NIESAMOWICIE CIEZKA BUDOWA MASY

Witam.trenuje juz systematycznie ponad 2 lata mam 183 cm wzrostu waze 82kg.mam problem poniewaz niesamowicie ciezko idzie mi masa miesniowa.trenuje 4 razyw tygodniu w klubie w ktorym jest max sprzetu(wolne ciezary maszyny wyciagi itd).do treningow dorzucam diete i suplementy poniewaz pracuje na 3 zmiany i w maire mozliwosci jem systematycznie 6 razy dziennie plus sumplementy.tyle ze co tydzien pracuje inaczej.
Prosze o opinie fachowcow moze wiecie co zmienic zeby sie ruszyla masa
MOJ TRENING
1 dzien
klatka-

lawka pozioma 4 serie po 12.10,10,8 powtorzen
lawka skosna 3 serie hantlami po 10,10,8 pow
lawka skosna -rozpietki 4 serie po 12 powtorzen
maszyna-spinanie klatki-pompowanie
BIceps- hantle na stojaco 3 serie po 10 powtorzen (progres kilogramow)
modlitewnik 3 serie po 10,10,8 powtorzen
hantle ruch mlotkowy-3 serie ze stalym kilogramem maxpo 12 powtorzen
na koniec podciagnie na drazku 3 serie po 8 powtorzen

2dzien
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy progres 4 serie po 12,10,10,8 pow
wyciskanie hantli zprzodu 3 serie po 10.10.8 pow
wznosy ramion na boki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen

plecy
Sciaganie wyciagu do karku 4 serie po 10.10.8.8 pow PROGRES
sciaganie wyciagu do klatki 3 serie 10.10.8
sciaganie maszyny z wolnymi ciezarami do barkow 3 serie po 10.8,8pow


3dzien
triceps
waskie wyciskanie lamanego gryfu 4 serie 60kg12-15 razy 70 10 razy 80 8 razy 90 6-8 razy

francuskie 4 serie 12.10.8.8 pow


wyciskanie hantli zza glowy 3 serie po 12,10.10 pow

Brzuch
maszyna 5 seri po 15 powtorzen plus skretosklony na boki


Przerwy miedzy seriami okolo poltorej minuty
Stosowalem juz suplementy ale slabo wchodza nawet przy dobrej diecie.

panowie wiem ze dieta to podstawa ale napisaliscie ze moj trening byl do dup.. takze zaczolem od poprawy treningu.
Odnosnie diety to ja podam przykladowy dzien bo mam na 3 zmiany do pracy(1tydzien na rano 2tydzien na noc 3 tydzien popoludni 4 tydzien
na rano)
aktualnie chodze na 22 do 6 wiec jest tak:WStaje o godzinie 13 bo od 6 spie(7 godzin w zupelnosci mi wystarcza )
SNIADANIE przykladowe 6 kanapek z bialym serem plus 2 serki wiejskie
jakies 45min po jedzeniu pije sobie odzywke(weglowodanowo bialkowa)
o 15 jem zaa***isty obiad(albo ryz z kurczakiem albo makaron z innym miesem bo ryzu juz mam dosyc)
o godzinie 16 30 szykuje sobie NO xploda.wypijam i po jakis 30min jestem an silowni.
po treningu wale cell massa(problem bo chetnie bym wypil gainera)
jak wypije cell massa to biore prysznic i jade do domu.kolo 19 jestem w domu.
w domu oporowo ryz z kurczakiem lub schabem np ryz jogurt czekolada banany i jakis sosik.
o 21 przed wyjsciem do pracy pije sobie odzywke(gain fast)
o 22 ruszam zpraca(niejest ciezka bo niepracuje fizycznie-ale siedzenie noca przy kompie meczy)
kolo 23 jestem juz znowu glodny wiec wcinam za***iste danie ktore przygotowuje mi dziewczyna a mianowicie ryz z warzywami gotowanymi na parze i wolowina.jak zjem 2 torebki ryzu i warzywa i wolowinke to na 2,5 godz w zupelnosci niejestem glodny.
na nocke w pracy biore takze jakies owoce jablko ze 2 banany.nad ranem w pracy wcinam pare kanapek.
o 6 jak wracam to kupuje swieze pieczywo i tunczyka i zanim pojde zjesc wcinam z 6 kanapek (tunczyk lub serek zolty lub wiejskie lub kasza manna z mlekiem)
Ja czytalem tu u was wszytsko ale przez tryb 3 zmianowy niebardzo jak jest utzrymac ta diete.
Pytanie moje brzmi czy cell massa po treningu bo tak powinno sie brac w polaczeniu z No xplodem czy gainera??
aha przed zasnieciem rano po pracy pije bialeczko OLIMPA 80% (formula na noc)

czekam na opinie i jakies rady

gdzie sa nogi? cwiczysz juz 2 lata i nog nawet nie cwiczysz?? jak cos do oceny to uwzglednione wszystkie partie miesniowe.Bez nog nawet nie ma co ocenic.

Wg mnie masz trening słaby. Po pierwsze brak mi tu przede wszystkim martwego ciągu, wiosłowania na plecy, jw. gdzie sa nogi: przysiady? Ogólnie trening nie jest równy na całe ciało. Mi sie wydaje, ze lepiej by Ci szło na FBW niż na splicie. Napewno szybciej się rośnie, a 4 dni na siłowni to aurat dla FBW w sam raz. Z drugiej strony ile juz stosujesz ten plan? moze czas na zmiane? Jak wyglada Twoja dieta? Za mało informacji wg mnie.

pzdr,
Mike

nogi cwicze na bierzni i na nogi nienarzekam bo 8 lat trenowalem koszykowke takze jest oki.zadko bo zadko robie przysiady ze sztanga i wspiecia na palce (lydki).ten plan treningowy fakt robie go juz 5 mcy wiec zaproponujcie jakies zmiany.dieta?dieta non sop ryz kurczak makarony 6 minimum posilkow dziennie plus odzywki miedzy posilakmi (weglowodanowo bialkowa)i bialko na noc.

co powiecie??tez mi sie wydaje ze wina lezy w treningu ale niewiem jak to zmienic

cwiczysz ponad 2 lata i nie umiesz ulozyc planu treningowego?

o nogach już słyszałeś więc nie powiem Ci nic więcej,poza tym że wątpie że je ćwiczysz bo nic o nich nie napisałeś.A trening nóg tak wykańcza że nieda się o nim zapomnieć!!!A co do ćwiczeń reszty to gdzie jest :na plecy-podciąganie sztangi w opadzie tłowia,martwy ciąg,ściąganie wyciągu do brzucha,podciąganie sztangielek-to masz ćwiczenia na plecy i śą to jedne z lepszych/ważniejszych a Ty nich nie robisz!!!Idąc dalej w tym temacie do twoich ćwiczeń jest mnustwo zamienników a Ty od 2 lat jedziesz na tym samym. powodzenia i tymcz.

Dla twojego dobra pojade po twoim planie. Nie obraz sie

lawka pozioma 4 serie po 12.10,10,8 powtorzen
lawka skosna 3 serie hantlami po 10,10,8 pow
lawka skosna -rozpietki 4 serie po 12 powtorzen
maszyna-spinanie klatki-pompowanie

Jestes trojboista (jak tak to nie ten plan) czy amatorskim kulturysta ktoremu zalezy na ladnej wypietej klacie - nie obwislej miseczce B u 70 latki ?
Mase i siłe klatki rób na ławce skośnej do góry. Na dziendobry, sztanga w ręce i jedziesz 4 serie.
Sztangielki - chwali sie - bo pełny zakres - ale w drugiej serii i to na płaskiej.
Rozpiętki - bardzo dobrze że je robisz. zostaw jako 3 ćwiczenie.
I koniec. Nic więcej na klate. 12 serii w zupełności wystarczy. Wnioskuje ze masz problemy z regeneracja, terminami i godzinami (patrz praca) - wiecej twoj organizm nie zniesie. Pozatym - procz palenia mięśni lub chwilowego samozadowolenia - nie widze sensu w dopompowywaniu klaty skoro dalej robisz jeszcze bica.


BIceps- hantle na stojaco 3 serie po 10 powtorzen (progres kilogramow)
modlitewnik 3 serie po 10,10,8 powtorzen
hantle ruch mlotkowy-3 serie ze stalym kilogramem maxpo 12 powtorzen
na koniec podciagnie na drazku 3 serie po 8 powtorzen

9 serii na biceps + podciąganie z innej bajki.
Tyle że uginanie hantlami i modlitewnik to troszke za podobne. wiecej urozmaicenia.

Nie prościej :
Uginanie sztanga (4) + suspinacja na skośnej (3)
lub
Młotki (4 progresja - duże cięzary tu beda i to bezpieczne) + uginanie na skośnej (3)
lub
Modlitewnik sztangielki (3) + suspinacja na skośnej (3) + młotki (na dobicie,zmienna liczba)
To tylko jedne z wielu opcji - nie widze sensu katować biceps wiecej niż dwoma ćwiczeniami (chyba ze zle dobrales ciezar, wtedy lekko dobij). To mała partia. Dwa odmienne ćwiczenia i śmiga.

2dzien
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy progres 4 serie po 12,10,10,8 pow
wyciskanie hantli zprzodu 3 serie po 10.10.8 pow
wznosy ramion na boki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen

plecy
Sciaganie wyciagu do karku 4 serie po 10.10.8.8 pow PROGRES
sciaganie wyciagu do klatki 3 serie 10.10.8
sciaganie maszyny z wolnymi ciezarami do barkow 3 serie po 10.8,8pow

To połączenie mi się wogóle nie podoba. Po dobrych barkach, nie pociagniesz za dobrze na plecach... dwie duże partie naraz, to nie może sie udać na dłuższą mete.

Osobny koment planów:
Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Wznoszy bokiem
Wznosy w przod
Wznosy w opadzie ? (chyba ze to prioritetowe to na druga pozycje nawet mozesz)

Plecy
Martwy ciąg
Podniąganie na drazku szeroko
wiosłowanie
szrugsy


3dzien
triceps
waskie wyciskanie lamanego gryfu 4 serie 60kg12-15 razy 70 10 razy 80 8 razy 90 6-8 razy
francuskie 4 serie 12.10.8.8 pow
wyciskanie hantli zza glowy 3 serie po 12,10.10 pow

brak pompek na poreczach - nic nie da ci takiej stymulacji trica (a co za tym idzie, powaznego progresu w wyciskaniach na klate i barki)

Czachołamacz (3) , hantel za glowa (3), porecze z obciazeniem (3) - i jestes urzadzony na maxa.


Brzuch
maszyna 5 seri po 15 powtorzen plus skretosklony na boki

Totalna porazka
Moja opcja :
Crunche z obciazeniem skos w dół (4) + wznosy nóg w leżeniu na ławce (4) + skretoskłony
lub
Wznosy nóg wisząc na drązku z obciążeniem (4) +
Spięcia z obciążeniem (4) + opad na bok trzymając hantel w jednej tylko ręce (nie kojaże polskiej nazwy)


Suma summarum - połączenie partii do d... , dobór ćwiczeń do d...

Dobrze że napisałeś, bo tak dalej robić nie możesz. Zrób nowy plan, poprawiony (patrz posty podwieszone) to podrasujemy ci go lub weż plan od michaila (mass) (te zawsze dzialaja).

Nagana za brak nóg i łydek - chlopie - ćwiczenie tej partii wali teściem po ciele lepiej niż TT (mały zart).
Minimum przysiad + uginanie leząc na dwugłowy + wspiecia na łydki - absolutne minimum.

nogi cwicze na bierzni i na nogi nienarzekam bo 8 lat trenowalem koszykowke takze jest oki.zadko bo zadko robie przysiady ze sztanga i wspiecia na palce (lydki).
To zacznij robic, co ma koszykowka itp do sily nog???
NIC!!!Albo cwicz wszystkie partie albo nie cwicz wcale, prawie w kazdym temacie jest problem nie cwiczenia nog, poczytaj troche a sie dowiesz dlaczego nogi sa najwazniejsze, bo juz kazdt ma dosyc tlumaczenia poczatkujacemu.
puma666 nie wiem po co ty to napisales skoro nie ma w tym treningu nog, to co poprawiles nie nadaje sie do uzytku.

dobra panowie wiec troszke pojechaliscie ze man ale to dobrze.ja poczytam podwieszone posty i zmienie plan.do uslyszenia

puma666 - skoro chcesz używać pompek na poręczach do stymulacji siły w wyciskaniach a co sie przekłada na lepsze wyniki to poręcze muszą być na początku a nie na końcu. Zamysł miałeś dobrze ale włókien szybko kurczliwych nie ćwiczy sie na końcu tylko na początku. Więc poręcze jako ostatnie bardziej są przydatne na spompowanie/rozwój masy mięśni. Bo na siłe nie widze tego. Jak by ktoś kazał ćwiczyć do wyciskania i robić wyciskanie na końcu :P
Podobno dobra sprawą jest wąskie wyciskanie w górnej połówce.

Ja sam nie robiłem przysiadów , martwy sporadycznie , wiosło zawsze , ale teraz żałuje :P cała masa poszła mi w góre , a brat sie śmieje ze bede miał ręce grubsze niż nogi. Tak samo jakby ktoś wam powiedział zeby nie robic wyciskania na ławie? Zgodzicie się?

ile w udzie że takie duże że ćwiczeń nie wymagają?