NIESAMOWICIE CIEZKA BUDOWA MASY

Przychylam się do waszego zdania, gdyż sam widzę ze zagmatwałem z wyjaśnieniem o co mi chodziło ;) dobrze że czuwacie, to pewnie przez tą godzine o ktorej to pisalem. IMHO niedoprowadzenie do przesadnej pompy w cwiczeniach poprzednich nie uposledzi znaczaco pompek na poreczach min 10 kg max, ale progres silowy bedzie nadal. Ale to IMHO.

No a co do planu, napisalem mu opcje, a nie plan, bo jego plan to bzdura rzecz jasna.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-05-10 15:13:27

?????? a chu* ma do tego pompa? tu chodzi o prace poszczególnych rodzajów włokien. Nie odbiegajmy od tematu.
pozdro ;*

Nie odbiegam, toć pisze że obniży możliwość max ciezaru ale nie zniweluje progresu sily. Ot, mniejszy ciezar. Chyba krazymy wokol tego samego. Pozdro

puma fajnie podsumowanie i przyklady na pierwszej stronie
moglbys cos napisac jeszcze o pompkach na poreczach bo sam sie przymierzam ponownie do tego cwiczenia (nie przepadam za nim bo jest dosc ciezkie i wiele grup miesniowych pracuje przy tym takze na koniec treningu ciezkooo)

Tak wiec panowie poczytalem i ulozylem sobie nowy trening napisalem wam tu wszystko co i jak i ocencie czy te zmiany pomoga w rozwijaniu masy;

I dzien
KLATKA
Wyciskanie na lawce plaskiej (1 seria rozgrzewka)
3serie (progres) 12.10.8 powtorzen
Wyciskanie hantli na lawce skosnej(progres) 3 serie 10,10,8 pow
Przenoszenie hantli za glowe 3 serie(progres)12,10,10 pow
Spiecia klatki przez wyciskanie wolnych ciezarow na maszynie(niewiem jak ta maszyna sie nazywa) 2 serie po 12 powtorzen

BRZUCH
3serie po 10powtorzen na laweczce rzymskiej
3serie skretosklonow na ukos(w dol i na bok) z uzyciem wyciagu
3serie spinania na mszynie(z uzyciem rak i nog)

II dzien
BARKI
3 serie unoszenia hantli na boki
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie(progres) 12,10,8 powtorzen
Wyciskanie hantli przed soba 3serie (progres) 10,10,8powtorzen
Podciaganie gryfu lamanego do brody 3 serie po 10 powtorzen

TRICEPS
1seria rozgrzewki hantla zza glowy 15 powtorzen
Wyciskanie francuskie 3 serie (progres) 12,10,8 powtorzen
Wyciskanie gryfu lamanego na waskim chwycie 3 serie (progres)10,10,8powtorzen
pompki na poreczach 3serie(progres zawieszanego ciezaru)

IIIdzien
PLECY
Podciaganie gryfu lamanego do brzucha 4 seie(progres) 12,10,10,8powtorzen
Martwy ciag 4 serie progres
12,10,10,8powtorzen
Podciaganie na drazku za glowe 3 serie po 12 powtorzen
Sciaganie kierownicy do klatki 3 serie 12,10,10 progres

NOGI
Przysiady do kata prostego ze sztanga na barkach
4serie po 12,10,10,8powtorzen(czworoglowy uda)
uginanie w kolanie na maszynie 3 serie po 10 powtorzen(dwuglowy uda)
Wspiecie na palce(lydki)
4 serie po 12,10,10,8powtorzen(progres ciezaru)

IVdzien
BICEPS
Modlitewnik 3 serie 10,10,8 powtorzen(progres)
Uginanie przedramion siedzac(hantle)
3serie progres 10,10,8
Sciaganie wyciagu do uszu 3 serie po 10 powtorzen

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstkow na laweczce z uzyciem gryfu 4 serie po 10 powtorzen
zwijanie i rozwijanie ,,sznurka" 2 serie zciezarem

Takie zmiany proponuje u mnie
CO jest do poprawy panowie?

Odnośnie rozkładu planu - IMHO zle polaczenie :

I dzien
KLATKA
BRZUCH

II dzien
BARKI
TRICEPS

IIIdzien
PLECY
NOGI

IVdzien
BICEPS
PRZEDRAMIE

1. 4 dni to duzo. Przemysl to. Nie odradzam, ale zbadaj jaki to bedzie mialo wplyw na Ciebie. Moze sie zdazyc ze progresu nie bedzie bo regeneracje bedzie kulec.

2. Nie napisales tej rozpiski w tygodniu. Jesli 4 dni to proponuje: ABxCDxx .

3. Samo klatka brzuch, oprocz tego ze miesza ci kompozycje planu, nawet by uszlo. Ale na nastepnym treningu katujesz - barki (silnie pracuje nie zregenerowana klata i triceps), nastepnie triceps (podejzewam ze w tej sytuacji z niego juz jest szmata niezdolna do rozwoju).Plecy nogi -nie zdolasz. Nie da sie.Polaczyles dwie partie w ktorych stosuje sie najwieksze obciazenia.Zajedziesz sie, technika pojdzie na pysk, ciezary w dol.Na nastepnym treningu - biceps "nie istnieje" a ty go cwiczysz.Biceps przedramie - na dobra sprawe - trening za lekki bo na bica spokojne 2 cw stykna. Przedramie bedzie juz napoczete przed jego cwiczeniem.

Proponuje
(moja ulubiona wersja)
A - grzebiet biceps
B - klatka triceps
C - nogi (całe)
D - barki i brzuch

lub

ulozenie wedlug Wodyna

lub

4 dniowy MASS Michaila



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-05-12 21:00:49

1. 4 dni to duzo. Przemysl to. Nie odradzam, ale zbadaj jaki to bedzie mialo wplyw na Ciebie. Moze sie zdazyc ze progresu nie bedzie bo regeneracje bedzie kulec.
puma tu nie ma co odrazdzac doradzac tylko popatrzec na polaczenie nogi i plecy razem eliminuje caly ten plan odrazu.
Proponuje
(moja ulubiona wersja)
A - grzebiet biceps
B - klatka triceps
C - nogi (całe)
D - barki i brzuch
budowanie masy wiec z 4dni lepiej zejsc na 3, nogi i barki do tego zamias oddzielnie.
a teraz do autora IRON BODY
Tak wiec panowie poczytalem i ulozylem sobie nowy trening napisalem wam tu wszystko co i jak i ocencie czy te zmiany pomoga w rozwijaniu masy; Trening jest tylko bodzcem, dieta jest podstawa.
co do planu to:

I dzien
KLATKA
Wyciskanie na lawce plaskiej (1 seria rozgrzewka)
3serie (progres) 12.10.8 powtorzen
Wyciskanie hantli na lawce skosnej(progres) 3 serie 10,10,8 pow
Przenoszenie hantli za glowe 3 serie(progres)12,10,10 pow wywal
Spiecia klatki przez wyciskanie wolnych ciezarow na maszynie(niewiem jak ta maszyna sie nazywa) 2 serie po 12 powtorzen wywal
daj rozpietki na plaskiej

BRZUCH
3serie po 10powtorzen na laweczce rzymskiej
3serie skretosklonow na ukos(w dol i na bok) z uzyciem wyciagu
3serie spinania na mszynie(z uzyciem rak i nog)

II dzien
BARKI
3 serie unoszenia hantli na boki jako 2 cw.
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie(progres) 12,10,8 powtorzenjako pierwze cwiczenie
Wyciskanie hantli przed soba 3serie (progres) 10,10,8powtorzen wywal
Podciaganie gryfu lamanego do brody 3 serie po 10 powtorzen wywal
unoszenie bokiem w opadzie
TRICEPS
1seria rozgrzewki hantla zza glowy 15 powtorzen
Wyciskanie francuskie 3 serie (progres) 12,10,8 powtorzen 5s
Wyciskanie gryfu lamanego na waskim chwycie 3 serie (progres)10,10,8powtorzen wywal
pompki na poreczach 3serie(progres zawieszanego ciezaru)
mozesz dodac prostowanie ramienia hantel/wyciag
IIIdzien
PLECY
Podciaganie gryfu lamanego do brzucha 4 seie(progres) 12,10,10,8powtorzen wywal
Martwy ciag 4 serie progresjako 3cw.
12,10,10,8powtorzen
Podciaganie na drazku za glowe 3 serie po 12 powtorzen jako pierwsze cwiczenie
Sciaganie kierownicy do klatki 3 serie 12,10,10 progres wywal
wioslowanie jako 2cw.
NOGI
Przysiady do kata prostego ze sztanga na barkach normalne przysiady
4serie po 12,10,10,8powtorzen(czworoglowy uda)
uginanie w kolanie na maszynie 3 serie po 10 powtorzen(dwuglowy uda)
Wspiecie na palce(lydki)
4 serie po 12,10,10,8powtorzen(progres ciezaru)

IVdzien
BICEPS
Modlitewnik 3 serie 10,10,8 powtorzen(progres)4s
Uginanie przedramion siedzac(hantle)
3serie progres 10,10,8 4s
Sciaganie wyciagu do uszu 3 serie po 10 powtorzen wywal

PRZEDRAMIE dodaj do plecow i nog
Uginanie nadgarstkow na laweczce z uzyciem gryfu 4 serie po 10 powtorzen
zwijanie i rozwijanie ,,sznurka" 2 serie zciezarem


Poloaczenie na 4dni.
pon.barki+bic
wt.nogi+przedrmie
czw.kjlatka+tric
pt.plecy+przedramie

Polaczenie na 3dni
pn.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+bary

Tyle, plan masowy powinien byc oparty o podstawowe cwiczenia, a i tak dieta odgrywa tutaj glowna role.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-12 21:13:31

jak ćwiczyłeś do tej pory ciągle treningiem dzielonym (split), spróbuj trening obwodowy (FBW).

panowie wiem ze dieta to podstawa ale napisaliscie ze moj trening byl do dup.. takze zaczolem od poprawy treningu.
Odnosnie diety to ja podam przykladowy dzien bo mam na 3 zmiany do pracy(1tydzien na rano 2tydzien na noc 3 tydzien popoludni 4 tydzien
na rano)
aktualnie chodze na 22 do 6 wiec jest tak:WStaje o godzinie 13 bo od 6 spie(7 godzin w zupelnosci mi wystarcza )
SNIADANIE przykladowe 6 kanapek z bialym serem plus 2 serki wiejskie
jakies 45min po jedzeniu pije sobie odzywke(weglowodanowo bialkowa)
o 15 jem zaa***isty obiad(albo ryz z kurczakiem albo makaron z innym miesem bo ryzu juz mam dosyc)
o godzinie 16 30 szykuje sobie NO xploda.wypijam i po jakis 30min jestem an silowni.
po treningu wale cell massa(problem bo chetnie bym wypil gainera)
jak wypije cell massa to biore prysznic i jade do domu.kolo 19 jestem w domu.
w domu oporowo ryz z kurczakiem lub schabem np ryz jogurt czekolada banany i jakis sosik.
o 21 przed wyjsciem do pracy pije sobie odzywke(gain fast)
o 22 ruszam zpraca(niejest ciezka bo niepracuje fizycznie-ale siedzenie noca przy kompie meczy)
kolo 23 jestem juz znowu glodny wiec wcinam za***iste danie ktore przygotowuje mi dziewczyna a mianowicie ryz z warzywami gotowanymi na parze i wolowina.jak zjem 2 torebki ryzu i warzywa i wolowinke to na 2,5 godz w zupelnosci niejestem glodny.
na nocke w pracy biore takze jakies owoce jablko ze 2 banany.nad ranem w pracy wcinam pare kanapek.
o 6 jak wracam to kupuje swieze pieczywo i tunczyka i zanim pojde zjesc wcinam z 6 kanapek (tunczyk lub serek zolty lub wiejskie lub kasza manna z mlekiem)
Ja czytalem tu u was wszytsko ale przez tryb 3 zmianowy niebardzo jak jest utzrymac ta diete.
Pytanie moje brzmi czy cell massa po treningu bo tak powinno sie brac w polaczeniu z No xplodem czy gainera??
aha przed zasnieciem rano po pracy pije bialeczko OLIMPA 80% (formula na noc)

czekam na opinie i jakies rady