Kafar1991/Dziennik/Do przodu nie zważając na przeszkody

Wracam, po dłuższej nieobecności. Ale nie na siłowni, a w dzienniku. Treningi szły ładnie, spory postęp siłowy, wkleję potem rozpiskę z wczorajszego i dzisiejszego treningu, na który udam sie za całkiem niedługo.

A czemu tutaj napisałem? Jakieś fatum nade mną ciąży, odkąd się tutaj nie wpisuję, wszystko mi się w życiu ***ie..

Od dzisiaj wielki powrót, dzisiaj także ostatni trening planu i mała regeneracja. W niedzielę podchodzę do 85 kg i nie wiem zupełnie, co dalej robić.. (masa? definicja? )

Pozdro

ja bym zrobil definicje 4 tyg. a potem masa ;] pokaz aktulane foty ocenimy ;]

Definicja w 4 tygodnie? To jakaś nowość.

Proponuję split 3-4 razy w tygodniu dopracowana dietka i budowa dobrej jakości mięśnia.

1. Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serie - 20 x 25 kg, 15 x 30 kg, 15 x 30 kg, 15 x 30 kg

2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki 3 serie - 15 x 45 kg, 12 x 50 kg, 12 x 50 kg

3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 serie - 15 x 16 kg , 12 x 19,5 kg , 12 x 22 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie - 12 x 6 kg, 9 x 12 kg, 9 x 12 kg (na jedną rękę)

5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 3 serie - 12 x 12 kg, 9 x 12 kg, 9 x 12 kg

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3 serie - 9 x 40 kg , 9 x 45 kg, 9 x 55 kg

7. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 3 serie - 12, 12, 12


Sory, że dopiero dzisiaj trening, hehe. Regeneracja zrobiona w samą porę! Spore zakwasy, zmęczenie mięśni, spadki ciężarów, brak ochoty na ćwiczenie. Teraz odpoczywam i nie wiem, czy po prostu nie zrobić tak jak Wuchta radzi masy odpowiednio dbając przy okazji o dietę, może dołączyć bieganie na czczo rano np.

Teraz małe podsumowanie treningu FBW

Jeśli chodzi o wymiary to biceps na taki progress poszedł

Biceps:34,8 / 35,6

Klata już 110 na pewno jest, sam sobie dokładnie nie zmierzę, hehe.

Siłowo

Wyciskanie na płaskiej: 70 kg / 80 kg

Wyciskanie na płaskiej w seriach:

15 x 40 kg, 12 x 50 kg, 9 x 60 kg // 15 x 60 kg, 12 x 65 kg, 8 x 70 kg

Foty jak dorzucę, to za jakiś czas bo nie mam jak zrobić.. ja lecę do lektury i myślę, jakim planem, co i jak zaplanować sobie na trening do 29 czerwca!

Pozdro

Progres jest to cieszy.

Chciałbym zobaczyć jak wykonujesz unoszenia sztangielkami na bok - 12kg na 9 powtórzeń. JA robię 12-15kg. Być może cienias jestem. Zarzuć filmik na bank techniki zero.

bieganie na czczo ? No organizm musi mieć z czego czerpać energię ;] Ja bym zarzucił biegi po sniadaniu ;]

Wuchta

Progress jest Tylko się cieszyć i chyba tak jak Ty mówisz, wezmę się za splita na masę, a z odpowiednio dobraną dietą problemu nie będzie z brzuchem

Co do barków to trochę próbowałem 12 kilówkami robić, mięsień niby czuję ale sam jestem do tego średnio przekonany i nie wiem, czy nie robić tego ćwiczenia tylko 5 - kilówkami. Ale na pewno dwunastkami bym nie robił, gdyby był większy wybór - bo przeskok w hantlach jest taki: po 5 kg następne są już tylko 12... Zaraz biorę się za układanie planu.

I DZIEŃ

KLATA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, 8

Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie - 12, 10, 8

II DZIEŃ

PLECY

Podciąganie na drążku 4 serie - 8, 8, 8, 8

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 serie - 12, 10, 8, 6

Unoszenie tułowia z opadu 4 serie - 8, 8, 8, 8

Wiosłowanie (maszyna) 4 serie - 12, 10, 8, 8

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12, 10, 8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie - 12, 10, 8

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem 3 serie - 12, 10, 8

PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie - 10, 15, 20, 20

III DZIEŃ


NARAMIENNE

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12, 10, 8, 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 8, 8, 8, 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie - 12, 10, 8, 8

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie - 12, 10, 8, 8


+ BONUS BRZUCH

Skłony w leżeniu płasko 4 serie - 10, 15, 20, 25

Unoszenie nóg w podporze 4 serie - 10, 15, 20, 25

Skłony tułowia maszyna 4 serie - 12, 12, 15, 15

Skłony boczne 4 serie - 12, 12, 12, 12

(Brzuch będę robił 2 albo 3 razy w tyg)

Oceniajcie

Pobiegałem przed chwilą 10-15 minut na czczo, fajnie jest. Teraz odpoczywam, bo zaraz do szkoły. Ale tym ile mam w pasie się nie sugeruję zbytnio (o cm chodzi) bo rano mam z 0,5 cm mniej niż wieczorem a wygląda to o wieeeele lepiej, chodzi głównie o to, żeby dobrze wyglądać

Kurde, jutro powrót na siłkę. Jestem trochę zdenerwowany, bo podczas gdy robiłem FBW non stop całe ciało spompowane a teraz regeneracja i cóż.. ale jutro spyka się fajnie plecki z bicepsem. Zostało półtora miesiąca, jazda!