodze 20/20/20
Sztrugusy z hantlami siedząc 20/20/20/20

MC nie robisz ze wzgledu na kolana?



TRICPES:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/9/9
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc na przemian 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/8/8

zamiast ostatniego pompki na poreczach


BRZUCH:
Scyzoryki (?) 4x

tzn. ;)


Piątek (barki, brzuch, przedramię):
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/9/9/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 10/10/10
Unoszenie sztangielek w przód w chwycie młotkowym siedząc 10/10/10

wybierz 1 lub 2 cwiczenie 4 serie; w opadzie tulowia daj jako ostatnie; i znowu przedramie ?

Zaraz napiszę do moderatora ze zmianami estetycznymi w pierwszym poście. Dzięki za wszelkie sugestie dotyczące treningu.
Bicep teraz robię tylko 8 serii. Aktualnie jestem w "fazie" mniej serii. Nie mogę robić uginania przedramion ze sztangą, bo mam tą chondromalację. Mogę ćwiczyć jedynie na siedząco.
Helssing, przepraszam, ale jeżeli chodzi o twoje zmiany dotyczące klatki to chyba się nie skuszę. Wcześniej dużo katowałem płaskiej, więc nadszedł czas na zmiany. Na razie odkładam sztangę na płaskiej. W plecach też nic nie zmienię (chondromalacja). Na razie opieram się na podciąganiu na drążku. Pompki na poręczach wiem, wiem, bardzo dobre ćwiczenie. Nie mam możliwości, żeby je wykonywać. Teraz na siłowni mam drewniane ściany więc nie przyczepię poręczy. Jutro pomyślę nad jakimiś prowizorami. Wywalam wyciskanie sztangi zza głowy.
Jeżeli chodzi o przedramię 2x w tygodniu to zrobiłem to specjalnie. Zwróćcie uwagę, że nie wykonuję żadnych martwych ciągów, itd. Moje przedramię nie jest zbytnio przeciążone. Przynajmniej tak uważam...

Scyzoryki (?) 4x - chodzi mi o unoszenie nóg i górnej części tułowia na wysokość ok. 50cm nad ziemię. Ehh... ciężko to wytłumaczyć. Wiecie o co chodzi?

qkabulski mozesz robic w oparciu o ławke bardzo ładnie trzepie po mięsniu

Z tym, ze niestety nie mam mozliwosci edytowania cudzych postow i zmieniania ich, moge co najwyzej wykasowac temat
gkabulski, po prostu wpisz to co chcesz jeszcze raz, juz poprawione.
Witamy

Na tych zdjęciach wyglądasz jak byś był lżejszy tzn. coś koło mojej wagi czyli 70kg , a tu 77 i to jeszcze mniej wzrostu .

Troche dużo serii na treningach

Zobaczymy jak zaczniesz wrzucać rozpiski z poszczególnych treningów . .

No zobaczymy. Dziś będę ćwiczył plecy z tricepsem. Na tym planie ćwiczę już drugi tydzień i jest naprawdę w porządku. Bardzo brakuje mi martwego ciągu i muszę robić jakieś te ćwiczenia na podłodze. W sumie to mam dostęp na siłownię w szkole, ale i tak rzadko siedzimy. Jest tam wyciąg więc jakoś ten prostownik mogę zrobić bez obciążania nóg. Wydaje mi się, że ilość serii jest ok, szczególnie jezeli chodzi o biceps - 8 serii. Jak myślicie, brzuch 3x w tygodniu to nie za dużo?