Dla twojego dobra pojade po twoim planie. Nie obraz sie
lawka pozioma 4 serie po 12.10,10,8 powtorzen
lawka skosna 3 serie hantlami po 10,10,8 pow
lawka skosna -rozpietki 4 serie po 12 powtorzen
maszyna-spinanie klatki-pompowanie
Jestes trojboista (jak tak to nie ten plan) czy amatorskim kulturysta ktoremu zalezy na ladnej wypietej klacie - nie obwislej miseczce B u 70 latki ?
Mase i siłe klatki rób na ławce skośnej do góry. Na dziendobry, sztanga w ręce i jedziesz 4 serie.
Sztangielki - chwali sie - bo pełny zakres - ale w drugiej serii i to na płaskiej.
Rozpiętki - bardzo dobrze że je robisz. zostaw jako 3 ćwiczenie.
I koniec. Nic więcej na klate. 12 serii w zupełności wystarczy. Wnioskuje ze masz problemy z regeneracja, terminami i godzinami (patrz praca) - wiecej twoj organizm nie zniesie. Pozatym - procz palenia mięśni lub chwilowego samozadowolenia - nie widze sensu w dopompowywaniu klaty skoro dalej robisz jeszcze bica.
BIceps- hantle na stojaco 3 serie po 10 powtorzen (progres kilogramow)
modlitewnik 3 serie po 10,10,8 powtorzen
hantle ruch mlotkowy-3 serie ze stalym kilogramem maxpo 12 powtorzen
na koniec podciagnie na drazku 3 serie po 8 powtorzen
9 serii na biceps + podciąganie z innej bajki.
Tyle że uginanie hantlami i modlitewnik to troszke za podobne. wiecej urozmaicenia.
Nie prościej :
Uginanie sztanga (4) + suspinacja na skośnej (3)
lub
Młotki (4 progresja - duże cięzary tu beda i to bezpieczne) + uginanie na skośnej (3)
lub
Modlitewnik sztangielki (3) + suspinacja na skośnej (3) + młotki (na dobicie,zmienna liczba)
To tylko jedne z wielu opcji - nie widze sensu katować biceps wiecej niż dwoma ćwiczeniami (chyba ze zle dobrales ciezar, wtedy lekko dobij). To mała partia. Dwa odmienne ćwiczenia i śmiga.
2dzien
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy progres 4 serie po 12,10,10,8 pow
wyciskanie hantli zprzodu 3 serie po 10.10.8 pow
wznosy ramion na boki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen
plecy
Sciaganie wyciagu do karku 4 serie po 10.10.8.8 pow PROGRES
sciaganie wyciagu do klatki 3 serie 10.10.8
sciaganie maszyny z wolnymi ciezarami do barkow 3 serie po 10.8,8pow
To połączenie mi się wogóle nie podoba. Po dobrych barkach, nie pociagniesz za dobrze na plecach... dwie duże partie naraz, to nie może sie udać na dłuższą mete.
Osobny koment planów:
Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Wznoszy bokiem
Wznosy w przod
Wznosy w opadzie ? (chyba ze to prioritetowe to na druga pozycje nawet mozesz)
Plecy
Martwy ciąg
Podniąganie na drazku szeroko
wiosłowanie
szrugsy
3dzien
triceps
waskie wyciskanie lamanego gryfu 4 serie 60kg12-15 razy 70 10 razy 80 8 razy 90 6-8 razy
francuskie 4 serie 12.10.8.8 pow
wyciskanie hantli zza glowy 3 serie po 12,10.10 pow
brak pompek na poreczach - nic nie da ci takiej stymulacji trica (a co za tym idzie, powaznego progresu w wyciskaniach na klate i barki)
Czachołamacz (3) , hantel za glowa (3), porecze z obciazeniem (3) - i jestes urzadzony na maxa.
Brzuch
maszyna 5 seri po 15 powtorzen plus skretosklony na boki
Totalna porazka
Moja opcja :
Crunche z obciazeniem skos w dół (4) + wznosy nóg w leżeniu na ławce (4) + skretoskłony
lub
Wznosy nóg wisząc na drązku z obciążeniem (4) +
Spięcia z obciążeniem (4) + opad na bok trzymając hantel w jednej tylko ręce (nie kojaże polskiej nazwy)
Suma summarum - połączenie partii do d... , dobór ćwiczeń do d...
Dobrze że napisałeś, bo tak dalej robić nie możesz. Zrób nowy plan, poprawiony (patrz posty podwieszone) to podrasujemy ci go lub weż plan od michaila (mass) (te zawsze dzialaja).
Nagana za brak nóg i łydek - chlopie - ćwiczenie tej partii wali teściem po ciele lepiej niż TT (mały zart).
Minimum przysiad + uginanie leząc na dwugłowy + wspiecia na łydki - absolutne minimum.